Здравствене предности детоксикације шећера

Отишао је твој коцкар кето и изгубио 15 килограма. Твоја снаја је то урадила Вхоле30 и осећао се мање ћудљивим и под стресом него икада раније. Ваш тата неће престати да се буни како је медитеранска дијета очистила његов крвни притисак и триглицериде. Ове дијете имају више заједничког него што су у тренду - све вас моле да смањите шећер скоро на нулу.

У САД, додани шећери надокнадити отприлике 17% исхране већине одраслих. То има смисла с обзиром да отприлике 74% паковане хране има додани шећер, према статистикама из Универзитет Северна Каролина, Цхапел Хилл. И пре него што помислите да сте изузети из те категорије, окрените боцу или кутију коју сте управо изгризли - у њој се налази шећер сода и чипс од кромпира, али и грчки јогурт, смоотхие, траил мик и протеинске плочице, каже Харлеи Пастернак, тренер Целеб суоснивач на Свееткицк.

И за разлику од исхране са мало угљених хидрата или са ниским садржајем масти-обоје је контроверзно јер вас приморавају да избаците храну из хране исхрану која је заправо хранљива - сваки здравствени радник предлаже смањење уноса шећера широм света. (Спојлер: То је повезано са повећањем телесне тежине, депресијом и повећаним ризиком од скоро сваке болести.)

Превод: Ако сте претрпани модерним дијетама, али размишљате о променама у исхрани 2020. године, шећер је прилично добро место за почетак. Пред вама је све што треба да знате о предностима детоксикације шећера за ментално и физичко здравље - плус савети како заувек избацити шећер из исхране.

ПОВЕЗАНЕ: Како заправо избацити шећер из исхране

Сви шећери су врста угљених хидрата, али постоје две врсте молекула шећера: прости и сложени.

Једноставни шећери садрже један молекул - глукозу, фруктозу или галактозу - и темељ су сваке врсте слаткиша. Будући да садрже само један молекул, они се врло брзо разграђују повећавајући ниво шећера у крви-због чега их често називамо „гориво за брзо сагоревање“. (Више о овој категорији за минут.)

Сложени шећери се састоје од два или више ових основних молекула и обухватају ствари попут сахарозе, лактозе, влакана и скроба. Комбинација молекула значи да их ваше тело мало спорије обрађује, што је добра ствар. Али у зависности од хемијског састава, они и даље могу бити прилично лоши за тај скок инсулина. Што нас доводи до ...

С обзиром да се галактоза скоро искључиво налази у лактози - односно млечним производима - фруктоза и глукоза су главни једноставни шећери са којима имамо посла. А фруктоза је заиста највећи проблем, каже др Кимбер Станхопе, истраживач нутриционистичког биолога са Калифорнијским универзитетом Давис и СугарСциенце тимом на Калифорнијском универзитету Сан Францисцо. (А 2019 анализа студија слаже се, показујући на фруктозу изнад других молекула који оштећују, попут глукозе.)

У реду, брза биолошка лекција (останите са нама - ово помаже да се објасни скоро све остало): Глукоза и фруктоза, два главна једноставна шећера, имају потпуно исти хемијски састав. Међутим, они имају другачији ензим који ограничава брзину, што утиче на то како ваше тело реагује на молекул.

Запамтите, шећер је угљени хидрат, што значи да му је сврха да обезбеди гориво за тело. Када поједете било који шећер, он напушта црева и иде директно у јетру. Ензим који ограничава брзину глукозе (зван ПФК) веома је осетљив на то колико јетре потребно енергије (познато и као гориво). Ако се орган напуни, ПФК се искључује и сва глукоза заобилази јетру и одлази у мозак, мишићи, масне ћелије, нервне ћелије - у суштини, омогућава остатку тела да користи извор енергије као гориво.

С друге стране, фруктоза има ензим који ограничава брзину и назива се фруктокиназа, који заправо не мари колико енергије већ има у јетри. То значи да када фруктоза напусти црева и удари у јетру, она остаје тамо. Јетра се тада заглави суочавајући се са великим преоптерећењем слатког молекула. Нешто складишти као гликоген који ће се касније користити као гориво током, рецимо, вежбе; али јетра може похранити само толико угљикохидрата или шећера, па без обзира на то што остане фруктозе, јетра ради оно што увијек чини с превише потенцијалне енергије: складишти фруктозу као маст.

Та маст има две судбине, од којих ниједна није добра, каже др Станхопе: Или се шаље у крв заједно са холестеролом, подиже ствари попут триглицерида што директно повећава ризик за срце болест; или се складишти у јетри, повећавајући јетрену масноћу која, између осталих последица, може изазвати инсулинску резистенцију, повећавајући ризик од дијабетеса типа 2. За већину људи обоје се дешава, повећавајући ризик од већине водећих смртоносних болести у Америци, додаје др Станхопе.

