Želite močno jedro, kajne? Tako mislil.
Seveda, medtem ko so "ploski trebušnjaki" morda glavni razlog, da ste iskali v Googlu, kako okrepiti svoje jedro, je resnica lahko tudi trdo središče nix bolečine v spodnjem delu hrbta, izboljšajo vašo držo in poskrbijo za gibanje pri vsakodnevnih opravilih.
Vse to se sliši odlično (in potrebno), toda z vsemi informacijami, ki so na voljo, je lahko težko vedeti, kje začeti, še posebej, če šele začnete telovaditi.
Zato smo vprašali Holly Roser, certificirano osebno trenerko in strokovnjakinjo za prehrano v fitnesu v San Franciscu, da bi ocenila svojih pet najboljših vaj za krepitev jedra – tole je povedala.
Pajkova deska
Začnite v položaju za sklece, hrbet naj bo raven, ramena pa poravnana z zapestji. Postavite desno koleno ob stran desnega komolca in nazaj v položaj za sklece na prstih. Prepričajte se, da vključite poševne mišice. Roser pravi: "Moral bi čutiti, kako to peče tvojo ljubezen." Ponovite na nasprotni strani za dve seriji po 20 ponovitev.
Stabilnost z žogico
Sedenje na a žoga za stabilnost, ulezite se nazaj in potegnite desni komolec k levemu kolenu kot škrtanje kolesa. Roser pravi: "Prepričajte se, da je vaša roka iztegnjena vstran, res se osredotočite na poševne mišice, ko zasukate komolec z rokami za glavo." Nadaljujte tako, da preklopite levi komolec na desni koleno; ponovite za dve seriji po 20 ponovitev.
V-sedi
Sedite vzravnano in dvignite noge od tal v obliki črke "V", tako da ostanejo v ravnih položajih. Dvignite roke na obeh straneh nog, roke držite približno dva centimetra od nog. Dvignite zgornji del hrbta od tal in držite "V" sedeč položaj 45 sekund. "Poskusite čim bolj sprostiti vrat in ne pozabite dihati," pravi Roser. "Da bo ta poteza bolj zahtevna, spodnji del hrbta približajte tlom." Ponovite "V" sedenje s 45-sekundnim zadrževanjem za tri ponovitve.
Plank Walk
Začnite ta gib tako, da stojite z nogami v širini bokov, nato pa iztegnite roke v položaj za sklece. Držite zapestja pod rameni in takoj pojdite z rokami nazaj do nog ter vstanite. "Poskusite držati svoje telo čim bolj naravnost in poskušajte ne potopiti spodnjega dela hrbta," pravi Roser. Ponovite tri sklope po 10.
Žabji trebušnjaki
"Ta poteza je odlična za zagotovitev, da ne uporabljate upogibalk kolka in dejansko uporabljate trebušne mišice v sedečem položaju," pravi Roser. To naredite tako, da se uležete z rokami nad glavo in nogami v položaju metulja, tako da so podplati obrnjeni drug proti drugemu. Dvignite roke nad glavo in sezite med kolena, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite za dve seriji po 25 ponovitev.
