Вежбе за задњицу за жене: 4 солидна потеза за тонирано задњицу

Ако сте уопште упознати са светом бутик Пилатес студија, вероватно сте чули [солидцоре] - био је један од Омиљени часови вежбања Мицхелле Обама у Д.Ц. Тренинг са ниским утицајем, али високог интензитета користи споре и контролисане покрете како би обликовао оне жељене 'дуго, мршави мишићи. ' А сада су њихови часови доступни на Екуинок+, па погодности методе вежбања можете добити од кућа. (Јер ако нисте Кардашијан, велике су шансе да немате мегаформер - то је измишљотина клизну платформу, каишеве и опруге које видите у Пилатес студијима - у вашој кућној теретани званој угао вашег живота соба.)

"[солидцоре] исцрпљује ваше мишиће што ће резултирати лаганим трзањем на нашој машини или у вашој дневној соби са Равнодневница+“, објашњава Каила Распалло, виши мајсторски тренер у [солидцоре].

Од хеланке за подизање задњице и фармерке чини се да су тренутно свуда, замолили смо Распалла да подели брзу вежбу за тонирање задњице инспирисану њеном класом Екуинок+ [солидцоре]. „Циљ ове вежбе за доњи део тела је да доведе мишиће до отказа. То је фантастичан начин да кажете да мишић једноставно није у стању да изведе још једно понављање ", каже она. Да, звучи застрашујуће, али "не ради се о томе колико понављања радите, већ колико је споро свако понављање - што спорије то боље", додаје Распалло.

Како то ради: Испробајте ову секвенцу доњег дела тела једном (око 10 минута) за брзо опекотине или два пута (20 минута) за крајње опекотине и протресите, каже Распалло.

Требаћеш: Јога простирка или тепих за подупирање лактова, клизача или пешкира и мале тежине (3-8 лбс) ако желите да додате изазову.

Планк је изометријска вежба која ради на целом телу.

А. Почните у положају даске са сложеним зглобовима, рукама и раменима. Продужите се од тјемена главе све до ушушкане репне кости и иза пета стопала. Плетите грудни кош заједно док повлачите пупак према горе. Стисните своје глутеусе!
Б. Сада када вам је језгро укључено, почните да подижете кукове доводећи тело у положај В држећи се 5-10 секунди.
Ц. Полако се спустите до леђа.

Пробајте 5 даски до штука заредом.

Ова вјежба ће ојачати и изградити ваше глутеусе ангажирајући ваше глуте мишиће, језгру, доњи дио леђа и бокове.

А. Лезите на леђа са стопалима сложеним испод колена.
Б. Подигните и спустите кукове, пазите да стиснете глутеус када су вам кукови високи. Запамтите, полако и контролисано!

Поновите 10 понављања.

Варијација Глуте Бридге

Ако желите да изазовете себе, можете додати ову варијацију:

Док држите кукове високо, подигните лијеву ногу равно до плафона, задржите, затим подигните и спустите кукове да активирате потпорну десну ногу (и глутеин) која је на поду. Поновите са друге стране.

Поновите 10 понављања.

Овај потез је одличан начин да изолирате тетиву и задњицу са ограниченим распоном покрета.

А. Почните са лактовима и десним коленом на поду како бисте подупрли тело и кукове и рамена у квадрату. Укључите своје језгро и повуците пупак према горе.
Б. Са савијеном левом ногом за 90 степени, савијте стопало. Размислите од пете до плафона док повлачите прсте до голенице.
Ц. Подигните и спустите леву ногу. Размислите 2-4 инча горе са 1 инча надоле. Стисните глутеус кад дођете до горњег дела опсега покрета.
Д. Изазовите себе додавањем мале тежине иза леђа колена.

Изведите 10 понављања, а затим поновите на другој страни.

Лунге је [солидцоре] спојница за доњи део тела која не ради само на целој нози већ и на вашем језгру.

А. Почните са левом ногом напред, а десном иза вас на клизачу или пешкиру. Шаркирајте се мало напред да бисте ухватили језгро и заштитили га назад.
Б. Полако успоравајте назад и доле савијањем са десног колена. Овде је циљ да дођете до 90 степени на дну ударца да бисте ушли у глутеус.
Ц. Завршите опсег покрета тако што ћете возити доле кроз леву пету и послати главу мало уназад по дијагонали, заустављајући се на савијању предње ноге од 80%. Понављајте свако понављање што је могуће спорије и што контролисаније да бисте добили највећу опекотину.
Д. Изазовите себе додавањем држања од 90 степени са низом малих импулса.

Изведите 10 понављања, а затим поновите на другој страни.

ХомеБОДИЕС је наше нова колона која се понавља доносећи вам вежбе прилагођене почетницима које можете изводити из удобности куће. Ове недеље, брзи тренинг за задњицу са тренинга заснованог на пилатесу [солидцоре] који је осмишљен тако да вам мишићи откажу-на добар начин.