Ne glede na to, v kar Instagram verjame, dejansko ne morate vlagati v super drago telovadno opremo - ali kakršno koli opremo sploh - za dobro vadbo doma.
Toda če uporaba vaše telesne teže postaja zastarela, lahko stvari zamenjate z uporabo pohištva (glejte: te vaje na kavču za medenično dno), kar nas pripelje do te vadbe na stolu.
Ustvarila soustanoviteljica in izvršna direktorica barre3 Sadie Lincoln za V stilu, ta hitra vadba, ki jo je navdihnil barre, je idealna po dolgem delovnem dnevu, ko bi radi povsem preskočili vadbo.
V tem kompletu boste našli gibe za raztezanje prsi, ramen in zapestij, potem ko ste ves dan zleknjeni nad prenosnikom, kot kot tudi gibi celotnega telesa (delali boste jedro, zadnjične mišice, stegenske mišice in zgornji del telesa), ki gradijo funkcionalno moč celotnega telesa. telo. Najboljše od vsega: lahko jih izvajate pred televizijo med gledanjem Dekliščina — ali karkoli je vaša trenutna izbira.
1. Pomagana mačka-krava
A. Sedite na rob svojega sedeža. Iztegnite roke nazaj in se primite za stranice naslonjala stola. Spustite ramena stran od ušes. Če je to težko narediti, držite nižje na naslonjalu stola.
B. Odmaknite se od naslonjala stola. Iztegnite hrbtenico, medtem ko se na sedečih kosteh rahlo obrnete naprej in dvignete prsnico proti stropu. Trikrat globoko vdihnite, osredotočite se na vdih in odprite prsni koš.
C. Prepletite prste tako, da so členki obrnjeni stran od vas. Med iztegovanjem rok naprej pritisnite hrbtno stran dlani. Povlecite brado proti prsnemu košu in nežno potisnite repno kost pod seboj, medtem ko zaokrožite hrbtenico. Trikrat globoko vdihnite, osredotočite se na izdih in razmaknite lopatice.
Ponovite 20-krat.
2. Močno sedi, pokončno stoj
A. Sedite na rob sedeža s stopali na tleh nekoliko širše od razdalje bokov in rahlo obrnjeno navzgor. Nagnite se naprej z dolgo hrbtenico in pritisnite vso težo na stopala ter dvignite boke 1 cm od stola.
B. S svojo težo v petah povlecite pas in podaljšajte hrbtenico. Poglejte rahlo naprej, tako da bo vaš vrat poravnan s hrbtenico. Iztegnite roke, kot da s tal pobirate težko škatlo. Pritisnite na pete, ko vstanete.
C. Stojte pokonci z dvignjenimi rokami in uravnotežite, ko dvignete pete od tal. Predstavljajte si, da postavljate škatlo na najvišjo polico v svoji omari. Ramena so široka in navzdol po hrbtu ter se nalagajo neposredno čez boke in pete.
D. Spustite pete na tla, medtem ko potegnete boke nazaj, da lebdijo nad sedežem vašega stola.
Ponovite 20-krat.
3. 3-leged Dog Flow z odpiranjem bokov
A. Naslonjalo stola pritrdite na steno. Stopite naprej v izpadni korak tako, da desno golen nežno potisnete proti stolu. Zadnja noga naj bo ravna, peta pa dvignjena.
B. Dvignite se, dokler ramena niso nad boki, dvignite levo roko in se nežno nagnite v desno, tako da podaljšate levo stran telesa. Boki naj bodo poravnani, jedro pa naj bo vpeto.
C. Narišite obe roki na obeh straneh desnega kolena na sedežu stola na razdalji med rameni. Potisnite se na stol in potisnite boke nazaj, medtem ko desno nogo potegnete nazaj za seboj. Dolgo iztegnite nogo in odprite desni bok, tako da je naložen čez levico. Upognite koleno in potegnite peto proti sedežu. 5 globoko vdihnite.
D. Vrnite se nazaj v izpadni korak tako, da obrnete to smer.
Ponovite 15-krat in nato preklopite na drugo stran.
