Аппле Фитнесс+ труднички тренинг за укупну снагу тела

Аппле Фитнесс+ има мисију да направи најинклузивнију платформу за фитнес. Без обзира да ли дословно никада нисте били у теретани или сте професионални спортиста, њихов 21 тренер нуди вежбу за све (чак и ако све што желите да урадите је прошетајте се око блока). Стога је било природно да су овог пролећа у своју наставу додали и вежбе за трудноћу.

ПОВЕЗАНО: Пробао сам Аппле Фитнесс+ месец дана-и коначно постао особа за вежбање код куће

Предвођена Фитнесс+ тренером и будућом мамом Бетином Гозо-којој се придружују тренери и нове маме Емили Фаиетте и Ања Гарциа-сваки труднички тренинг у програму траје брзих 10 минута. Као и сваки други Аппле Фитнесс+ тренинг, увек постоји тренер који демонстрира модификације како би се прилагодио било ком нивоу фитнеса и фази трудноће. (На пример, модификације у трећем тромесечју укључују јастук за додатну удобност, како се ваша мобилност мења.)

"Ови тренинзи су осмишљени да помогну будућим мамама да се осећају снажно и уравнотежено док њихова беба расте и тежиште се мења", каже Гозо

ПОВЕЗАНЕ: Ево зашто је израз "јутарња болест" тако проблематичан

Без обзира на то шта су ваша пријатељица, сестра или мама радиле током трудноће, тренери наглашавају да пренатални тренинзи нису једнаки за све. „Тако је важно да слушате своје тело и радите оно што вам највише одговара током трудноће. Не постоје два иста путовања, па би се можда могло догодити да радите модификације трећег триместра у раној трудноћи или чак после порођаја ", додаје Гарциа.

Како то ради: Довршите два потеза загревања-загревање је посебно важно током трудноће-након чега следи пет вежби за препоручени број понављања.

Требаћеш: Бучице се препоручују за неколико вјежби, али овај тренинг се може извести без икакве опреме.

Упозорење: Фитнес+ тренери су сарађивали са стручњацима из Апплеовог здравственог тима, који укључује гинеколога и других специјалиста, али обавезно се обратите свом лекару пре него што започнете било коју фитнес рутина.

Овај покрет је одличан за ваше глутеусе, тетиве мишића и леђа и може вам помоћи да побољшате држање.

Подесити: Почните с обје ноге размакнуте у ширини кукова, а затим поставите десну ногу унатраг тако да буде око 12 инча иза ваше лијеве пете. Подигните десну пету од тла левом руком на левој бутини ради подршке и десном руком са своје стране. Ово је ваша почетна позиција.
А. Шаркајте напред у куковима док подижете десну руку право у страну, палац до плафона и нежно стисните лопатице заједно.
Б. Вратите се у почетни положај и направите 10-12 понављања. Поновите са друге стране.

Опција првог/другог триместра: Скините руку са бутине ако није потребна за додатну подршку.

Опција за треће тромесечје: Учините мању шарку напред од кукова како би горњи део тела био мало усправнији.

Овај покрет је одличан за јачање ногу и добра је варијација за чучњеве како се ваше тело мења у трудноћи.

А. Поставите стопала шире од кукова с мало испруженим прстима. Ставите руке на бутине ради додатне подршке.
Б. Савијте колена, лагано се одмакните и спустите карлицу према поду, а труп држите усправно. Спустите се колико год вам је удобно, држећи колена у равни са стопалима.

Опција првог/другог триместра: Испружите руке испред себе или у страну, ако вам не треба додатна подршка са рукама на бутинама.

Опција за треће тромесечје: Чучните док вам бедра не буду паралелна с подом или мање ако је потребно, спуштајући се онолико ниско колико се осјећате угодно док вам се тежиште мијења.

ПОВЕЗАНЕ: 7 Стручњаци за митове о фитнесу након порођаја желе да престанете да верујете

Како се ваше тело мења током трудноће, ваша рамена могу почети да се окрећу напред. Ови покрети помажу у јачању леђа и руку како бисте задржали добро држање.

Подесити: Почните са десном ногом уназад и левом ногом напред у подељеном положају, са стопалима удаљеним око 24 инча. Са бучицом у десној руци, поставите леву руку на бутину ради опционалне подршке. Ово је ваша почетна позиција.
А. Спустите десно колено неколико центиметара од тла док се зглобите напред у куковима. Истовремено, савијте десну руку и помакните десни лакат према куковима, стиснувши лопатице једно према другом како бисте лакше ангажирали мишиће леђа.
Б. Затим полако спустите десну руку назад док се враћате у почетни положај. Урадите 10-12 понављања. Поновите на другој страни.

