Како вам унос угљених хидрата може помоћи да смршате

Лако је отписати угљене хидрате као непријатеља. На крају крајева, многи од нас су одрасли слушајући похвале Аткинса, а вероватно познајете бар једну особу која неће да ћути о томе како иде кето дао им тело својих снова. Шта је заједничко за обе дијете? Резање угљених хидрата.

ПОВЕЗАНЕ: О нежељеним ефектима кетотерапије морате знати пре него што испробате овогодишњу буззе дијету

Али немојте насести на то - одрицање од угљених хидрата није златни пут до губитка тежине, а свакако није ни одговор на осећај мањег осећаја блех након што сте се препустили некој од својих омиљених намирница. У ствари, мања је вероватноћа да ћете добити тежину - па чак и развити неке озбиљне болести - ако једете више угљене хидрате, каже нутрициониста Лиса Иоунг, Пх.Д., Р.Д.Н., помоћни професор исхране на Универзитету у Нев Иорку и аутор Коначно пун, коначно танак. Овде стручњаци објашњавају шта заиста треба да знате о укључивању угљених хидрата у здраву исхрану.

Прво прво: Иако већина нас аутоматски повезује угљене хидрате са житарицама, они су само једна врста угљених хидрата - као и воће, поврће, шећери, алкохол, па чак и неки млечни производи. (Угљени хидрати се заправо само односе на врсту органског једињења пронађеног у храни која садржи два дела водоника у један део кисеоника.)

Угљене хидрате можете поделити на неколико начина, попут шећера, влакана и скроба; али у погледу здравог и нездравог постоје две категорије: цела и пречишћена.

„Цело“ се односи на све што још увек има свој првобитни хемијски састав. Са, рецимо, зрном пшенице, има ендосперм, мекиње и клице, а последња два су складишта свих влакана, витамина и минерала. За рафинисане угљене хидрате, међутим, произвођачи уклањају здраве клице и мекиње и само напуштају центар ендосперма.

На страну наука из науке, ово разликовање је кључно. „Прерађени угљени хидрати с правом су омаловажени. Недостају им влакна која вам помажу да се осећате сито, заједно са микронутријентима и антиоксидансима који помажу у заштити од болести “, објашњава Иоунг. Такође су од кључне важности за варење.

Огромна студија прошле године у Тхе Ланцет открили су да је током 25 година најмање вероватноћа да ће умрети људи који су постигли 50 до 55% исхране са угљеним хидратима. (За перспективу, дијета са ниским садржајем угљених хидрата ограничава тај унос на отприлике 30%, а кето негде између 5 и 10%.)

Сада постоји ограничење-људи који су уносили храну са ниским или високим садржајем угљених хидрата Тхе Ланцет студија је имала већи ризик од смртности, па је превише једнако лоше као и премало.

Али постоји нешто што се може рећи о премалом ризику, попут онога што конзумирају хронични Кето-ери: Велика студија раније ове године у Европски часопис за срцеукључује око 25.000 људи који су открили да људи са најнижим уносом угљених хидрата имају највећи ризик од кардиоваскуларних болести, можданог удара, рака и укупне смртности. Штавише, упркос томе што су ове болести често повезане са великом тежином, људи без гојазности су заправо били највише изложени ризику за укупну смртност.

Зашто? Пошто људи који су на дијети са ниским садржајем угљених хидрата смањују угљене хидрате и повећавају масти и протеине, често једу више животињских производа, а мање поврћа и воћа, каже Иоунг. То значи повећање засићених масти повезаних са срчаним обољењима и смањење антиоксиданата који помажу у борби против слободних радикала који изазивају болести.

ФВИВ, Тхе Ланцет Студија открива да су нискокарбонати који су заменили биљне протеине и масти имали мањи ризик од болести од њихових колега који су напунили животињске производе. Али умерен унос угљених хидрата и даље је био везан за најмањи ризик од болести, и друге студије су известиле да је вероватније да ће људи на дијети са ниским садржајем угљених хидрата имати недостатак одређених хранљивих материја попут тиамина, фолата, витамина Ц, калцијума, магнезијума и гвожђа.

Избегавање озбиљних болести, па чак и преране смрти, чини се као довољан разлог да у своју исхрану укључите угљене хидрате, али хајде обратите се слону у просторији, а то је да већина људи који уопште смањују угљене хидрате то раде покушавајући да изгубе тежина. Готово сви који испробају кето дијету револтирају се о томе како је лако изгубити килограме. Истина је да сечење угљених хидрата смањује тежину воде, каже Маггие Моон, МС, РД, регистрована дијететичарка из Лос Ангелеса и ауторка Дијета УМ. Али угљени хидрати не чине да задржите масти.

"Кето дијета може изгледати ефикасна у смањењу телесне масти из различитих разлога", каже она. "Али дугорочне студије не показују да кето има магичне предности у односу на дијете са ниским садржајем масти за одржавање губитка тежине."

