Udarne stvari in druge odlične vadbe za menopavzo

Stojim v kuhinji in se sprašujem, kako je v pomivalnem koritu še en kup umazane posode. Z najstnikom se močno pogovarjava o šolskih nalogah, moj mož pa zadnji dve uri nekaj premleva v kleti in se verjetno skriva pred mano. Že mesece nisem imel popolnega spanca in čutim močno vročino, ki se dviga iz mojega telesa. Stara sem štiridesetih in razdražljivost, anksioznost, nočno potenje in nespečnost so le nekateri simptomi perimenopavze, ki sem jih neuspešno obvladovala. Nisem prepričan, ali je to, kar trenutno čutim, bes ali drug vročinski utrip, verjetno kombinacija obojega, vem samo, da si trenutno res želim nekaj udariti.

Zakaj sem na začetku tako nerazpoložen?

Alyssa Dweck, newyorška zdravnica in FACOG pravi: »V menopavzi se raven estrogena naravno zmanjša. to maj vodi do simptomov vročih utripov, nočnega znojenja, povečanja telesne mase, sprememb na koži in laseh, spremenljivosti razpoloženja, motenj spanja, izgube kostne mase,” in še več.

Ker ravni estrogena in drugih hormonov, vključno s serotoninom in oksitocinom, nihajo, lahko to sproži nihanje razpoloženja od

bes do depresije. Za boj proti stresu in izboljšanje kakovosti življenja Urad za zdravje žensk predlaga vsaj 150 minut zmerne aerobne aktivnosti na teden ali intenzivne aerobne aktivnosti 75 minut na teden.

Ko prijatelju, ki se prav tako bori z mojimi simptomi, povem, da mi predlaga tečaje boksa. Sprva sem neodločen. Sliši se težko in rahlo nevarno. Ampak oba se strinjava, da morava storiti nekaj, zato poiščemo zasebnega inštruktorja. V nekaj minutah po tem, ko sem stopil v telovadnico, imam zavita zapestja in nosim velike rdeče rokavice, ki me spominjajo na kremplje jastoga. Z vsakim udarcem in aperkatom se nekaj v meni sprosti. Ob koncu prve ure sem bolj miren, moja glava je bistra in iz telovadnice odidem z občutkom, da sem močnejši in pod nadzorom, kot sem bil leta.

Sprejmite Moč

Po besedah ​​Haley Shapely, certificirane inštruktorice fitnesa iz Seattla in avtorice Močna kot ona, ni presenetljivo, da se je moje razpoloženje izboljšalo. »Ti endorfini so resnični! Takšen občutek dosežka lahko izhaja iz vadbe, še posebej, če vključuje surovo moč,« pravi. Po prvem tečaju sem takoj načrtoval vrsto tedenskih lekcij boksa.

Medtem ko vadba še ni znanstveno dokazano neposredno ublažila simptome perimenopavze in menopavze, v eni študiji, ženske v menopavzi, ki so eno leto telovadile, so občutno izboljšale svoje duševno in fizično zdravje.

Dr. Dweck pojasnjuje, da je »vadba [v perimenopavzi] ključnega pomena za ohranjanje dobrega zdravja srca in ožilja, optimalnega težo in zmanjšanje stresa." In čeprav menopavza ne povzroča bolezni srca in ožilja, so dejavniki tveganja pomembni povečujejo s staranjem žensk.

Zaščitite te kosti

Za ženske, starejše od 40 let, ni pomembna samo aerobna vadba, ampak tudi trening odpornosti. Študije kažejo, da bo ena od dveh žensk, starejših od 50 let, zlomila kost zaradi osteoporoza, deloma zaradi zmanjšanja estrogena med perimenopavzo in menopavzo. Ne samo dvigovanje uteži gradi moč kosti in mišic, kuri maščobe in pospešuje metabolizem, kar je dober razlog, da črpate nekaj železa.

»Kosti začnejo dolgo, počasi upadati v gostoti, ko ste stari okoli 30 let, vendar se lahko temu izognete tako, da jim daste razlog, da ostanejo močne. Vaje za krepitev teh področij vključujejo počepe, stiskanje nog in spuščanje lat. To pomaga upočasniti izgubo mišične mase, ohranja močne kosti in vzdržuje ravnovesje,« pravi Shapely.

Naj bo zmenek

S tem v mislih sem se odločil, da bom svoje treninge še bolj pretresel. S prijatelji sem načrtoval tedenske zmenke za tek in hojo, ker sem vedel, da mi bo partner za odgovornost pomagal, da se ob 7. uri zjutraj pojavim na progi, ne glede na to, kako topla in udobna je bila moja postelja. Pomagalo je tudi sočutje glede popolnoma bizarnih simptomov perimenopavze, kot je pozabljanje besed sredi pogovora.

Pred tečajem boksa sem začel dvigovati uteži in se temu posvetil joga enkrat tedensko, kar pomaga pri ravnotežju in gibljivosti sklepov. Začel sem celo vaditi meditativno dihanje, s čimer sem povečal kisik v možganih in umiril svoj parasimpatični živčni sistem. To je še posebej koristna vaja, ko se soočam s kupom posode v pomivalnem koritu, potem ko sem ravnokar tretjič počistil kuhinjo.

Trajalo je le nekaj tednov, da sem videl premik. Oblačila so mi bolje pristajala, roke so bile napete in večino noči sem spal, zaradi česar sem bil manj razdražljiv.

Osredotočite se na tisto, kar vam prinaša veselje

Vplivnica na lepoto in življenjski slog Carla Kemp, aka Fab N Fit by Carla, je doživljal vročine, težave s spanjem, nihanje razpoloženja in pridobivanje teže. »Telovadba mi je pomagala pri nihanju razpoloženja. Nihče ne želi biti depresiven ali slabe volje,« pravi in ​​pojasnjuje, da svojo rutino spreminja tako, da cilja na različne mišice. in uravnava njeno razpoloženje. »Delam vsega po malem, od treninga z utežmi, plavanja in kardia. Pri simptomih je pomagalo tudi bivanje na prostem. Bolje sem se počutil na svežem zraku, zato sem začel hoditi in teči.”

Ključ do predanosti vadbeni rutini med menopavzo, ko se zdi, da že tako veliko žonglirate, je, da začnete počasi in delate tisto, kar vas veseli, da boste pri tem vztrajali. "Premakni svoje telo! Poiščite tečaj fitnesa, ki vam je všeč, ali najemite trenerja. Za podporo se pogovorite z drugimi ženskami. Iščite stvari, ki vam pričarajo nasmeh na obraz,« in morda kar je najpomembneje, »Ohranite menopavzo v perspektivi,« svetuje Carla.

V času, ko so simptomi perimenopavze prevzemali moje življenje, so boks, tek, tedenska vadba joge in malo treninga z utežmi, dodanega za dober ukrep, me je naredilo, da sem se počutil močnejšega, samozavestnega in v boljši formi kot kdajkoli bil. Zdaj, ko sem razdražljiv ali zaskrbljen, se odpravim v telovadnico, da udarim težko torbo, zgrabim blazino za jogo ali pošljem sporočilo prijateljem, da jih bom srečal na poti. Najboljši del je, da lahko, ko hočem nekaj udariti. Končno imam prostor, kamor lahko stresem svoj bes.