9 nasvetov, odobrenih s strani nutricionista, za dolgotrajno hujšanje

V današnji digitalni dobi so nam na dosegu roke neskončni nasveti za hujšanje. Nekaj ​​je legitimno, nekaj pa zakonito banane.

Problem večine slednjih je, da se osredotoča na kratkoročne rezultate.

Izgubite 10 kilogramov v 10 dneh!

S tem čistilom za sok iztisnite v velikost 6!

Z odstranitvijo teh živil takoj odstranite trebušno maščobo!

»Mnogi odrasli so uspešni pri kratkotrajnih dietah in potem, ko se počutijo samozavestno in čutijo, da zmorejo Malce 'goljufali' njihovo prehrano, to popuščanje postane neprekinjeno in teža se začne vračati, «pravi Jessica Krauss, integrativni trener zdrave prehrane v New Yorku.

Boljši pristop k izgubi teže vključuje spremembe življenjskega sloga, ki so kratkoročno izvedljive in dolgoročno vzdržne. Tu Krauss in trije drugi strokovnjaki za prehrano delijo svoje najboljše nasvete za realno in pametno odstranjevanje odvečnih kilogramov za vedno.

Včasih lakoto zamenjamo z dehidracijo, pojasnjuje Jess Swift, kuhar in registrirani dietetik iz Washingtona. Čeprav so dnevne potrebe po hidraciji individualne in temeljijo na vaši teži, stopnji aktivnosti in kraju v živo je splošno pravilo, da za vsak kilogram popijete od pol unče do unčo vode tehtati. Na primer, 150-kilogramska oseba bi morala piti med 75 in 150 unč vode na dan. Ni naravni vsrkavalec? Uporabite lahko aplikacijo za vodo, na primer

Tudi, ko znižate H2O, je lahko enako pomembno, koliko ste znižali.

"Želodec je edinstven po tem, da lahko komunicira neposredno s centrom za nadzor lakote v vaših možganih," pravi Paul Salter, registrirani dietetik iz Arizone in ustanovitelj Prilegaj se svoji obleki.

Ko posebne receptorje v želodcu stimulira vnos hrane ali tekočine, pošljejo signale v možgane, da ustavijo vse nadaljnje signale lakote, pojasnjuje.

Če želite izkoristiti ta pojav na račun nič kalorij, pijte tekočine brez kalorij (pomislite: limona vode, peneče vode, nesladkanega čaja ali navadnega "ol H2O") ves dan, zlasti pred in po obroku. Salter priporoča srkanje med 12-16 unč tekočine tik pred vsakim obrokom in po njem.

"Trajnostno hujšanje se začne v kuhinji," pravi Jenny Markowitz, registrirani dietetik s sedežem v Pensilvaniji. Pojasnjuje, da so koristi štirikratne. Prvič, domači obroki imajo manj natrija, sladkorja in maščob ter manj kalorij kot pripravljena hrana ali restavracija. Obstaja tudi zamisel, da je pri načrtovanju in pripravi obroka večja verjetnost, da boste pri prehranjevanju namenili enako pozornost - in s tem zmanjšali možnosti za prenajedanje. Še en plus: ko ste vi v kuhinji, lahko naredite boljše zamenjave ali prilagoditve, na primer dodajanje dodatne zelenjave ali klicanje masla v receptu.

Največja spodbuda, po Markowitzu: "Razvijaš vseživljenjsko veščino in samozavest, ki pride zraven," pravi. "Oboje vam bo pomagalo krmariti po katerem koli meniju, trgovini z živili ali prehranjevalnih razmerah, tako da boste obveščeni in pooblaščeni za sprejemanje odločitev, ki ustrezajo vašim prehranskim ciljem."

Ne potrebujete diplome psihologije, da bi razumeli, da pomanjkanje samo poveča željo. "Ko govorimo o hrani, to pogosto pomeni prenajedanje," pojasnjuje Markowitz. "Omejevalna dieta - omejevanje kalorij, izogibanje" slabi "hrani - preprosto ni trajnostna."

