Да ли су кардио или дизање тегова бољи за губитак тежине?

Некада се сматрало да је вежбање сатима и сатима најбољи начин за мршављење. Иако су се времена променила, многе жене и даље бирају интервале на тракама за трчање и класе окретања уместо пумпања гвожђа - упркос растућој популарности дизања тегова. То може бити зато што неки и даље верују да ће их подизање утега учинити „гломазним“.

Овај мит је толико распрострањен да је тренер познатих личности Бен Бруно одлучио да на свом Инстаграму објави видео који приказује неке од његових најјачих клијентица. Међу њима: Јессица Биел, Кате Уптон и Рита Ора.

Нису само клијенти Брунове А-листе открили предности подизања тегова. Након што је родила друго дете, Хиллари Дуфф дељено да је мењала кардио за вежбе снаге у стилу бодибилдинга. Додала је да се никада раније није осећала тако снажно или витко.

Али да ли је то заиста добра идеја здравље-мудро потпуно престати са кардио тренингом? И да ли само тренинг снаге може помоћи при губитку тежине (ако је то ваш циљ)? Напред стручњаци постављају ствари у перспективу.

ПОВЕЗАНЕ: Како кажу тренери, како почети радити

Постоји неколико прилично великих предности усредсређивања на дизање тегова када покушавате да се побољшате.

Ако се надате да ћете променити начин свог тела изглед, подизање тегова за снагу и раст мишића је одлична идеја, каже Доминиц Маттео, сертификовани лични тренер и инструктор МастерЦласс -а у Прецисион Нутритион. „Помаже у стварању пожељних оптичких илузија“, објашњава он. "На пример, дефинисанија или шира рамена или већи лепкови могу учинити ваш струк мањим."

Осим тога, постоји разлика између губитка тежине, која може бити комбинација мишића и масти, у односу на губитак само масти. Тренинзи снаге могу вам помоћи да изгубите масноћу уз очување мишића, док ће режим само за кардио вјежбе резултирати губитком масти и мишића. „Ако изгубите тежину без тренинга снаге, ово обично оставља да изгледате као мања верзија места одакле сте почели“, истиче Маттео. Другим речима, не бисте имали мишићни тонус или дефиницију коју људи обично траже када кажу да желе да смршају.

Постоји још један добар разлог да се губитку масти да приоритет над губитком тежине: „Што више немасне мишићне масе имате, ваше тело троши више енергије у мировању“, објашњава Степхен Фостер, ЦСЦС, тренер у ТРАИНИАЦ. Дакле, када имате више мишићне масе, сагоревате више калорија - чак и када не вежбате. (Иако је важно напоменути да више мишића не значи магично да се стално можете преједати, а да и даље одржавате тежину или губите масноћу.)

Што се тиче зашто људи цитирају Осећај боље него икад када се фокусирају на тренинге снаге, постоји много разлога због којих би се то могло догодити, према Коуртнеи Тхомас, ЦСЦС*Д, сертификовани лични тренер. „Тренинг снаге може бити једна од најснажнијих ствари које особа може учинити за своје тело, ум и душу“, каже она. Осим тога, познато је да тренинг снаге побољшава симптоме депресија и анксиозност, нивое енергије и слика тела. „Кад се те ствари повећају, апсолутно се осећамо боље“, истиче Тхомас.

Иако подизање тегова дефинитивно може да вам помогне да смршате, постоје и многи други фактори, наглашава Маттео. И не говори само о кардио. „Унос исхране, укупно кретање, сан и стрес део су ове загонетке“, каже он. „Занемарите било шта од тога када покушавате да смршате и то постаје све теже.“ То је зато што сви ови фактори могу утицати на ваш енергетски биланс или калорије у односу на. избацивање калорија, што на крају одређује да ли ћете добити или смршати.

Важно је схватити да „мењање кардио вежби за утеге“ не значи да треба да седите цео дан на каучу, осим када одете у теретану.

Тхе Америчко удружење за срце препоручује 150 минута умерене аеробне активности или 75 минута снажне аеробне активности недељно. (У идеалном случају, распоређено је током недеље.) Ствар је у томе што већина људи види ове смернице и помислите: "У реду, морам да проведем 150 (или 75) минута у теретани радећи кардио." Али то заправо није то случају.

За већину људи, основна линија од 10.000 до 13.000 корака дневно је солидна полазна тачка, каже Маттео, посебно ако можете остварите то брзим ходањем - на пример када журите да ухватите метро или да стигнете до аутомобила брже по мразу паркиралиште. Друге умерене аеробне активности које одговарају рачуну укључују пливање, кошење травњака и баштованство.

Када је у питању тих 75 минута енергичне аеробне вежбе - која укључује ствари попут трчања, плеса кардио и спина - не заправо имати да то учините за боље здравље ако већ имате довољно умерене активности.