ПОВЕЗАНЕ: Људи широм Интернета деле своје слике трансформације кето дијете

У ствари, недавно Станфорд студи од више од 600 одраслих људи пронашло је људе који су се придржавали здраве исхране са мало масти-једу око 50% угљених хидрата, 30% масти и 20% протеина -изгубили су исту тежину у три месеца као и људи који су јели здраву исхрану са мало угљених хидрата (30% угљених хидрата, 45% масти и 25%) протеин). То је вероватно зато што су на крају појели приближно исти број калорија.

Последице нездравих угљених хидрата су оно што нам даје ову лажну повезаност: Мала студија из 2013 Амерички часопис за клиничку исхрану 12 људи је појело исти број калорија, али из намирница које се разликују по гликемијском индексу (мера колико брзо вам шећер у крви расте).

Истраживачи су открили да су, након што су људи јели храну са високим гликемијским индексом (тј. Бели хлеб, бела тестенина и прерађени угљени хидрати), били гладнији и имали су више активности у деловима њиховог мозга повезане са наградом и жудњом у сатима након јела, што директно утиче на то шта ћете јести током следећег оброка. Када су јели непрерађену храну са ниским гликемијским индексом, то није био проблем.

На крају дана, добијање на тежини и даље представља вишак калорија, каже Иоунг. А здрави угљени хидрати су пуни влакана, која помажу у ситости, помажући вам да се осећате сито и сигнализирају вам када престати да једете како не бисте претерали у храни, објашњава она.

Наравно, ако вам је губитак тежине (или одржавање тежине) циљ, вежбање је други део једначине. Али свакодневно вежбање је такође директно повезано са здрављем срца и мањим ризиком од болести - а угљени хидрати су омиљени извор тела за ту вежбу.

Да, ваше тело може да научи како да се прилагоди масти и претвори масти у гориво, као што сваки нискокарбонат тврди-али то је много теже. Чак и ако се прилагодите масти, не можете претворити масти у гориво истом брзином као угљени хидрати у гориво, објашњава Иоунг. На пример, спортисти који су пратили кетогену дијету са ниским садржајем угљених хидрата имали су мању излазну снагу током кратких, интензивних налета вежби, каже студија из 2018.Јоурнал оф Спортс Медицине анд Пхисицал Фитнесс.

Та ефикасна конверзија чини угљене хидрате једнако важним за вежбе издржљивости, додаје Моон. Сат времена трчања или вожње бициклом када су залихе угљених хидрата/гликогена потпуно исцрпљене, допуњавањем истих може вам дати више енергије да се кардио држите дуже, далеко боље од споро сагоревање масти. Поновно пуњење залиха осиромашеног гликогена што је пре могуће после тренинга помоћи ће вам да се опоравите и учините боље за следећи тренинг, додаје она.

Дакле, неки угљени хидрати су бољи него ниједан - али како ћете рећи који су здрави, а који шећерни замка? Ако сте забринути око кретања у ово доба године са пуно угљених хидрата или размишљате о поновној процени исхране у новој години, ових шест смерница могу вам помоћи да останете на правом путу:

1. Не приписујте емоционални пртљаг храни. "Храна, укључујући угљене хидрате, није морално добра или зла - то је само храна", каже Моон. Уклоните емоционално оптерећење и остаје вам наука: Шта ће, а шта неће учинити да се моје тело осећа добро.

2. Клоните се било чега белог, осим ако је то цело поврће. „У већини случајева бела значи префињену“, каже Иоунг. Следећи корак је читање састојака, али генерално једина добра бела храна долази од кромпира, репе, карфиола или тофу - и обично је прилично лако рећи да ли је оно што држите празне боје због тога или зато што је то било убер-обрађен.

3. Једите ближе природи. Ово сте већ чули, али искрено је најбоље правило у разликовању здравих угљених хидрата од нездравих, каже Моон. Одабир печеног слатког кромпира уместо чипса слатког кромпира или јабуке преко сока од јабуке не само да гарантује да ћете бирати здраво угљене хидрате уместо пречишћене верзије, али осећај енергије и енергије са чистијом разноликошћу може вам помоћи да препишете своја удружења која угљени хидрати су лоши.

4. Једите само житарице на којима пише „цела“. Амбалажа на којој пише „више зрна“ или само „пшеница“ вас сматра за сису. „Ако на зрну нутритивне вредности не стоји„ цело ”пре зрна, онда је обрађено и недостају му оптимални нутријенти и влакна“, каже Иоунг.

5. Четвртину тањира напуните житарицама или поврћем са скробом. Упамтите, редовно конзумирање превише угљених хидрата повећава ризик од настанка озбиљних болести, исто колико и премало угљених хидрата. Не пропустите доброту, али покушајте да не имате превише добрих ствари.

6. Једите онолико поврћа и воћа колико желите. Производи су изузетно нискокалорични и невероватно богати влакнима који ће вам помоћи да избегнете преједање, што га чини одличним додатком сваком оброку. Осим ако не следите одређени макро план, угљени хидрати у воћу и поврћу неће срушити ваше порције тањира - и заправо би требало да чине половину сваког оброка, каже Иоунг. (Последњи квартал би требало да буде протеин.)