Главни додани шећери које конзумирамо су сахароза и кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе (налазе се у газираним пићима, десертима, бомбонима, чак и преливима за салате). Оба се састоје од глукозе и фруктозе, али је потоња довољно штетна да надмаши динамику, што значи да ови додани шећери и даље доприносе ризику од болести, каже др Станхопе.

ПОВЕЗАНЕ: Све што мислите да знате о угљеним хидратима је погрешно

"Иако је важно да не једемо превише било који шећер, није сав шећер једнак", каже Пастернак. То јест, додани шећер је непријатељ, али природни шећери - што значи воће - су ствар.

Шећери у природним слаткишима мјешавина су сахарозе, фруктозе и глукозе - али постоји неколико разлога зашто не морате да се оптерећујете фруктозом у свом воћу, др Станхопе каже: За почетак, воће није више од 10% шећер. Због тога бисте морали да једете много производа који би био једнак количини фруктозе коју бисте унели у, рецимо, соду - много више него што је већина људи вољна или способна да поједе за један дан.

Углавном, међутим, воћна влакна га спашавају од журбе са шећером - влакна успоравају брзину којом наше тело прерађује пратећих молекула, тако да ваша јетра и мозак нису преоптерећени шећером, већ су у стању да га обраде здравије Временска линија.

Штавише, воће има много других хранљивих материја, наиме биоактивних једињења попут полифенола побољшати наше здравље и створити предност која је изнад и изван сваке потенцијалне штете коју фруктоза може учинити.

Заправо, мета-анализа из 2018 БМЈ извештава да квалитет угљених хидрата, укључујући и шећере, игра много већу улогу у ризику од болести него количина - то јест ствари попут доданих шећера и зрна високог гликемијског оптерећења више су повезани са гојазношћу, дијабетесом, кардиоваскуларним болестима, а неки карциноми; док цело воће, поврће без скроба и махунарке помажу у заштити од њега.

Проблем: Прехрамбена индустрија је смислила милијарду начина да на етикети каже "додани шећер", па је тешко знати чега се треба клонити. (Буквално - постоје барем 61 различит назив за шећер наведен на етикетама хране.) Потражите заједнички појмови попут смеђи шећер, заслађивач кукуруза, кукурузни сируп, декстроза, фруктоза, глукоза, високо фруктозни кукурузни сируп, мед, лактоза, сладни сируп, малтоза, меласа, сирови шећер и сахароза.

Не тражимо од вас да заувек и заувек искључите додани шећер. „Реч чишћење се претерано користи - тело је толико отпорно да га заиста не треба чистити“, каже Пастернак. "Али ресетовање шећера заправо значи ресетовање ваших навика, ваше палете и вашег односа са шећером."

Пролазак кроз ресетовање шећера помоћи ће да се уравнотежи ваша неурохемијска и хормонска производња и побољшаће скоро сваки аспект вашег здравља. И док спречавање слаткиша из ваше вечне будућности звучи неодољиво, смањење за ресетовање ће вам заправо помоћи да дугорочно жудите за њим. Ево девет предности које можете очекивати од сечења шећера:

Шећер повећава ризик од гојазност, дијабетес типа 2, и скоро свака метаболичка болест, али највећи ризик представља ваше срце: истраживачи са Харварда Погледао људи су имали исхрану преко 15 година и открили су да су они који су редовно уносили 17 до 21 посто својих калорија из доданог шећера били 38 одсто већа вероватноћа да ће умрети од кардиоваскуларних болести, у поређењу са онима који су додали шећер на 8 одсто калорија. Заправо, само једна или двије додатне порције шећера дневно повећавају ризик од коронарне болести срца за 10 до 20 посто, извјештава студија из 2018. Хранљиве материје.

Будимо стварни: већина нас млађих од 45 година не размишља о срчаним болестима. Али „здравствени проблеми са којима се људи сусрећу касније у животу су нуспроизвод лоших одлука о храни које су доносили од малих ногу“, каже Пастернак. А с обзиром на то да су срчане болести водећи узрок смрти и мушкараца и жена (од којих већина више вероватно нису мислили да ће бити статистика када су били млади и здрави), ово је велика предност.

Људи воле да кажу да наш мозак постаје зависан од шећера, и неке студије сугерисали ово - али истраживање је готово искључиво на мишевима и наш мозак је много сложенији, каже Древ Рамсеи, асистент клиничког професора психијатрије на Универзитету Цолумбиа који проучава како исхрана утиче на расположење поремећаји.