Bolj zdrav in realističen pristop je, da pozorno spremljate, kaj vaše telo potrebuje. To pomeni, da ocenite svoje znake lakote, čustveno stanje in vse zunanje dejavnike (tj. Občutke ali sprožilce), ki bi lahko vodili vašo željo po jedi.

»Ko vzameš sekundo, da preveriš, kako se počutiš, namesto da se najprej potopiš s pestjo kozarec za piškote, se lahko bolj odločeno odločite, da svojemu telesu zagotovite tisto, kar resnično potrebuje, «pravi Markowitz. To je koncept, imenovan intuitivno prehranjevanje, ki je osredotočen na idejo, da jeste le, če ste fiziološko lačni, ne pa pod stresom, dolgčasom ali razburjenjem. Z intuitivnim prehranjevanjem ni nič omejeno in gre za spoštovanje vaše želje po nečem hranljivem in želje po nečem bolj slavnostnem, pravi Markowitz.

"Svoje prehranske potrebe zadovoljujete z ustreznimi obroki v času, ko jih vaše telo želi, nato pa z drugimi sredstvi rešite vse čustvene potrebe," dodaja. Ali ste po večerji še vedno lačni in hrepenite po piškotu? Imeti enega. Preobremenjeni v službi in nenadoma požrešni zaradi sladkarij? Vzemite si trenutek, da naredite nekaj globokih vdihov, spijete kozarec vode in ocenite, ali dejansko potrebujete prigrizek, ali se preprosto odzivate na stres.

»Ko se pred jedjo preverite s svojim fizičnim in čustvenim stanjem, boste manj verjetno našli sami v tem prepihu in bolj verjetno boste našli srečno težo svojega telesa in jo obdržali, «pravi Markowitz.

Premišljeno prehranjevanje ni povsem enako intuitivnemu prehranjevanju, je pa še ena psihološka praksa, ki je »enako koristna pri streljanju za trajnostno hujšanje,« pravi Markowitz. Kot že ime pove, je cilj zavestnega prehranjevanja številka ena, da je v celoti prisoten in se zaveda hrane ter kako se vaše telo počuti, ko jo jeste.

Preden se na primer potopite na kosilo, si vzemite nekaj trenutkov, da resnično opazite svojo hrano. To pomeni, da bodite pozorni na vonj, teksturo in občutek hrane pred obrokom - pa tudi med in po njem. Opazujte, kako se vaše telo počuti in ali se vaša čustva spremenijo.

Teorija o premišljenem prehranjevanju je preprosta. »Ko vzamete celotno izkušnjo prehranjevanja - ki se lahko razširi celo na nakup in pripravo hrane - in si vzamete čas, da to cenite kot dejanje samooskrbe in vlaganja v svoje zdravje ponavadi uživate v hrani in ste dejansko manj zadovoljni z njo, «pojasnjuje Markowitz.

Z drugimi besedami, gre za cenjenje kakovosti nad količino. "Čeprav cilj premišljenega prehranjevanja ni usmerjen v težo," pravi Markowitz, "je to fantastična, trajnostna metoda za nadzor teže."

Markowitz priporoča, da doma ustvarite arzenal svežih in priročnih živil, za katera veste, da ustrezajo vašim prehranskim ciljem.

"Toliko, kar damo v usta, je preprosto zaradi udobja, ki ga sproži hiter pogled in ga ne spodbujajo lakota ali želja," pojasnjuje.

Namesto čipsa, sladkarij in drugih predelanih prigrizkov shranite shrambo in hladilnik z nizkokaloričnimi jedmi z visoko vsebnostjo vlaknin in beljakovinami, kot so oreščki, rezana zelenjava, sveže sadje, humus in salsa. Sladke dobrote in druge ugodnosti ne puščajte na pultu in v zadnjem delu omare.

