Kako doseči hitrejše rezultate vadbe

Razvoj rednega urnika vadbe je izziv. Ampak, ko imaš to zaklenjeno? Poskrbeti boste, da boste od sej znojenja kar najbolje izkoristili. Če pa se le pojavite v telovadnici in na avtopilotu z nekaj potezami, verjetno ne optimizirate svojega časa - in verjetno ne boste videli napredka. (Povezano: Kako delati manj in videti boljše rezultate)

Samo ena stvar stoji na poti. Srečati: progresivna preobremenitev. Čeprav se morda sliši kot supertehnični izraz, je progresivna preobremenitev precej osnovni koncept moči in kondicije, ki ga je enostavno vključiti v vadbo-prednosti pa so resnično.

"Postopna preobremenitev v bistvu povečuje težave pri vadbi s povečanjem glasnosti, intenzivnosti ali upora, da bi dosegli svoje cilje," pojasnjuje Lauren Lobert, D.P.T., C.S.C.S., fizioterapevt in trener moči in kondicije. Ideja je, da nenehno povzročaš fiziološke spremembe, nenehno moraš izzivati ​​svoje telo. (Enostaven način, da si ga zapomnite: izziv je enak spremembi.) To se najpogosteje pojavlja pri vajah za dvigovanje uteži, lahko pa velja tudi za krožne treninge in aerobne vaje, kot je tek.

"Koncept je precej intuitiven, saj si z lažjimi vajami težje otežujete tako, da hodite hitreje ali počasneje, naredite večjo težo ali naredite več ponovitev," pravi Lobert. "Progresivna preobremenitev je natančno ta ideja, na bolj načrtovan in specifičen način." (Potrebujete pomoč pri načrtovanju? To je kako zgraditi popolno vadbo za krožni trening.)

Morda mislite: Duh, seveda si vsake toliko otežujem treninge. Ali to počnete dosledno? "Progresivna preobremenitev zahteva načrtovanje in doslednost," pravi Lobert. Z drugimi besedami, če želite to narediti pravilno, boste morali spremljati svoje vadbe, koliko dvigujete in koliko ponovitev delate. "Če nimate pojma, koliko ponovitev ali kakšne teže lahko naredite za vajo in vaje ne izvajate dosledno, potem progresivna preobremenitev ne bo uspešna."

Če tega še ne počnete, obstaja precej prepričljiv razlog, zakaj bi morali: "Postopna preobremenitev je potrebna, da se še naprej vidijo izboljšave," pravi Lobert. "Če dlje trenirate, boste morali še naprej napredovati pri vadbi, da boste videli rezultate. Če ponavljate isto stvar znova in znova, ne boste ustvarili sprememb, ki jih želite videti v svojem telesu ali svoji uspešnosti. "V bistvu vas to zadržuje, da ne bi dosegli planote. (Glej tudi: Zakaj nekateri ljudje lažje napenjajo mišice)

Torej, tukaj imate. Če želite videti in delovati bolje, boste potrebovali postopno preobremenitev. Na srečo obstaja več načinov za začetek.

To je verjetno najbolj očiten način, da se postopoma preobremeni. "Če začnete z 20-kilogramskimi utežmi, se pomaknite do 25," pravi Katie Collard, C.S.C.S., trener in trener na Cut Seven, studio za vadbo v Washingtonu, DC. "Nenehno dvigujte težje uteži, ko telo postaja močnejše pri vsaki vaji." Spremljajte napredek iz tedna v teden in verjetno boste kmalu opazili, da postajate vse močnejši malo. (Okrepiti se je le eden izmed mnogih zdravstvene koristi dvigovanja težkih uteži.)

V nekem trenutku dodajanje teže ne bo možno. Kaj se potem zgodi? Imate nekaj izbire.

• Dodajte nestabilnost. "Spremenite vrsto uporabljene opreme ali izvedite vajo na nestabilni površini," predlaga Collard. Mogoče naredite TRX sklece namesto običajnih ali pritisnete na prsa na žogi Bosu namesto klopi. "To vas sili, da imate med vadbo več nadzora, aktivirate podporne, manjše mišične skupine okoli tiste, na katero se premika," dodaja.
• Preklopite na enostransko vajo. To dejansko združuje dodajanje teže z dodajanjem nestabilnosti. Če stojite na eni nogi (ali eni roki v sklecu), postanete nestabilni in povečate težo ene okončine, ugotavlja Collard. (Samo pomislite kako trdi so počepi za pištolo.)
• Napredujte z vajo. Če se vam vaja, ki jo počnete, zdi lahka, se morda preklopite na ostrejšo različico. "Sčasoma se lahko premaknete iz a počep telesne teže do a čašast počep do sprednjega počepa, kar poveča kompleksnost vaje, "pravi Travis Barrett, C.S.C.S., trener moči in kondicije. Z dodajanjem nove opreme v različne položaje lahko svoje telo izzivate na nove načine.

Kako hitro opravite vadbo, koliko ponovitev izvedete, koliko sklopov različnih vaj naredite in celo kako pogosto vadite, je tukaj tudi poštena igra.

• Dodaj predstavniki. "Če imate v lasti le en par 20-kilogramskih bučic, je najlažji način za napredovanje giba povečati število ponovitev," pravi Collard. "Ko 10 ponovitev postane enostavno, povečajte na 15, nato na 20, da dosežete mišično odpoved."

Spremenite intenzivnost. Obstaja nekaj načinov za to. "Nekateri moji najljubši načini so povečanje obsega gibanja, izometrično držanje ali osredotočanje na ekscentrično spuščanje," pravi Lobert. "Na primer, če želite povečati intenzivnost počepa, se lahko poglobite v počep, zadržite tri do pet sekund na dnu, preden vstanete nazaj. Ali pa se počasi spustite navzdol, pri čemer se osredotočite na celoten petsekundni spust. "Collard je tudi ljubitelj te metode, zlasti za krepitev moči. "Vsaka vaja ima dva dela: koncentrično [krčenje mišic] in ekscentrično [podaljšanje mišice]," pojasnjuje. "Koncentrirano gibanje postaneš močnejše, ko izzoveš ekscentrično gibanje. Na primer, če je vaš cilj narediti vlečenje, začnite z negativnim vlečenjem in se počasi spuščajte (ekscentrični del gibanja) od zgoraj. Sčasoma boste napredovali do popolnega vlečenja. (Zabavno dejstvo: Ekscentrični del vaje je kaj vas bo bolj bolelo.)

Skupinsko vadite skupaj strateško. "Določeno mišično skupino lahko preobremenite tako, da dve vaji združite skupaj," pravi Collard. (Glej: Kaj je superset?) "Na primer, naredite 10 ponovitev pritiska na prsni koš, nato sklece, ponovite." Tako bi se osredotočili na prsni koš in triceps. Če se želite osredotočiti na gluteus, poskusite združiti potisk kolka s stranskim hodom. (BTW, tukaj je več informacij kako s treningom moči dobiti večjo, močnejšo zadnjico.)

Če želite pospešiti rezultate vadbe-bodisi glede na učinkovitost ali estetsko-je potrebna postopna preobremenitev. Preizkusite katero koli ali vse te strategije in zaposlite trenerja, ki vam bo pomagal, če se boste zataknili ali niste prepričani, kaj storiti naprej. Preden se zaveš, boš PR-ja kot šef. Za te boleče mišice se nam lahko zahvalite kasneje.