Али иако шећер заправо не изазива зависност у званичној дефиницији те речи, дефинитивно има утицај на ваш мозак: Конзумирање слаткиша и угљених хидрата подстиче наш мозак да унесе више триптофана који се користи за производњу серотонина, познатог и као срећа хормона. Зато ваш мозак жуди за слатким, објашњава он.

„Шећер активира центар за награђивање у вашем мозгу, па што више шећера поједете, више ћете пожелети да једете шећер“, објашњава он. Штавише, недавна студија у Гојазностоткрило је да када једемо нешто што има најмање две масти, шећер, угљене хидрате или со-такозвани „хипер-укусни“ храна ” - способност нашег мозга да дешифрује када смо појели довољно је снажна, што повећава шансе да прејести се.

Чак и ако се држите наизглед здравијих слаткиша попут ванилин јогурта или смоотхија, једете пуно шећера култивише микробиом који је гладан молекула, што често продужава циклус жудње, додаје др Рамсеи.

„Исхрана богата додатком шећера значи да неизбежно једете мање воћа и поврћа, што повећава шансе Недостају нам кључни нутријенти за здравље тела и мозга - ствари попут магнезијума, цинка, омега 3 масти ", рекао је др Рамсеи каже. Једна петина смртних случајева широм света је последица лоше исхране-наиме оне са мало свежег поврћа, семенке и ораси, али са високим садржајем шећера, соли и транс масти - што изазива болести, извештава недавно истраживања у Тхе Ланцет. У међувремену, конзумирање више свежег воћа и поврћа директно је повезано са губитак тежине, одбрана од депресије, и виши нивои срећа и задовољство животом.

„Рађате хиљаде можданих ћелија дневно и оне су увек у стању да се поправљају и покушавају стварају нове везе, углавном захваљујући неурохемијском неуротрофном фактору изведеном из мозга, или БДНФ-у “, рекао је др Рамсеи објашњава.

Додати шећери вјероватно потискују производњу БДНФ, а одређени нутријенти у цјеловитој храни је појачавају - па одбацивање прерађене хране за праве производе значи здравији мозак.

Мушкарци и жене који су конзумирали тону шећера дневно (67+ грама, што је 17 кашичица шећера или нешто мање од 2 лименке кокса) били су вероватнији показују симптоме депресије током пет година него људи који смање (мање од 40 грама дневно или 10 кашичица), извештава студија из 2017. Научни извештаји.

Овде се играју неке ствари. За почетак, не конзумирање довољно воћа и поврћа значајно повећава ваше шансе за депресију, према студији из 2017 БМЦ Псицхиатри. И та супресија БДНФ-а такође долази у обзир, будући да је мање неуротрофног фактора изведеног из мозга директно повезано са депресија.

Корен свега овога: Оно што једете директно утиче на бактерије у цревима. "Врсте бактерија које живе у вашем дебелом цреву утичу на то како се осећате и мислите и колико сте забринути", додаје др Рамсеи. Биљке и ферментисана храна стварају разноликост; шећер ствара незадовољство.

Светска здравствена организација препоручује одрасли и деца ограничавају унос шећера на највише 5% укупних калорија - посебно ради заштите свог оралног здравља истраживања су показала ово је праг за развој каријеса. Бактерије се хране молекулима шећера, па што их је више у устима, то се бактерије све чешће размножавају.

Ово може или не мора бити на вашој листи циљева за 2020. годину, али конзумирање мање шећера директно је повезано са губитком тежине, а конзумирање више са повећањем телесне тежине, према мета-анализа изван Новог Зеланда. Шећер изазива скокове у инсулину, који је наш главни метаболички прекидач који затим говори вашем телу да складишти висцералну маст, објашњава др Рамсеи. Ево зашто је то важно, чак и ако вам није стало до губитка тежине: Висцерална маст не само да повећава телесну масноћу, већ и активно изазива упалу, повећавајући ризик од депресије, гојазности и дијабетеса типа 2, између осталих питања, он додаје.

Упала коју шећер ствара у телу може погоршати стања коже попут екцема, акни и розацее. Хормони, генетика и стрес такође могу бити кривци, али доцс саи одустајање од слаткиша може значајно помоћи вашој кожи да се смири.

ПОВЕЗАНЕ: Шта шећер заправо чини вашој кожи?

„Врсте бактерија које живе у вашем дебелом цреву утичу на то како се осећате и размишљате, колико сте забринути, да ли се удебљате, колико сте гладни, за чиме жудите“, каже др Рамсеи.

Када једете шећер, храните мање здраве бактерије у цревима и стварате упалу, објашњава он. "Имати нездрав микробиом ствара имунолошки систем који није у реду и метаболички систем који не ради тако ефикасно као што би требало", каже он. Међутим, када једемо више биљака, разноврсна влакна и ферментирану храну, стварамо разноликији микробиом.

Спремни за почетак? Ево како заправо избацити шећер из исхране.