Да ли је исхрана са ниским садржајем угљених хидрата и високим садржајем масти дугорочно здрава?

Познате личности попут Коуртнеи Кардасхиан, Халле Берри, и Ванеса Хадгинс сви су рекламирали исхрану са високим садржајем масти као своју тајну губитка тежине и одржавања кондиције, а све без осећаја глади или лишавања. У ствари, многи од најпопуларнија дијета у протеклој деценији укључивале су велике количине масти: кетогена дијета, Палео, медитеранска дијета, дијета месождера и дијета отпорна на метке.

Али није било давно да је дебео имао лош реп. Током лудила са ниским садржајем масти 80-их и 90-их, људи који су желели да смршају и побољшају своје здравље одлучили су се за исхрану са мало масти. Затим се клатно окренуло на другу страну. Сада су дијете са ниским садржајем угљених хидрата и високим садржајем масти у тренду за губитак тежине и боље опште здравље.

ПОВЕЗАНО: Ово су трендови исхране који су доминирали последњом деценијом

То је вероватно делимично зато што смо много научили о мастима још од времена немасног масти. „Тада су многи мислили да је конзумирање масти једнако више телесне масти“, објашњава

Али чак и ако маст није лоше за вас, да ли заслужује свој тренутни статус „супер нутријената“? И да ли је уопште здраво дугорочно јести дијету богату мастима? Овде стручњаци за исхрану деле све што треба да знате.

„Масти су храњиви састојци са највише енергије, садрже 9 калорија по граму у поређењу са 4 калорије по граму које се налазе у угљеним хидратима или протеинима“, објашњава др Габриелле Фундаро, консултант за Ренесансна периодизација. Масти су есенцијални нутријент, каже Фундаро, што значи да морате да их поједете.

Иако дијета са ниским садржајем масти може бити здрава, недовољно уноса масти у вашу исхрану може изазвати здравствене проблеме. „Конзумација премало масти може довести до суве коже, смањене енергије или нивоа ситости између оброка, смањене апсорпције витамина за витамине А, Д, Е и К, повећан ризик од депресије и других менталних или когнитивних проблема и хормонске неравнотеже ", Линдсаи каже.

Дакле, колико масти треба да једете? „Здраве одрасле особе треба да имају за циљ да уносе између 20 и 35% својих калорија из масти у исхрани“, каже Вицториа Линдсаи, Р.Д. (Дакле, ако сте ако једете 1.800 калорија дневно, то би значило да једете између 40 и 70 грама масти.) Наравно, то је само опште препоруке. Колико масти треба да једете је заиста индивидуална ствар, наглашава Линсдаи. А ако сте на правој кетогеној дијети, ваш унос масти могао би бити већи од 70 процената укупних калорија.

ПОВЕЗАН: Шта је Кето дијета? Све што требате знати

На много начина, стручњаци за исхрану су одушевљени порастом масти из претходног статуса нутријената нон грата. "Мислим да је сјајна ствар што се више не бојимо масти", каже Лемеин. „Маст је невероватно заситна и зато што одлаже пражњење желуца (позната и као храна која напушта желудац), помаже нам да останемо сити дуже." Осим тога, неке од намирница богатих нутријентима су богате мастима, попут авокада, ораха, семенки и масне рибе попут лосос.

С масним бомбама, непробојном кафом и другим грицкалицама са високим садржајем масти по друштвеним медијима, разумљиво је то људи имају утисак да је маст „боља“ од осталих хранљивих материја, или да су одређене врсте масти “Суперхрана”.

Истина? "Не постоје" суперхране ", мада постоје неке намирнице које су богатије хранљивим материјама од других", каже др Фундаро. Постоје нова истраживања која показују да би одређене, врло специфичне врсте масти могле бити корисне (помислите: МЦТ уље). Али др Фундаро наглашава да само зато што се нешто види потенцијал предности у истраживачком окружењу не значе да је вредно покушати као скупи додатак.

