Čeprav je novo leto 1. januarja običajno v znamenju šampanjca, žogic in sezone kozoroga, to še zdaleč ni edini čas, ko boste morda prisiljeni začeti na novo. Jesen, ki se uradno začne z jesenskim enakonočjem 22. septembra, ne prinaša le nove šolske sezone, ampak tudi prehodno vzdušje, ki je primerno za samoizboljševanje.
»To je časovno okno, preden se pripravimo na zaključek leta, in pogosto nas prisili, da resnično razmislimo o tem, kako leto je šlo dobro in kje so naša področja rasti,« pojasnjuje Lauren Cook, PsyD, MMFT, psihologinja iz San Diega. »Ključno je, da si zdaj vzamemo čas za premišljenost in ne preložimo svojih načrtov za samooskrbo vse do januarja. To je še vedno dragocen čas.”
Kljub temu so tu s strokovnjaki podprte navade samooskrbe, ki jih lahko sprejmete, da boste to jesen okrepili svojo dobro počutje.
1. Vzemite si čas za povezovanje in pomoč drugim.
Ko slišite izraz "samooskrba", verjetno si ne morete pomagati, da ne bi pomislili na pedikuro in v svoj dan ali ležanje v kadi s kozarcem vašega najljubšega vina - z drugimi besedami, dejavnosti, ki jih pogosto izvajate solo. Toda preživljanje časa s svojimi ljudmi je pravzaprav obveznost dobrega počutja, kar je poudarila večina strokovnjakov, s katerimi smo govorili.
Dana Udall, doktorica znanosti, glavna klinična direktorica podjetja Headspace, priporoča, da razmislite o tem, kako se lahko povežete z ljudmi v svojem življenju in jim pomagate. "Navsezadnje so tudi oni obtičali v tem neprijetnem vremenu in dokazano je, da lahko prijaznost do drugih izboljša vaše razpoloženje."
Pravzaprav raziskava, objavljena v Revija za eksperimentalno socialno psihologijo zaključili, da lahko prijaznost do drugih in pomoč drugim izboljšata vaše dobro počutje.
Udall dodaja: »Komunicirajte z ljudmi v svojem življenju. Poglejte, ali se borijo ali so našli načine, kako se spoprijeti.«
2. Dajte prednost higieni spanja.
Ne glede na to, ali krivite dejstvo, da moramo novembra prestaviti ure za eno uro nazaj, ali da vas ima več teme če posežete po več kofeina, obstaja vrsta razlogov, zaradi katerih bi lahko bili vaši Z-ji ogroženi, ko prehajamo v hladnejše mesecih. Zato je dobro, da se osredotočite na higieno spanja.
Najboljši način za to: Vzpostavite pravilnost, pravi Udall. "To pomeni, da se morate redno zbujati, vzpostaviti trdno rutino pred spanjem, ki verjetno vključuje pomiritev dejavnosti, kot sta branje ali pisanje v dnevnik, in izogibanje modri svetlobi mobilnih telefonov v bližini postelje,« je poudarja.
3. Jejte, da podpirate zdrav počitek.
Posežete lahko tudi po polnovrednih živilih, bogatih s hranili, ki bodo podprla vaša prizadevanja za dovolj spanja, pravi Diana Savani, registrirana dietetičarka.
Živila, kot so špinača, oreščki, soja in mleko, zagotavljajo telesu triptofan, ki zvišuje raven melatonina - ali hormona spanja - v telesu, ugotavlja. Živila, bogata z elektroliti, kot sta kalij in magnezij, pomagajo zagotoviti, da je vaše telo dobro hidrirano, kar lahko podpira boljši spanec.
Razmislite lahko tudi o ovsu, grozdju, češnjah in paradižniku, ki vsebujejo melatonin. In če iščete kreativen način za vključitev teh živil v svojo dnevno rutino, Savani pravi, da poskusite skledo ovsenih kosmičev, prelitih z banane in cimet za zajtrk, uživanje smoothieja z elektroliti bogato kokosovo vodo (ona ima rada Vita Coco), zamrznjene češnje, špinačo in vanilijev jogurt z visoko vsebnostjo beljakovin ali pripravite okusno špinačno solato, obloženo z vašimi najljubšimi paradižniki, sirom in nekaj oreščki za nekaj zdravega škrtanje.