„Осим ако вам циљ није брзо побољшање кардиоваскуларног здравља, полако ћете додати кардио (у теретани) само онолико колико је потребно за губитак масти“, каже Маттео. Наравно, не траже сви губитак масти. Ако вам је главни циљ да будете аеробније фитнес-можда желите да трчите полумаратон, планирате планинарење или вам је главни циљ да осећате се мање ветровито док се пењете уз степенице - тада би снажније кардиоваскуларне вежбе очигледно играле важнију улогу у вашем вежбању план.

Штавише, дизање тегова се у неким случајевима може рачунати као кардио, у зависности од тога колико вам се убрзава рад срца. „Да бисте се„ удвостручили “, ваш број откуцаја срца мора остати подигнут", објашњава Лена Марти, сертификовани лични тренер. Тачно праг откуцаја срца зависиће од ваших година и нивоа кондиције, али обично желите да будете између 50 и 60 процената максимални број откуцаја срца за умерену аеробну активност и 60 до 85 одсто максималног откуцаја срца за снажну активност. „Начини да повећате број откуцаја срца током тренинга снаге су да смањите време одмора између серија или да додате аеробну вежбу за цело тело у круг попут бурпа или замаха са кеттлебеллом. Ове вежбе изазивају тело и снагом и кардио. "

ПОВЕЗАНЕ: Ово ће бити највећи велнес трендови у 2020

Претеривање са кардио тренингом може негативно утицати на губитак масти из два главна разлога, каже Марти. „Први је да би то могло да забрља ваше хормоне; конкретно, ваш ниво кортизола “, објашњава она. Иако све вежбе повећавају ниво кортизола (или нивоа „хормона стреса“ у одређеној мери, превише дугих напада кардио -а, заједно) са окружењем високог стреса у којем већина људи живи ових дана, може узроковати да ваш кортизол остане повишен дуже време време.

„Висок ниво кортизола може довести до висоравни или чак довести до дебљања“, додаје Марти. „Друго, кортизол је катаболичке природе. Катаболичке реакције делују на разградњу мишића. Ако радимо на томе да смршамо, не желимо да наша тела буду у катаболичком стању. Желимо да наша тела буду у анаболичком стању; стање у којем наша тела стварају чисту мишићну масу. "

Фостер се слаже, напомињући да је то један од разлога што препоручује кардио тренинг након подизања тегова ако обоје радите истог дана. „Да бисте извукли максимум из тренинга, најбоље је да избегавате да уморите мишиће кардио пре него што додирнете тегове“, објашњава он.

Штавише, ако радите више кардио вјежби, можете се осјећати јако гладнима, истиче Маттео. С обзиром на то да је прехрана кључни дио сваког плана губитка масти, то би могло бити проблематично. Маттео такође радије користи оно што људи традиционално мисле као „кардио“ као алат касније на путу губитка масти. Већина људи на крају постане плато, а додавање више кардио вежби у том тренутку може помоћи у повећању њиховог „избацивања калорија“. Али ако почнете да радите гомилу кардио вежби од самог почетка, ваша једина опција када се то догоди је да једете мање.

ПОВЕЗАНЕ: Како вам конзумирање угљених хидрата заправо може помоћи да смршате

... Али са друге стране, ако не волите да проводите посвећено време на кардио тренингу у теретани, вероватно није тако велика ствар. Кључно је само да се уверите да кардио који радите одговара ономе што се надате да ћете постићи.

Постоје тренуци када је фокусирање на кардиоваскуларни тренинг смислено. „Ако вам је циљ трчање маратона или триатлона засновано на перформансама, тада кардио сатима може бити од користи“, истиче Фостер. Али ако волите да радите кардио и циљ вам је губитак масти, убаците неки тренинг снаге. „Добра комбинација би била додавање тренинга отпора у вашу рутину три пута недељно и фокусирање на кардио два пута недељно. Или чак завршите тренинге отпора са 15-20 минута кардио тренинга “, каже Фостер.

„Постоји много врста кардио тренинга и много различитих начина на које можете изазвати себе, а који не трче само напољу сат времена“, истиче Марти. Ходање, дизање тегова, краћи ХИИТ тренинзи и само генерално активно у свакодневном животу може се рачунати у кардиоваскуларне активности.

"ХИИТ би могао добро функционисати за једну особу, али не помаже у губитку тежине за другу", напомиње Марти. На крају, колико кардио тренинга треба да радите - и који тип - зависи од тога ти: ваши циљеви, начин живота, у којој врсти вежбе уживате, колико сте под стресом, распоред спавања и друго.

Доња граница? Ако трошите пуно времена и труда на кардио у име губитка тежине и не уживате у томе, смањите није нужно рецепт за катастрофу, под условом да имате довољно активности у свакодневном животу изван Теретана. Али ако волите своје дуге стазе, елиптичне сесије или спинове? Настави са тобом.