„Сматрам да је ово несрећно, јер људи могу потрошити време, новац и енергију на ове„ биохакове “који само додати додатну (и можда непотребну) енергију у исхрану додавањем масти у њихов дневни унос “, рекао је др Фундаро белешке. Другим речима: Конзумирање природних масти у интегралној храни у којој уживате? Сјајно. Додавање масти вашој исхрани у облику суплемената или конзумирање хране са високим процентом масти коју иначе не бисте јели? Потпуно непотребно. Поготово ако само једете непотребне калорије у којима не уживате у име „здравља“.

Осим тога, ефекат клатна је стваран. „Иако ми је драго што се масти више не мрље, то је компромис, јер су угљени хидрати сада трендовски нутријент који треба избегавати“, истиче Линдзи. Али конзумирање угљених хидрата је заправо дугорочно боље за ваше здравље него да их не једете.

„Чини се као да се клатно превише предало окренуло у супротном смеру“, додаје Линдзи. Иако кето може бити здрав начин прехране, ипак га носи забрињавајуће нуспојаве - баш као и свака екстремна дијета.

Штавише, не знамо много о дугорочним ефектима дијете са високим садржајем масти. Иако дијете попут кетоа могу резултирати губитком тежине, то је обично посљедица опћег ограничења калорија, а не уздржавања од додавања одређене хране. „Али људи то не виде: све што виде су резултати“, каже Линсдаи. „Оно што не виде је једна или две године касније када је особа која је доживела драматичан губитак тежине вратила све ако не и више. Нити виде неке од дугорочних ефеката једења на тако рестриктиван начин, углавном зато што често још не знамо шта су то. За неке дијете и начин исхране показаће само време. "

Било да једете високо масно, немасно или негде између, важно је знати да су врсте масти које једете важне. Неке врсте су повезане са бољим здрављем, док друге нису.

Засићене масти нису инхерентно нездраве, али подручја високог уноса повезана са повећаним ризиком од кардиоваскуларних болести, Каже др Фундаро. „Животињске масти (са изузетком рибљег уља) уобичајени су извори засићених масти. Кокосово уље је такође богато засићеним мастима. Замена засићених масти полинезасићеним мастима може смањити ризик од кардиоваскуларних болести. Постоји нека расправа о томе да ли је засићена масти су заиста штетне по здравље или не, али за сада се препоручује да засићене масти не чине више од 10% ваше дневне калорија.

"Мононезасићене су корисне масти које су повезане са побољшањем кардиоваскуларног здравља", каже Аллисон Кнотт, МС, РДН, ЦССД. " Налази се у биљним уљима (попут маслиновог и уља репице) и другој уобичајеној храни попут кикирикија, авокада и разних орашастих плодова и семенки.

Обично се налазе у биљној храни и риби, а постоји неколико различитих врста. Најистакнутији су:

• Омега-3 масти: Ово су вероватно „здраве масти“ о којима се највише прича. Постоје две врсте омега-3 масних киселина у рибама: еикосапентаенска киселина (ЕПА) и докозахексаенска киселина (ДХА) “, објашњава Линдзи. "Облик омега-3 у биљкама назива се алфа-линоленски (АЛА)." У идеалном случају, желите да сва три унесете у своју исхрану. "Добри извори омега-3 масти укључују масну рибу попут лососа или скуше и неке орахе и семенке попут ланених семенки и ораха."

• Омега-6 масти: Они се налазе у лиснатом зеленом поврћу, орашастим плодовима, семенкама и биљним уљима попут сунцокретовог уља, уља шафранике, уљане репице и сојиног уља. „Иако су омега-6 масти некада клеветале, било је забринуто да превелике количине могу довести до упале и хроничне болести, недавне студије су показале да омега-6 масти могу имати заштитни ефекат на срце “, рекао је Линсдаи објашњава. Зато најновије смернице о исхрани позивају на конзумирање незасићених масти (укључујући омега-6) уместо засићених масти. Савет стручњака? "Дајте приоритет омега-3 масним киселинама и конзумирајте-али не претерано-храну богату хранљивим материјама са високим садржајем омега-6 масти како бисте осигурали прави баланс."

