Kako zagnati spiralo navzgor

Ko se soočite z novim tednom, novo leto, oz nova luna, nas spodbujajo, da postavimo pozitivne namere in začrtamo ambiciozne načrte igre. Če pa ste popolnoma pod stresom in izgoreli, se morda ne boste le trudili uresničiti ambicioznih ciljev, temveč se boste osvobodili začaranega kroga stresa in izgorelosti.

Oba sta simptoma an preobremenjen živčni sistem in se lahko zgodi, ko prevzemamo preveč, smo izgubili ravnotežje med poklicnim in zasebnim življenjem ter nismo v stiku z vidiki življenja, ki nam prinaša veselje, ugotavlja dr. Jill Carnahan, medicinska direktorica Flatiron Functional Medicine v Boulderju v Koloradu in avtorica od Nepričakovano.

"To pogosto vodi do simptomov utrujenosti, pomanjkanja motivacije, preobremenjenosti, žalosti, obupa in brezupnosti," ugotavlja. Mnogi ljudje se obrnejo na manj kot zvezdniško vedenje, ki le še poveča težavo, kot je pitje, čezmerno gledanje televizije, spletno nakupovanje ali obsedeno brskanje po družbenih medijih. Toda namesto da bi zagotovili počitek in obnovitev, zabavo ali pravo veselje, te dejavnosti služijo le izčrpavanju vašo srečo in zadovoljstvo, spodbujajo krivdo in sram ter povzročajo več stresa in izgorelosti, ugotavlja dr. Carnahan. In to je definicija spirale navzdol.

»Taka vedenja izvajamo, ker nimamo več ničesar v rezervoarju,« pojasnjuje Lauren Cook, PsyD, MMFT, psihologinja iz San Diega. »Potrebujemo energijo, da skrbimo zase in pozitivno sodelujemo z drugimi. Ko tečemo na izpušne pline, se zdi, kot da potrebujemo vse v sebi, samo da preživimo.«

Ni presenetljivo, da smo hkrati izpustili ukrepi za samooskrbo ki jih tako nujno potrebujemo, na primer dobro jesti, telovaditi in dovolj spati, poudarja Cook. "To nas lahko spravi v globljo luknjo, iz katere se je težje rešiti."

K sreči strokovnjaki pravijo, da vam preprosti, zdravi gibi lahko pomagajo, da se izvlečete iz te vrste kolotečine – kot tudi zaženete spiralo navzgor za dobro počutje.

Kako ravnati s spiralo navzdol

Več pozornosti na svoje sprožilce je močan prvi korak za preprečitev ali zajezitev spirale navzdol, pravi dr. Carnahan.

»Na primer, če lahko ugotovite, da vsakič, ko vas šef ozmerja, odidete domov in jeste nezdravo hrano in čezmerno gledanje televizije, se lahko poskusite vnaprej pripraviti na naslednjič, ko se to zgodi,« ugotavlja. Dr. Carnahan priporoča naslednje tri korake:

1. Upoštevajte stresni trenutek in dejstvo, da vas spodbujajo k nezdravemu vedenju, da bi se spopadli.

2. Zapišite alternative vašim običajnim odgovorom.

3. Ustvarite načrt, da bodo boljše možnosti lažje, bolj priročne in skoraj neizogibne, tako da boste naslednjič težko ubrali nezdravo pot.

Na primer, če ste pod stresom zaradi službene drame, namesto da bi posegli po kozarcu vina ali listali prek TikToka, si vzemite odmor za dobro počutje in pokličite prijatelja ter pojdite na pohod ali načrtujte nočno igro s svojim cimer.

"Vedenje, kaj je stresor, je lahko polovica bitke, ker ko to vemo, lahko oblikujemo strategijo za njegovo rešitev," se strinja Niro Feliciano, licencirani klinični socialni delavec, psihoterapevt in specialist za anksioznost ter avtor od Ta knjiga vas ne bo osrečila. »Je delo? Nato postavite meje okoli nalog, povezanih z delom. Ob določenem času izklopite obvestila po službeni e-pošti. Ne preverjajte takoj zjutraj.”

