Најбоље вежбе за лагане бучице: Како користити мале утеге за изградњу мишића

Ситне бучице имају своје предности. Лако се транспортују, јефтини су за куповину и не заузимају много простора у ормару - управо тамо често заврше сакупљајући прашину.

То може бити зато што, па, није јасно шта тачно учинити са тим килограмима од један до три. Добре вести? Нису потпуно бескорисни. "Неки људи мисле да не можете изградити мишиће са малим тежинама, а то је погрешно!" каже Емма Ловевелл, Виши инструктор у Пелотон. "Са малим тежинама и већим бројем понављања (помислите: 15 до 20 или више), и даље ћете осећати исту опекотину као подизање веће тежине око пет пута."

Друга предност лаких бућица је та што се могу уградити у вежбе са телесном тежином како би их учинили мало изазовнијим - без претеривања. А ако радите вежбу са једном руком, слободно удвостручите да бисте повећали интензитет, држећи обе мале бућице у једној руци, каже Ловевелл.

Све у свему, може вам помоћи да замислите своје вежбе са лаганим бучицама као тренинг ваших мишића за издржљивост (споро и стабилно), а не као спринт (брз и тежак), каже Ловевелл. Ова промена начина размишљања може вам помоћи да схватите колико понављања морате да урадите да би ваш лагани тренинг био ефикасан. "Урадите онолико понављања колико вам је потребно док не осетите умор мишића, а затим урадите још пар", упућује Ловевелл. „То је ваш домет! И даље желите да изазовете себе, али немојте се изненадити ако завршите са 20 понављања. "

Ево пет вежби за вежбање целог тела које могу бити изазовне чак и са најмањим бучицама.

"Одличан начин да промените једноставно увијање бицепса је да их радите док клечите", објашњава Ловевелл. "Ово вас тера да ангажујете глутеусе и језгру док истовремено радите на горњем делу тела." Мораћете да радите много понављања јер је тежина тако мала. Предлог Ловевеллс-а: Баците своју омиљену троминутну песму и изводите бицепс локне, фокусирајући се и на различите темпе. Можда радите своје увојке у ритму током стихова, а двоструко током рефрена. "Бићете шокирани колико ће чак и неке тежине од 2 килограма бити тешке након неколико минута!"

Ово је сложени покрет, што значи да ћете користити више зглобова у тијелу да бисте довршили вјежбу. Другим речима - више удараца за ваш долар у једном покрету. Сложите тегове на рамена, лактове усмерене напред. Чучните, држите груди напред и кукове уназад док удишете. На издисају устаните и гурните утеге према небу ради притискања рамена. Пробајте 3 сета од 10-15 понављања. (А ако вам се чини лако, повећајте број понављања!)

Ово је сама по себи одлична вежба са телесном тежином, али добија на повећању потешкоћа када додате малу тежину, напомиње Ловевелл. Почните са бочне даске, са доњом руком и зглобом директно испод рамена и стопалима наслаганима једно на друго или једно испред другог. Држећи бучицу у слободној руци, увијте и помакните тег испод грудног коша гледајући према поду док подижете кукове према небу. Затим померите тежину на грудима према горе и испружите руку према небу. "Слободно испробајте ово на коленима за измењену бочну даску", каже Ловевелл. Урадите 3 сета од 6-8 понављања са сваке стране.

Ова вежба је одличан кандидат за удвостручавање са обе тежине у једној руци, каже Ловевелл. Са ногама у замакнутом ставу и савијеним коленима, шаркама напред од кукова, тако да вам је кичма и даље равна и дуга. Испружите руку која држи тегове дуга испред себе према тлу. Користећи мишиће око лопатице, повуците лакат унатраг и према горе према небу, држећи руку додирујући тијело. Пробајте 3 сета од 10-15 понављања (или више!) По страни.

Држећи тегове у рукама, стојите заједно са стопалима и покажите напред. Одмакните се на једну страну, савијте покретну ногу и држите другу ногу равно. Држите обе утеге уз бок. Одгурните ногу за избацивање да бисте се вратили у стојећи положај. Изведите 3 сета од 8-12 понављања са сваке стране.