Ево како направити савршени бурпее, према тренерима

Ако сте икада крочили у ЦроссФит теретану, ишли на часове боотцампа или пратили фитнес инфлуенцере на Инстаграму, вероватно сте упознати са бурпима. То су вежбе које људи воле да мрзе, јер након довољно понављања имају тенденцију да изазову осећај пецкања у плућима, повраћање у уста.

То је један од разлога зашто их многи тренери стављају у своје програме вјежбања. „Бурпее су сјајна сложена вежба са целим телом која је одлична за изградњу снаге и издржљивости“, објашњава Зарина Бриггс, сертификовани лични тренер и оснивачки тренер у Куудосе.

Будући да су тако интензивни, бурпеи су идеални за искориштавање феномена познатог као прекомерна потрошња кисеоника након вежбања (ЕПОЦ), где ваше тело наставља да сагорева калорије дуго након тренинга. Овај ефекат се дешава када радите интензиван тренинг који вам убрзава рад срца. Наравно, постоји много других начина за постизање овог ефекта, али бурпеи су брз начин да повећате интензитет тренинга без опреме.

ПОВЕЗАНЕ: Ако мрзите радити кардио, вероватно можете престати

Савијте колена, готово као да ћете радити чучањ, и ставите руке на под испод рамена. Када су вам руке на земљи, скочите ногама назад у даску. Не ударајте рукама о тло; покушајте да будете што блажи према томе. „Слетање са превише удара може напрегнути зглобове, лактове и рамена“, каже Бриггс.

Стисните глутеусе (ово вам помаже да задржите језгро) и држите врат у неутралном положају док спуштате тело на под.

Док будете више понављали и почели да се уморите, можда ћете приметити да почињете да спуштате кукове на тло пре остатка тела. Према Бригс -у, ово може да оптерети доњи део леђа, па покушајте да држите цело тело у правој линији док се крећете до пода.

Почните да се притискате, опет држећи тело у правој линији. „Избегавајте да се одлепите од тла тако што ћете прво подићи груди и оставити кукове на поду“, саветује Бригс. Ово узрокује превелики лук у доњем делу леђа који може довести до повреда и болова у леђима.

Скочите ногама напред на мало шире од ширине кукова и дођите у положај чучња. Одавде скочите право са земље, испружите руке према плафону и пљесните. Лагано савијте колена док слетате да бисте заштитили колена и глежњеве.

Бурпе су покрет са високим утицајем, што значи да је потенцијал за повреде већи него код других вежби-посебно док се уморите. Према Антхони Цроуцхелли, ЦФСЦ, мастер/оснивачки тренер у Грит Бокингу. "Такође, ако сте раније имали повреду зглоба или слабе зглобове, такође бисте требали избегавати да радите бурпее пуном брзином."

Цроуцхелли обично програмира бурпее као финишер за вежбање-брз налет рада високог интензитета на крају вежбе-или као део сваког минута на минуту (ЕМОМ). ЕМОМ -и укључују низ покрета који се морају изводити сваког минута, користећи преостало вријеме преостало прије него што сљедећи минут почне мировати. Ове две врсте вежби имају нешто заједничко: Обично су кратке. То је плус: Бурпеес нису ствари које желите да радите узастопно 40 минута.

ПОВЕЗАНЕ: Како се вратити натраг у поновни рад, тврде тренери

„Повреде се углавном дешавају при овом покрету када људи ударају ручним зглобовима о под или осећају нелагоду када заокружују доњи део леђа кроз цео образац“, каже Цроуцхелли. Зато он наглашава форму са својим клијентима који изводе бурпее: „Императив је да водите рачуна о својим покретима, посебно онима који греше на вишем крају спектра удара.

Неки тренери посебно избегавају бурпее током тренинга са клијентима. Тренер славних Бен Бруно је одличан пример. Његово резоновање? Они су напредни покрет, који се често учи почетницима, са високим ризиком од повреда. То не значи да никада не бисте требали радити бурпее ако то волите. Али према Бруновом мишљењу, сигурно можете имати одличан тренинг и/или се супер уклопити без икаквих подригивања.

"Бурпеес су несумњиво одлична вежба за повећање интензитета вежбања, међутим, могу оптеретити тело", каже Цроуцхелли. Због тога их често меша или наизменично мења са другим покретима, као што су изласци ходањем по дасци или узбрдице. „Ово су обе одличне алтернативне вежбе које вам помажу да изградите мишићну издржљивост док се знојите!“