Prebujanje pozimi poteka nekako takole: alarm začne piskati. Zunaj je še vedno temno, ko poskušate odpreti oči. Tudi če na kratko pomislite, da bi vstali iz postelje, vas toplota kar naprej vleče vase. Ko preverite vreme, ugotovite, da zunaj ni samo temno, ampak tudi hladno. Čutite, kaj se lahko najbolje izrazi kot "uf."
In niste sami. V neki raziskavi je zima prejela le 11 % glasov za najljubši letni čas v Ameriki in je v veliki meri izgubila pred jesenjo. »Veliko stvari v zvezi z zimo nas lahko uniči, kot so mraz, težki pogoji za potovanje in gripa, vendar je eden ključnih dejavnikov, ki se je pojavil v zadnjih letih, skrajšanje dni in pomanjkanje svetlobe,« Norman Rosenthal, MD, klinični profesor psihiatrije na Medicinski fakulteti Univerze Georgetown in psihiater, ki je prvi skoval termin Sezonska afektivna motnja (SAD) povedal V stilu.
"Pomembno je, da ljudje razumejo naravo svoje bolezni" - kajti, ja, SAD je resnična vrsta depresije in več kot le 'zimskega bluesa' - "da lahko sprejmejo vse razpoložljive ukrepe za pomoč sebe. Zavedati se morajo, da so njihovi simptomi biološki in niso njihova krivda.«
Pomanjkanje svetlobe resnično vpliva na naše duševno zdravje, toda ali je vrnitev svetlobe v naše vsakdanje življenje res vse, kar je potrebno za boljše počutje? Kot psihiater pomagam ljudem prebroditi ta letni čas, no, vsako leto in razumevanje SAD je ključnega pomena, da ga prebrodimo.
Torej, tukaj je: nimate težav z vstajanjem samo zato, ker je zunaj temno, težave imate z vstajanjem, ker vaši možgani vam pove, da bi morali še vedno spati, ker prekomerno proizvaja melatonin, hormon, odgovoren za vzdrževanje naših notranjih ura. Posledično razvijemo nekakšen zimski jet lag, temnejši dnevi pa nas prej naredijo zaspane. Prav tako se pozimi zmanjša raven naših hormonov, ki uravnavajo razpoloženje, kot je serotonin, in smo manj izpostavljeni vitaminu D. Zato ni presenetljivo, da se pozimi mnogi med nami počutimo potrtih ali celo depresivnih.
Pravzaprav glede na novo Ameriško psihiatrično združenje anketa od več kot 2200 ljudi se skoraj četrtina odraslih pozimi počuti depresivno, dve tretjini pa sta opazili vedenjske spremembe. Te spremembe lahko vključujejo (vendar niso omejene na): nizko energijo, nizko zanimanje in socialni umik. Torej, ja, če se pozimi počutiš potrt, to ni v tvoji glavi - in ni ničesar, kar bi se otresel. Medtem ko si lahko veliko ljudi postavi diagnozo ŽALOSTNO (samo na podlagi memov) tehnično gledano ti simptomi ne upravičujejo oznake za duševno zdravje poklicne, kot sem jaz, dokler niso hujše, trajajo celo sezono in ovirajo delovanje pri delu in domov.
Brit Barkholtz, LICSW, klinična terapevtka v Minnesoti, je opazila, da mnoge od teh sprememb pri njenih strankah vodijo do manjše motivacije in energije v vseh vidikih njihovega življenja, zlasti družbeno. »Zaradi praktičnega vpliva teme in mraza svoje prijatelje in družino običajno vidimo manj pogosto – brez veselih ur na terasi ali sprehodov v parku ali druženj ob jezeru ali kolesarjenja po poti. V mrzlih in temnih mesecih smo pogosto zaprti in izolirani doma, kar še dodatno vpliva na razpoloženje,« pojasnjuje. Poleg tega, kot poudarja Barkholtz, stres morebitno sprožitev travme zaradi praznikov pa še poveča obstoječe izzive, ki jih ustvarja vreme. Kako se torej boriti proti želji po spanju ves dan in se izolirati v hibernaciji, ki smo jo povzročili sami?