Вероватно знате да су то масти којих се желите клонити, јер чак и мале количине могу повећати ризик од кардиоваскуларних болести, каже Линсдаи. „На срећу, произвођачи хране укидају вештачке транс масти. Обично долазе у облику делимично хидрогенизованих уља у брзој храни или унапред упакованој ужини и готовој храни. Транс масти се такође природно налазе у говеђој и млечној масти у врло малим количинама.

Када утврђујете колико масти треба да укључите у своју исхрану, може бити корисно то знати на основу најновијих истраживања, дијете са ниским садржајем угљених хидрата и са ниским садржајем масти подједнако су ефикасне у смислу губитка тежине и побољшања метаболичког здравља. Дакле, како изабрати унос масти који има смисла за вас?

„Најздравија исхрана укључује разноврсну храну коју појединац ужива у количинама које промовишу здравље и благостање“, каже др Фундаро. Медитеранска дијета, ДАСХ дијета и флекситарна дијета често се оцјењују као „најбоље“ дијете УС Невс анд Ворлд Репорт, истиче она. Ниједан од њих нема посебно мало угљених хидрата или масти, нити препоручује да се исече било која група намирница. „Једноставно их је лако следити, богате хранљивим материјама, погодне за употребу за губитак тежине (у оквиру калоријског дефицита) и генерално кардиопротективне“, додаје она.

С друге стране, дијете са ниским садржајем масти и ниским садржајем угљених хидрата могу бити заиста тешке за следити, што значи да није вероватно трајно мршављење-ако је то ваш циљ. Из тог разлога, најбоље је изабрати дијету за коју можете замислити да ће наставити са дугорочном. Чак и ако нисте забринути због своје тежине, др. Фундаро каже да је кључно унос здраве разноликости у вашу исхрану. То значи конзумирање широког спектра биљака (поврће, воће и интегралне житарице) уз ограничавање прерађене хране, засићених масти, транс масти, доданих шећера и натријума.

Упркос популарности дијета са високим процентом масти, храна са ниским садржајем масти и даље је широко доступна у продавницама. Да ли бисте их требали изабрати или не, каже Линдсаи, углавном зависи од личних преференција. „Познајем много људи који, на пример, преферирају 2% или обрано млеко у житарицама у односу на пуномасно млеко, и никада не бих одобравао тај избор ако то им се свиђа. " Лекар такође саветује неке људе да користе производе са ниским садржајем масти због здравственог стања, попут срца болест.

„Проблем за мене је када људи бирају храну са мало масти јер се превише плаше да изаберу пуномасну колега из страха да не поједу превише калорија или поједу нешто за шта сматрају да би могло бити превише „нездраво“, Линдзи објашњава. То може указивати на проблем попут орторексијаили неки други неодрживи начин исхране.

Линдсаи такође препоручује избегавање прерађене хране са ниским садржајем масти као што су крекери, чипс и колачићи. „Проблем са овим производима је у томе што ће као замјену за масти произвођачи обично надокнадити додатком соли и/или шећера, да не спомињемо то укус је ионако обично лошији од пуномасне верзије. " Ако желите да једете неку од ових намирница, у већини случајева можете и да одете на праву ствар.

На крају дана, ради се о проналажењу равнотеже у свакодневном избору хране-и у вашем укупном приступу исхрани.

На пример, ако неко доручкује са орашастим плодовима (познат и као други извор масти), можда немасни јогурт је прави избор за њих да уравнотеже свој укупни унос, каже Лемеин. Али, ако само једу воће и јогурт, вишак масноће може додати мало снаге оброку и помоћи им да буду дуже сити, додаје она.

„Као дијететичар, волела бих да видим ово: равнотежу“, каже Линдзи. Најхранљивија дијета је разноврсна. „Узмите своје угљене хидрате, унесите протеине и да, имајте масти, али их уравнотежите тако што једете разноврсну храну.