Nosečnost Nespečnost: Kako zdraviti težave s spanjem med nosečnostjo

Lepo vabljeni vsi zaposleni v Googlu sredi noči. Ste v dobri družbi, če imate tudi nosečniško nespečnost: po nekaterih navedbah med nosečnostjo vpliva na 80% ljudi raziskave.

Nespečnost med nosečnostjo - vztrajen vzorec težav z zaspanjem, spanjem ali zgodnjim prebujanjem - je pogost v prvem trimesečju, ko se vaše telo prilagaja nenadnemu naletu nosečniških hormonov, v nekaterih primerih pa the jutranja (ali celodnevna) bolezen morda doživljate. Še bolj verjetno je, da boste imeli težave s spanjem v tretjem trimesečju, ko se bližate porodu in imate tesnobo in telesno nelagodje, ki sta povezana s tem.

Tu so nekateri krivci vaše nespečnosti med nosečnostjo in najboljši načini, kako jih zdraviti, ne glede na to, ali imate pred sabo še šest mesecev ali pa boste kmalu porodili.

Nosečnost na splošno (zlasti med pandemijo) lahko povzroči stres in tesnobo: glede vašega zdravja, zdravja vašega otroka, poroda ali starševstva. In to ne pomaga pri vaših spalnih navadah, pravi Mary Jane Minkin, doktorica medicine, porodničarka in klinična profesorica porodništva, ginekologije in reproduktivnih ved na Medicinski fakulteti Yale. Toda če se počutite neprijetno, še posebej, če napredujete, vam lahko prepreči, da bi našli prave položaje za spanje, in je verjetno velik razlog, da imate težave s spanjem.

Seveda je med nosečnostjo veliko drugih neprijetnosti, na primer slabost ali zaprtje, ki bi lahko prispevale k nespečnosti in nemiru. Nosečniška zgaga je tudi stvar, s katero bi se lahko na koncu soočili. "Kislina v želodcu se refluksira v požiralnik, ker se ventil med želodcem in požiralnikom sprosti s hormoni nosečnosti," pojasnjuje dr. Minkin. In če ste kdaj poskusili zaspati z zgago, veste, da to ni piknik.

Simptomi, ki povzročajo nespečnost, so lahko različni v vsakem trimesečju. V prvem trimesečju vas lahko slabo počutite skupaj s hormonskimi spremembami, ki jih vaše telo doživlja v zgodnji nosečnosti. "V prvem trimesečju sta pogosto kriva slabost in bruhanje, skupaj s povišanimi progesteron, ki lahko povzroči povečano dnevno zaspanost in nočno nespečnost, "pravi Jane van Dis, dr. ob-gyn in Sodobna plodnost zdravniški svetovalec. Nespečnost med nosečnostjo ponavadi najbolj prizadene v tretjem trimesečju, dodaja. Pogosto ga lahko pripišemo bolečinam v hrbtu in nelagodju, zgagi, krčem v nogah ali nemirnim nogam, pogosto pritisniti na urin zaradi pritiska na mehur in tesnobe, ki vodi do tega dostava. Vse zabavne stvari o nosečnosti!

Najbolje je, da spremljate simptome nespečnosti in upoštevate, če postanejo resni, tudi zamegljen vid, hudi glavoboli ali ostre bolečine v zgornjem desnem delu trebuha, pravi dr. van Dis. Če opazite katerega od teh simptomov ali če nespečnost postaja velika motnja v vaši dnevni rutini, se obrnite na svojega ginekologa.

POVEZANE: Kako bolje spati - brez jemanja melatonina

Medtem ko je zdravljenje nosečnosti nespečnost podobno zdravljenju nespečnosti zunaj nosečnosti, je ni varno za nosečnice, da uporabljajo dodatke, kot sta CBD ali melatonin. Na srečo obstaja še nekaj drugih načinov, kako lahko uredite urnik spanja in udobje.

Kupite udobne blazine.

Prva stvar, na katero imate nadzor, je, kako prijetna je vaša postelja, ko poskušate zaspati. Vlagajte v blazino za celo telo, ki bo nudila podporo, zlasti za trebuh in hrbet, pravijo strokovnjaki. Poskusite to iz Boppy ali se razvajajte o tem Yana organska nosečniška blazina.

Spite na boku.

Ležanje na boku z blazino med nogami je še en odličen položaj med nosečnostjo. "To lahko olajša bolečine v hrbtu, zgago in izboljša prekrvavitev ter zmanjša otekanje stopal," pravi dr. Van Dis. Če vam to ne uspe in želite spati na hrbtu, vam lahko spanje na kavčih nudi pravo podporo.

Podprite se.

Za nosečnice, ki trpijo zaradi zgage, lahko sprememba položaja, da ste bolj pokonci, pomaga zmanjšati del tega groznega refluksa. "Pomaganje glave postelje na bloke ali uporaba nekaj vzglavnikov za oporo je lahko v pomoč," pravi dr. Minkin.

Poskusite jesti hrano, ki vas ne bo dražila.

To ne pomeni, da morate te hrepenenje po tacoju vedno prezreti, toda z zgago bodo nekatera živila le poslabšala. Van Dis priporoča, da se čim bolj izogibate hrani, ki sproži zgago (kot so maščobne, mastne in začinjene jedi) - dolgoročno bo pomagala želodcu in zaspala.

Bodite pozorni na svoje prehranjevalne in pitne navade.

Način prehranjevanja lahko vpliva na vašo sposobnost, da zaspite. Za vašo prebavo je idealno jesti manjše obroke čez dan in ne preblizu spanja, pravi dr. Van Dis. (To lahko pomaga tudi pri preprečevanju zgage.) Tudi omejitev vnosa kave je določena, zato ne boste vstali niti pol noči. Prav tako želite ostati hidrirani, zlasti ves dan, vendar zvečer zmanjšajte vnos vode, da vam ne bo treba toliko potovati v kopalnico, da bi prekinili spanec.

Poskrbite za zdravo (nosečnosti prijazno) vadbo.

Redna vadba bi lahko telesu pomagala pri boju proti nespečnosti med nosečnostjo. "Pomaga pri zmanjševanju bolečin v hrbtu, oteklinah in napihnjenosti, lajšanju zaprtja in lajšanju stresa," pravi dr. Van Dis. Prenatalna joga bi lahko bila odlična vaja za telo in duha, prav tako pa bi lahko spremenili vašo redno telovadbo in se nežno raztegnili pred spanjem. Minkin priporoča tudi plavanje kot še eno odlično obliko vadbe z majhnim vplivom, ki vas utrudi zvečer.

Pomagajte svojemu telesu, da se naravno umiri.

Tako kot bi, če ne bi bili noseči, vadite dobro higieno spanja. To pomeni minimiziranje modre svetlobe v obliki zaslonov telefonov, televizijskih zaslonov in zaslonov prenosnih računalnikov vsaj eno uro pred spanjem, svetuje dr. Van Dis. Preizkusite druge prakse čuječnosti, na primer beleženje dnevnika ali toplo kopel, ki vam bodo pomagale sprostiti tesnobo in vas spraviti v pravi duševni prostor, da boste zaspali.