Pustiti! tam! Bodi! svetloba!
Ena od možnosti je, da poiščete kakršen koli način za večjo izpostavljenost svetlobi. Mary Moffit, dr., medicinska psihologinja in izredna profesorica na oddelku za psihiatrijo, Oregon Health & Science Univerza poudarja potrebo po gibanju na prostem tudi v oblačnih dneh, saj je sonce veliko močnejše od ljudi spoznati. Predlaga, da greste na sprehode s prijateljem ali psom – karkoli že vas spravi v gibanje – dokler je zunaj še svetlo. Ste prihranili nekaj priključne gredi? Lahko vzamete tudi a zimske počitnice na nižji zemljepisni širini za začasno olajšanje, dodaja Raymond Lam, M.D., profesor na oddelku za psihiatrijo, Univerza pr.
Če naravna svetloba ni dovolj, lahko investirate v svetlobno škatlo, ki se morda zdi rahlo woo-woo ali osrednji del komične rutine (glejte: Široko mesto), vendar dejansko deluje. V meta-analiza, »žalostne svetilke«, kot jih običajno imenujejo, so pokazale, da zmanjšujejo simptome depresije in anekdotično je, da veliko mojih pacientov resnično ceni njihove prednosti. Dr. Lam pravi, da je treba za 30 minut na dan, običajno zgodaj zjutraj, uporabljati škatlo z belo fluorescenčno svetlobo z 10.000 luksi in UV filtrom. Opomba: Tako kot pri izdelkih za nego kože je dosledna in pravilna uporaba teh luči (ki jo določi vaša naprava) ključna za rezultate.
Dodajanje lahkotnost v vaš prostor lahko tudi izboljša vaše razpoloženje. »Imejte vsaj eno sobo, ki je vaša 'svetla soba',« predlaga dr. Rosenthal. »Stene pobarvajte v svetlo barvo, vnesite veliko luči in uporabite barvne kozarce in razpršene blazine, da še dodatno razsvetli.« Toda ne glede na to, kako vesel je lahko vaš prostor, se v njem osamite vso sezono ne bo šlo. Dr. Rosenthal dodaja: "Kot nam je pandemija pokazala bolj kot kdaj koli prej, ljudje potrebujejo družbeno angažiranost in spodbudo, da živijo polno življenje - in to vključuje ljudi s SAD."
Barkholtz se strinja in priporoča res proaktivno druženje v tem letnem času. Svojim pacientom pove, naj skupaj z drugimi pripravijo zimski načrt, da preprečijo, da bi se njihov refleks skril. »Ni nujno, da je načrt formalen ali strukturiran, lahko je tako preprost kot: 'Hej, želim se prepričati, da se še vedno vidimo pozimi, ali lahko narediva miselni načrt, da se poskusiva enkrat na mesec zbrati na večeru s testeninami?« ali »Če se nisi oglasil že x časa, lahko mi samo pošlješ sporočilo, da te pozdravim?'« Če ostanete povezani in opozorite svoje prijatelje, da morda ne poskušate tega storiti, lahko preprečite, da bi vaše razpoloženje postajajo nizke.
Dr. Moffit predlaga, da bodite pozorni na vzorce spanja in prehranjevanja ter na svoj urnik na splošno. Poudarja, da poskuša ohraniti cikel spanja/budnosti, ki je vsak dan blizu istega časa, ne spi več kot osem do devet ur in poskušate se ne zanašati izključno na ogljikove hidrate kot hrano za zimsko udobje, zaradi česar se lahko za kratek čas počutite energično, a sčasoma še bolj počasno. Poleg tega se Barkholtz zaveda, da so prazniki ali zima lahko sprožilec, zato ljudem pomaga, če razmislijo o vnaprejšnjem načrtovanju terapevtskih sej, zlasti v težkih časih. Seveda so lahko tudi zdravila koristna, če imate SAD, in če poiščete pomoč bolj preventivno, bi lahko veliko razliko.
Zima morda ni vsem najljubša, a vsako leto lahko naredimo več kot le nasmeh in jo prenesemo, na primer fizično in psihično pripravo na temne dni, ki so pred nami. Iskanje več svetlobe je šele začetek.