Prav tako vam lahko pomaga vedeti, da niste sami. »Občutek stresa, preobremenjenosti in izgorelosti se zgodi vsakomur,« pravi dr. Carnahan. "To je preprosto opomnik, da naredite tisto, kar potrebujete, da ponovno vzpostavite ravnovesje in spremenite prednost svojega zdravja in samooskrbe."

Kako zagnati spiralo navzgor

Ne glede na to, ali ste v polni spirali navzdol, ki se je morate osvoboditi, ali želite pripraviti temelje za še več pozitivnosti in obilja v svojem življenju, si lahko prizadevate začeti spiralo navzgor. "Spirala navzgor je, ko gradite ta pozitivni zagon, ki vas premakne na način, pri katerem se počutite, kot da napredujete, uspete in, v najboljšem primeru, da uspevate," pravi Cook.

Stephanie Macadaan, pooblaščeni zakonski in družinski terapevt na območju zaliva San Francisco v Kaliforniji, dodaja, da boste vedeli, da ste v spirali navzgor ko ste usklajeni s svojim pristnim jazom in imate jasne cilje, ki vas motivirajo, da živite življenje, ki se vam zdi hranljivo in izpolnjuje.

Splošni ključ do začetka spirale navzgor je ustvarjanje pozitivnih navad, ki se med seboj dopolnjujejo, pojasnjuje. In napredek rodi še več napredka. Dlje kot boste ohranjali zdravo navado – bodisi nov načrt vadbe ali vsakodnevno meditacijo – večja je verjetnost, da boste z njo nadaljevali, ugotavlja Cook.

Bodite konkretni o tem, kaj želite doseči

Macadaan ugotavlja, da je najboljši prvi korak, da začnete spiralo navzgor, jasno razjasniti svoje želje in potrebe.

»Pogosto priporočam, da ustvarite delovni zvezek, v katerem so navedeni vaši jasni cilji,« pravi. »Tabela razpoloženja ali drug vizualni element, ki je zraven, je res koristen. Nato to vsak dan pregledajte, da bodo ti cilji zavestni del vašega vsakdanjega življenja. To nenehno krepi motivacijo.«

Sledite svojim ciljem

Ko nameravate doseči kateri koli cilj, vas bo zagotovo spodbudilo, če vidite, kako daleč ste prišli, zato Cook priporoča, da ne le zapišete svojih namenov, temveč tudi dokumentirate svoj napredek. "Radi vidimo to rast v sebi," pravi. "Aktivno sledenje kaže dokaze za to." 

Ker se ponavadi osredotočamo na negativno, je lažje odmisliti vaše dosežke. Toda to je težje storiti, če gledate jasne podatke, ne glede na to, ali gre za več denarja na vašem varčevalnem računu ali število fitnes tečajev, ki ste jih obiskovali ta mesec.

Gojite čuječnost

Vsi intervjuvani strokovnjaki se strinjajo, da je pozornost ključna za začetek cikla navzgor. "Čuječnost je proces, s katerim se prizemljimo v sedanjem trenutku in uči, da če smo izgubljeni v skrbeh za prihodnost, v resnici ne živimo," pravi Steven E. Pratt, MD, certificirani psihiater in višji medicinski direktor Magellan Healthcare, ki dodaja, da se je izkazalo, da ima številne pozitivne učinke na zdravje.

To je tudi čudovita navada, na katero se lahko oprete, ko ste pod stresom, saj lahko poveča produktivnost. "Ko se znajdem v stanju, ko čutim potrebo po hitenju, si bom takoj vzel odmor za pozornost," ugotavlja. »Pogledal bom stran od računalnika in skozi okno ter si rekel: 'Tukaj sem v svoji pisarni, vidim razgled, vdihnem, izdihnem.' Tudi če to počnete le 30 sekund, ima lahko globok pomirjujoč učinek.« Dr. Pratt je ugotovil, da mu ti odmori omogočajo vrnitev na delo z večjim fokus.