Beljakovine igrajo pomembno vlogo pri zatiranju apetita, pojasnjuje Salter, saj sproži sproščanje več hormonov sitosti, ki vašim možganom povedo, naj odložijo vilice.

V primerjavi z maščobami in ogljikovimi hidrati beljakovine potrebujejo več kalorij za prebavo in absorpcijo, kar pomeni, če sledite prehrani z več beljakovinami (opredeljeni kot več kot 0,7 grama na dan na kilogram telesne teže, kar za 150-kilogramsko osebo pomeni približno 105 g na dan), porabite več kalorij čez dan, dodaja Salter.

Poleg tega prehrana z več beljakovinami pomaga graditi in vzdrževati mišično maso. Ker mišično tkivo porabi več kalorij - tudi med počitkom - kot telesna maščoba, dodajanje 1 kg (približno 2,2 kilograma) mišic telesu poveča vašo presnovo za približno 20 kalorij na dan.

POVEZANE: 6 živil, s katerimi se boste izognili gripi

Vlakna so še ena dokazana pomoč pri hujšanju. Prehrana, bogata s prehranskimi vlakninami, je bogata s številnimi ugodnostmi, ki so prijazne do pasu, vključno z izboljšanjem prebavnega zdravja, tako da ste »redni«, povečano sitost, saj vam pomaga, da se počutite siti in dlje ostanete siti, ter nadzoruje raven sladkorja v krvi, tako da upočasni absorpcijo sladkorja v krvni obtok.

V skladu s prehranskimi smernicami za Američane je ustrezen vnos vlaknin 25 g na dan za ženske in 38 g na dan za moške. V svojo prehrano lahko vključite več vlaknin, če jeste sveže sadje, kot so maline, avokado in jabolka; zelenjava, kot so zelje, brokoli in brstični ohrovt; stročnice; ovsena kaša; leča; orehi in chia semena.

"Čas, ki si ga vzamete, da si vnaprej napišete seznam živil in pripravite prigrizke ter obroke, vam bo prihranil denar in iz tedna v teden ohranil zdrave prehranjevalne navade," pravi Krauss. Če v trgovino z živili vnesete dobro načrtovan seznam, se boste rešili nezdravih impulzivnih nakupov in vas motivirali za uspešen teden zdrave prehrane.

Druga prednost priprave obrokov: čas, ki ga prihranimo med tednom, se lahko prevede v dodaten čas za vadbo ali spanje, oboje pa je bistveno za trajnostno hujšanje, pravi Krauss.

Njene zamisli za pripravo obroka vključujejo shranjevanje sestavin za smoothie v plastičnih vrečkah in vsako vrečko v zamrzovalnik, tako da morate le vzeti in položiti v mešalnik; priprava omak, marinad in prelivov ter njihovo shranjevanje v lahko dostopnih steklenih posodah; ter pripravo domače mešanice poti in shranjevanje posameznih obrokov v majhnih plastičnih vrečkah za prigrizek na poti.

Preprosto zapisovanje vsega, kar jeste na dan, vam lahko pomaga omejiti vnos kalorij in odgovarjati za svoje prehranske cilje. V Študija iz leta 2008 avtorja Kaiserja, so imetniki prehranskih revij izgubili dvakrat večjo težo kot tisti, ki niso spremljali porabe.

Kupite si barvit zvezek in si vsak večer vzemite pet minut časa za zapisovanje obrokov, prigrizkov in pijač.

Spodnja črta: Pri trajnostnem hujšanju gre za trajne spremembe v vaši vsakodnevni rutini. "Ne razmišljajte o teh spremembah kot o prehrani, ker to običajno pomeni kratkoročno rešitev," pravi Krauss. "Dolgoročno spreminjate življenjski slog za srečnejšo in bolj zdravo kakovost življenja."