4. Gorski plezalci
A. Pritrdite stol ob steno. Roke položite na sedež stola narazen med rameni in pritisnite navzdol. Prepričajte se, da so vaša ramena nad zapestji in pritiskajo stran od ušes. Iztegnite noge dolgo zadaj na podnožju stopal v pozi deske, pri čemer pete pritiskajte nazaj. Vaša ramena, boki in pete so v vrsti.
B. Pritisnite na stol in držite ramena in medenico v ravnini, povlecite koleno proti prsim.
C. Vrnite se na desko in nato povlecite drugo koleno v prsni koš.
Začnite počasi in nato pospešite tempo. To počnite eno minuto.
5. Enostranska dvigala mostov
A. Lezite na hrbet s petami pritisnjenimi na sedež stola, kolena pa pokrčena pod kotom 90 stopinj. Pritisnite pete na stol, aktivirajte zadnjico in dvignite eno nogo naravnost.
B. Medenico držite v ravnini, pritisnite na peto, ki počiva na stolu, aktivirajte zadnjico in hrbtenico odlepite od tal ne višje od lopatic.
C. Kontrolirano se spuščajte navzdol, dokler se medenica rahlo ne dotakne tal.
Ponovite 15-krat in nato zamenjajte stran.
6. Delo v stoječem položaju
Nastaviti: Stojte v profilu za naslonjalom stola. Podlaket položite na hrbet in se nagnite na stran. Vaša rama naj bo v ravnini s komolcem. Dvignite zunanjo nogo in jo rahlo zavrtite, tako da bo vaše podporno stopalo rahlo kazalo proti stolu.
A. Iztegnite nogo vstran in usmerite prste na nogi, pri čemer naj bodo ramena zložena in ravna, vrat pa naj bo dolg. Obe strani vašega pasu se morata enakomerno podaljšati, boki pa morajo biti zloženi in ravni. Povlecite pas, da podprete spodnji del hrbta.
B. Potegnite nogo naprej in upognite koleno v višini bokov pred seboj, tako da je pod kotom 90 stopinj.
C. Iztegnite nogo naravnost in ponovite v počasnem kontroliranem gibu. Za dodaten izziv iztegnite nogo naprej z brcajočim gibom s pokrčenim stopalom.
Ponovite 15-krat in nato zamenjajte stran. Začnite počasi in nato, če lahko ohranite formo, pospešite tempo za dvig energije.
7. Studio Push-Pulls
Nastaviti: Stol pritrdite ob steno s hrbtom obrnjenim proti sebi. Roke položite na naslonjalo stola na razdalji ramen. Pridite v desko tako, da naredite korak nazaj in se nagnete naprej z iztegnjenimi rokami. Stopala izstopite nekoliko širše od bokov.
A. Povlecite boke nazaj in se postavite v položaj z ravnim hrbtom, tako da enakomerno podaljšate vse štiri strani trupa. Roke naj bodo dolgo iztegnjene z dlanmi, ki rahlo počivajo na stolu. (Pazite, da so vam kolena zmehčana, boki v ravnini in ramena potisnjena stran od ušes.)
B. Dvignite pete in se dvignite nazaj skozi položaj deske v triceps push. Pritisnite na stol. Upognite komolce do polovice in jih potegnite proti pasu. Spustite ramena stran od ušes. Povlecite pas in podaljšajte pete proti tlom.
C. Vrnitev na pregib naprej.
Ta tok ponovite 15-krat.
8. Stoječe delo z zložljivim sedežem
A. Podlakti položite na naslonjalo stola. Stopite nazaj v prepognjen položaj s čelom, rahlo naslonjenim na podlakti in stopali neposredno pod boki. Zložite ramena nazaj, da bo vaš vrat dolg. Navlecite pas. Zmehčajte kolena.
B. Dvignite nogo naravnost nazaj za sabo navzgor v višino bokov, pri čemer naj bo medenica v ravnini in hrbtenica dolga.
C. Upognite koleno proti kotu 90 stopinj, medtem ko vlečete peto proti svojemu sedežu. Vrnite se na iztegnjeno nogo.
Ponovite 15-krat in nato zamenjajte stran.