Dajte prednost veselju in užitku

Če si vzamete odmor od svojega običajnega dela in dodate prijetne dejavnosti, lahko izboljšate razpoloženje, omogočite prostor za negovanje vaših vezi in v vaš vsakdan vlijete več pozitivnosti. Po pravici povedano se zdi, da je iskanje prostora za zabavo skoraj nemogoče, ko ste pod stresom, vendar poudarja Cook da dodajanje priložnosti za veselje ni nujno velika časovna obveznost, za katero menimo, da jo potrebuje biti. »To so lahko majhni trenutki, pa naj gre za smeh med kuhanjem večerje z družino ali igranje družabne igre 20 minut,« ugotavlja.

Najbolj pomembna je vaša pripravljenost, da se postavite v miselnost, kjer ste odprti za doživljanje veselja, pravi Cook. Ko se spremeni vaš način razmišljanja, se lahko spremenijo vaše vedenje in izkušnje. "Ima to pozitivno povratno zanko," ugotavlja. "Želimo si vedno več tega, ker vidimo, koliko bolje se počutimo, vidimo, kako bolj povezani se počutimo, in vidimo tudi, kako se ljudje na nas odzivajo na veliko bolj pozitiven način."

Naj bo samogovor bolj realističen

Razmislite o vključitvi v svoj notranji dialog, predlaga dr. Pratt.

»Pomembno je, da lahko ocenimo veljavnost našega samogovora,« pravi. »Moramo biti sposobni prepoznati, kdaj je naš notranji dialog bolj negativen od realnosti našega položaja. Nato lahko nadomestimo bolj realističen in bolj optimističen samogovor.«

Na primer, če na višjih položajih prejmete mlačen sprejem za svoje delo, namesto da bi si rekli: »Nisem dober v to, ne morem uspeti,« poskusite z bolj pragmatičnim zornim kotom, na primer »Tokrat tega nisem naredil tako dobro, kot bi si želel, in lahko naredim bolje naslednjič« ali »Tega nisem naredil tako dobro, kot bi si želel, obstajajo veščine, ki se jih lahko naučim, da bom v prihodnosti boljši,« predlaga dr. Pratt. Ta perspektiva lahko pripelje do bolj pozitivne, akcijsko usmerjene perspektive, ki je primerna za spiralo navzgor.

Zapomnite si, za kaj morate biti hvaležni

Prakticiranje hvaležnosti in priznavanje tega, za kar morate biti hvaležni, je močnejše, kot se zavedate, in vas lahko premakne v smeri spirale navzgor, pravi Feliciano. »Povečuje motivacijo in gradi odpornost,« ugotavlja in pove, da je bila, ko je bil njen oče sprejet v bolnišnico, lahko zaskrbljena in razburjena, medtem ko je bila na začetku ji je prakticiranje hvaležnosti omogočilo, da se je osredotočila in cenila, kaj lahko naredi, da bi šla naprej in bila v podporo, namesto da bi obtičala v negotovosti situacijo.

»Hvaležna sem bila, da je lahko prišel v bolnišnico pravočasno, da so zdravniki preprečili hujšo situacijo,« se spominja. »Hvaležen sem bil ljudem, ki so me poklicali, da bi mi nudili podporo in spodbudo. Bil sem hvaležen za strokovnost medicinske ekipe, ki ga je zdravila. Hvaležnost me je usmerila v sedanjost.” Po drugi strani pa je doživela manj stresa in je lahko ostala na bolj pozitivnem, duševno zdravem mestu.

Vadite samosočutje

Tudi ko boste sposobni začeti in vzdrževati spiralo navzgor, bodo še vedno prisotni trenutki, ki so čustveno zahtevni, ali občutki, ki jih je težko premagati. In takrat je lahko samosočutje še posebej koristno. »To je sposobnost, da med težkimi izkušnjami sediš sam s seboj in si priznaš [in sprejmeš] težke občutke,« pravi Feliciano. "Samosočutje nam tudi pomaga, da se spomnimo, da je izkušnja trpljenja univerzalna."

S podporo sebi in premagovanjem težkih občutkov boste lažje uravnavali stres. Kot rezultat, ugotavlja Feliciano, boste postali bolj opolnomočeni, da naredite korake proti svojim ciljem in praksam, ki izboljšajo vaše dobro počutje.