4. Spremenite svojo vadbeno rutino.
Po pravici povedano se lahko zdi, da je vaša dnevna rutina intenzivna in stresna ne glede na letni čas, a nekako se, ko se dnevi krajšajo, lažje počutite, kot da imate opravka s primerom zatišja. Če je temu tako, Udall priporoča, da storite vse, kar lahko, da spremenite svoj urnik - tudi v majhni meri.
»Včasih se lahko počutimo ujeti, če se zataknemo v zagati – še posebej, če vreme ne zagotavlja ravno dobrega razpoloženja,« pojasnjuje. »Če vas rutina utruja in ste jezni, naredite nekaj sprememb. Poskusite iti v telovadnico zjutraj namesto zvečer.”
Morda bi tudi razmislili o prilagoditvi poletnih vadb za hladnejše mesece, ugotavlja Whitney Casares, M.D. ustanovitelj in izvršni direktor Modern Mamas Cluba, aplikacije, ki omogoča dnevne aktivacije v realnem času za naporno delo mame.
»Vožnje s kolesom v toplem vremenu se lahko prevedejo v krožne tečaje v zaprtih prostorih,« poudarja dr. Casares. "Vaša vadba joge na prostem lahko deluje enako dobro v prijetnem prostoru v vašem domu ali lokalnem studiu."
5. Olajšajte si življenje s pripravo obroka.
Ker se lahko zdi, da je jesen čas z manj energije, je težje čutiti motivacijo za kuhanje hranilno bogatih obrokov, zlasti zvečer. Oblika samooskrbe, ki jo lahko poskusite v nedeljo in se zahvalite v sredo? Priprava obrokov.
"V nedeljo si vzemite nekaj minut časa, da operete in nasekljate nekaj svežega sadja in zelenjave, da jih boste lahko zlahka zagrabili in uporabljali ves teden," pravi Savani. "Vnaprej razdelite nekaj uravnoteženih prigrizkov, ki zagotavljajo ogljikove hidrate in beljakovine, tako da lahko 'zgrabite in greste', ko potrebujete gorivo v naglici."
Dr. Jeff Gladd, zdravnik integrativne medicine in glavni zdravstveni delavec pri Fullscriptu, ugotavlja, da je lahko pametno podvojiti ali celo potrojite recept, ki ga pripravite v nedeljo, tako da imate ostanke, v katerih lahko uživate ves teden, ne da bi morali večkrat kuhati in čistiti krat.
Priporoča tudi uporabo počasnega štedilnika ali lonca na pritisk, ki zahteva minimalen trud. »To je tudi odličen način, da ne samo pripravite priročne zdrave obroke, ampak tudi izkoristite pridelke, ki so v sezoni, ko so pogosto najbolj okusni,« pravi dr. Gladd. "Juhe in enolončnice z bučkami in korenasto zelenjavo so odličen način, da se ob koncu dneva zdravo ogrejete."
Po drugi strani pa se boste počutili bolj pripravljene na teden, ki je pred vami, in se boste pripravljeni nahraniti z zdravo hrano tudi ob nočeh, ko se boste želeli zvrniti na kavč in prežvečiti novo sezono Ljubezen je slepa.
6. Prenesite aplikacijo za meditacijo.
Ko so dnevi krajši in temnejši, se vam je lažje zatakniti v glavi in na koncu zavrteti v mislih, ki so žalostne, tesnobne ali preprosto negativne. Tukaj lahko pride prav prenos aplikacije za meditacijo ali obiskovanje tečaja čuječnosti. Pravzaprav je raziskava pokazala, da celo kratka vsakodnevna meditacija izboljša ne le razpoloženje, ampak tudi vašo pozornost, spomin in čustveno regulacijo.
"Malo meditacije lahko naredi čudeže za vaše razpoloženje, tako da vam zbistri um in vam omogoči, da začnete sveže," pravi Udall. "Lahko pomiri vašo tesnobo, dvigne vaš odnos in vam da motivacijo, ki jo potrebujete, da preživite to sezono."