Опција првог/другог триместра: Идите ниже на искорак и немојте користити руку за додатну подршку.

Опција за треће тромесечје: Смањите распон покрета кад се зглобите према напријед и нека вам рука изиђе мало шире према боковима како би се прилагодила растућем трбуху.

Овај покрет је одличан за јачање ногу и помаже вам да вежбате равнотежу док се тежиште мења током трудноће.

Подесити: Почните са стопалима у ширини кукова или ширим. У десној руци држите бучицу и исправите руку са стране.
А. Савијте колена спуштајући се у чучањ, померајући кукове уназад иза себе, а колена држите у равни са стопалима и иза прстију.
Б. Одмакните се, савијте леву ногу и подигните лево колено до места где се осећате угодно за равнотежу.
Ц. Спустите леву ногу назад на тло, поновите на десној нози. То је 1 понављање. Урадите 10-12 понављања. Поновите са бучицом у левој руци.

Опција првог/другог триместра: Користите тежу бучицу и чучните док бутине не буду паралелне са подом или мање ако је потребно, спустите се онолико ниско колико се осећате угодно док се ваше тежиште мења.

Опција за треће тромесечје: Користите једну руку на бутини за додатну подршку док чучите и подижите пету од тла уместо да подижете колено према горе.

Овај покрет је осмишљен да ојача ваша рамена, што вам помаже да се припремите за држање бебе испред себе (помислите: тренутак смрдљиве пелене).

Почните са стопалима испод кукова и бучицама у свакој руци, руке са стране. Ово је ваша почетна позиција. Подигните бучицу у десној руци испред себе са спуштеним раменима, благо савијеним лактом. Спустите бучицу натраг у почетни положај, а затим подигните лијеву руку с бучицом испред себе. Спустите бучицу назад у почетни положај. Подигните обе бућице испред себе са длановима окренутим један према другом, а затим спустите обе надоле. Држите своје држање у високом положају и избегавајте нагињање уназад док подижете бучице. То је 1 понављање. Урадите 10-12 понављања.

Опција првог/другог триместра: Употријебите тежи сет бучица и/или подигните бучице мало више, до висине рамена, ако се осјећате угодно.

Опција за треће тромесечје: Савијте руке мало више и идите само онолико високо колико вам је удобно, држећи бућице испод висине рамена.

Овај покрет помаже у јачању рамена и помаже вам да вежбате уврнуте покрете који могу бити добра опција током трудноће.

Подесити: Почните у полуклечећем положају са десним коленом на земљи са јастучићима, попут простирке, за подршку и левом ногом савијеном под 90 степени, левом ногом на поду. Држите једну бучицу са обе руке близу груди и савијених руку. Ово је ваша почетна позиција.
А. Са укљученим језгром и раменима уназад, зглобите се у куковима, држите леђа усправно и спустите бучицу надоле према десној страни док исправљате руке.
Б. Вратите се у почетни положај и вратите бучицу на груди, а затим притисните бучицу изнад главе. То је једно понављање, урадите 10-12 понављања. Поновите са друге стране.

Опција за први/други триместар: Користите тежу бучицу и већи распон покрета који сеже даље од средње линије вашег тела.

Опција за треће тромесечје: Извадите шарке и уместо тога померите бучицу десно и даље од тела, држећи језгро укљученим. Вратите га у центар груди у почетном положају, а затим притисните бучицу изнад главе. Можете поставити јастук испод колена за додатну подлогу и удобност.

Овај покрет помаже снази и стабилности језгра. То је одличан начин да задржите леђа јаким док се ваше тело мења.

Подесити: Почните са рукама и коленима са коленима испод кукова или шире ако вам је удобније. Ставите руке на под испод рамена. Са линијом очију која је тик поред врхова прстију и убране браде, држите кичму дугачку, а не заобљену или превише закривљену-овај положај помаже у ангажовању вашег језгра. Ово је ваша почетна позиција.
А. Испружите десну руку испред себе с надлактицом у равнини с опуштеним ухом и раменом испружујући лијеву ногу равно иза себе. Задржите 1-3 секунде и усредсредите се на укључивање свог језгра.
Б. Вратите се у почетни положај и поновите на другој страни. То је 1 понављање. Урадите 10-12 понављања.

Опција првог/другог триместра: Подигните истовремено супротну руку и ногу од пода. Одржавајте дужину кроз кичму.

Опција за треће тромесечје: Испружите супротну руку и ногу без подизања руке и стопала потпуно од пода.

ХомеБОДИЕС је наше нова колона која се понавља доносећи вам вежбе прилагођене почетницима које можете изводити из удобности куће.