Vadba za noge običajno ne pritegne enake pozornosti kot na primer vadba za zadnjico ali trebušne mišice, vendar smo tukaj, da vas spomnimo, da jih je prav tako pomembno vključiti v svojo rutino. Ne samo, da so ključni za izboljšanje obsega gibanja in ohranjanje vsakodnevnega gibanja, ampak bo delo večjih mišic, kot so tiste na nogah, povzročilo tudi večjo porabo kalorij.

Vadba inštruktorice Pelotona Hannah Corbin s 6 potezami Barre za ciljanje vaše zadnjice in stegen

Torej, tapkali smo Monika Pierce, certificirani inštruktor fitnesa, trener WW in vodja blagovne znamke za vključevanje in raznolikost, da delite hitro domačo vadbo za noge, ki jo lahko izkoristite tudi v dneh, ko vam ni do vadbe. (Tudi Pierce je Ciarin osebni WW trener, zvezdnica, ki vsekakor ne zanemarja dneva nog.)

Vadba v slogu Tabata zahteva 20 sekund dela, ki mu sledi 10 sekund počitka. "Tabata je odličen stil vadbe tako za začetnike kot za napredne navdušence nad vadbo. Obožujem vadbo Tabata, ker se ob intenzivni vadbi, tudi če traja samo 20 sekund, počutim sposobnega in močnega,« pravi Pierce.

click fraud protection

Priporoča, da osemkrat opravite nabor vaj za popolno vadbo, ki traja manj kot 30 minut.

1. Počepi

Delovale so mišice: zadnjične mišice, štirikolesniki, stegenske mišice, jedro, meča

  1. Vstanite naravnost z nogami v širini ramen, kolena, gležnji in stopala pa so poravnani. Vzemite si trenutek, zavihajte ramena nazaj in navzdol ter povlecite svoje jedro.
  2. Ko pokrčite kolena, potisnite boke nazaj, kot da iščete sedež za seboj. Nadaljujte s spuščanjem, dokler boki niso poravnani s koleni. (Če ste novi v počepih, boste morda morali za začetek izvajati plitve počepe, to je v redu! Še vedno boste imeli vadbo.)
  3. Vrnite se v stanje tako, da spodnji del pet pritisnete na tla in dvignete telo. Ponavljajte 20 sekund in nato 10 sekund počivajte.

Nasvet: Ne pozabite iti s hitrostjo, ki vam omogoča ohranjanje pravilne oblike za vsak počep. Kakovost pred količino, da zagotovite, da ostanete brez poškodb.

2. Squat Skoki

Delovale so mišice: zadnjice, štirikolesniki, stegenske mišice, jedro, teleta

  1. Postavite držo kot pri običajnem počepu. Stojte pokončno, ramena nazaj in noge v širini bokov.
  2. Pokrčite kolena, boke potisnite nazaj. Spustite svoj plen, da bo vzporeden s tlemi (ali čim bližje njim).
  3. Vključite svoje jedro in mišice nog, da eksplodirajo od tal in v zrak. (Če se vam skakanje ne zdi mogoče ali dobro, skočite iz počepa na podnožje.)
  4. Pristanite mehko, tako da se kolena upognejo, vrnite se v položaj počepa. Ponavljajte 20 sekund in nato 10 sekund počivajte.

3. Drsalci

Delovale so mišice: štirikolesniki, stegenske mišice, zadnjice, meča

  1. Začnite z nogami v širini bokov.
  2. Nagnite se naprej in skočite v desno, tako da levo stopalo postavite za desno nogo, medtem ko dosežete isto roko kot "zadaj noga" pred seboj proti tlom.
  3. Ponovite to gibanje od ene strani do druge in vsakič prenesite svojo težo. Ponavljajte 20 sekund in nato 10 sekund počivajte.

4. Donkey Kicks

Delovale mišice: zadnjice

  1. Postavite se na vse štiri, z rokami neposredno pod rameni in koleni neposredno pod boki. Ohranite nevtralno vrtenje, da pomagate doseči podobo ravnotežja s skodelico vode na hrbtu. Vaša brada mora biti le rahlo nagnjena, tako da je vaša hrbtenica ravna.
  2. Razpnite spodnji del trebuha. Počasi upognite desno koleno in se dvignite proti stropu, da ustvarite kot 90 stopinj.
  3. Nadaljujte z dvigovanjem noge in se ustavite, preden se hrbet začne upogniti in trebuh spusti. Boke naj bodo pravokotni in vzporedni s tlemi. Ponavljajte 20 sekund in nato počivajte 10 sekund, nato zamenjajte stran.

5. Izpad priklona

Delovale so mišice: štirikolesniki in zadnjične mišice

  1. Stojte tako, da so noge razmaknjene v bokih, roke pa ob strani.
  2. Prenesite težo na desno nogo in z levo nogo naredite velik korak nazaj in zadaj prekrižajte desno nogo.
  3. Spustite telo čim globlje navzdol, zadnje koleno naj lebdi nekaj centimetrov nad tlemi.
  4. Počasi se vrnite v položaj in ponovite z drugo nogo. Izmenično 20 sekund in nato 10 sekund počivajte.

6. Sumo počep

Delane mišice: notranja stegna, štirikolesniki, zadnjične mišice, stegenske mišice, upogibalka kolka in meča

  1. Zavzemite širok položaj, stopala naj bodo širša od ramen.
  2. Upognite kolena in spodnji del telesa, dokler niste vzporedni s tlemi (ali blizu njih!)
  3. V tem spuščenem položaju zadržite en dihalni cikel (vdih/izdih). Nato se vrnite v začetni položaj. Ponavljajte 20 sekund in nato 10 sekund počivajte.