Како медитирати ако имате анксиозност

Живимо у збуњујућем и забринутом времену. Велике су шансе да, чак и ако сте обично живахни, тражите начине да се ослободите стреса свакодневног страха и неизвесности који окружују и пандемију коронавируса и будућност наше демократије. Један од начина за то је медитација.

За почетак, људи који практикују свесност су боље способни да регулишу своје емоције. Због тога, студије показују да свесност може помоћи смањити анксиозност, спречити депресивне епизоде, контрола стрес, и повећати саосећање према себи, па чак и задовољство телом.

Постоји још једна важна предност свесности у време када многи од нас радимо од куће и имамо проблема са концентрацијом: Свесност помаже у јачању вашег мозга, побољшање фокус и задржавање информација и редуцирајући моћ одвраћања пажње (на пример, са друштвених медија и сталних обавештења о вестима).

ПОВЕЗАНЕ: Према терапеутима, најбољи савети за управљање изборним стресом

Свесност такође подстиче здраво понашање, попут вежбања, здраве исхране и смањења уноса никотина и алкохола - све то заиста може помоћи

Али, као и сви који су икада покушали да седну на под, утишајте своју анксиозност и разбистрите ум зна, у медитацију је заиста тешко ући - поготово ако сте већ у анксиозности држава.

Велике су шансе да о томе превише размишљате. За почетак, не би требало да разбистрите ум, већ само дозволите мислима да прођу без осуђивања. Али постоји још једна потенцијална препрека: Неки људи заправо осећају више забринути када би требало да се опусте.

Ево како да знате да ли имате анксиозност изазвану опуштањем (да, то је права ствар)-плус како коначно да уђете у медитацију, чак и ако сте забринути.

ПОВЕЗАНЕ: Испробајте ових 7 вежби дисања за анксиозност када вам је потребна доза смирености

Многи људи којима ће медитација на крају помоћи у почетку се осећају непријатно и узнемирено у првим сесијама. Често је то зато што људи имају утисак да би њихове вртложне мисли требале престати док медитирају. Када то не учине, спирала питања и размишљања се наставља, што може погоршати анксиозност због „нечињења како треба“, објашњава Јасмин Террани, психотерапеут из Мајамија и Њујорка и тренер свесности и медитације.

„Какве год мисли и емоције настале у вама, то је оно што је у вама у то време. Изазов са којим се људи суочавају је то што се заправо баве тим стварима директно током свесних вежби одвраћања пажње или само-лијечења да то не осјетите, што све може учинити да се осјећа све снажнијим и изазовнијим “, каже Террани.

Али недавно истраживање у Јоурнал оф Аффецтиве Дисордерс пронашли су људе који су осетљивији на промене негативних емоција - то јест оне који се тешко смирују након стреса састанка или пада из страха - осећајте се више узнемирено када их спроведете кроз вежбе опуштања попут свесности и медитација.

Зове се анксиозност изазвана опуштањем и, према старијим особама, то доживи 17 до 53 одсто одраслих студија ван Универзитета у Синсинатију.

Слично је ономе што се дешава када сте повезани или доживите несаницу и покушате да се присилите да паднете заспао - што се више покушавате опустити, све сте више исцрпљени, каже стручњак за свесност Беверли Цониерс, аутор Пронађите своју светлост: Вежбање свесности за опоравак од било чега.

Ако сте прочитали водич за почетнике за медитацију за сваког почетника и још увек не можете да га схватите, можда сте једноставно неуролошки предиспонирани преферирају више активности опуштања које покреће адреналин (о томе касније) него мирне, каже психолог и елитни перформанс са Менхетна тренер Др Бен Мицхаелис

Он вероватно има неке везе са допамином, неуротрансмитером укљученим у награду, мотивацију, памћење и пажњу, објашњава он. „Иако нас све то води, неки људи, често са високим перформансама, могу имати више овог неуротрансмитера или су можда осетљивији на његове ефекте“, каже Мицхаелис. "Ако сте један од ових људи, покушај да се" охладите "само ће вас додатно узнемирити јер се борите против своје природне хемије мозга."

ПОВЕЗАНЕ: Осећај анксиозности нова је норма. Ево када бисте требали бити забринути

„Иронично, многи људи којима је најпотребније неко смирујуће олакшање су они чија анксиозност расте када покушавају да се опусте“, каже Цониерс. За наше потребе, није много важно да ли имате званичну анксиозност изазвану опуштањем или само стандардне проблеме са седењем са непријатним осећањима када седнете да медитирате - у сваком случају, полако прелазећи у свесност и медитацију, уместо да дубоко скочите, може вам помоћи да изградите праксу време. Ево како:

Урадите скенирање целог тела. Циљ свесности је контрола и усредсређивање ваше пажње на садашњи тренутак. Вежбајте микро-тренутке да бисте лакше изградили веће: Док седите или стојите, скенирајте тело од главе до стопала, предлаже Цониерс. Отпустите напетост тако што ћете откочити вилицу, спустити рамена и опустити руке. Лагано исправите кичму. Омекшајте поглед док гледате унапред. Удахните равномерно и осетите како стрес напушта ваше тело.

Вежбајте осмех. „Не само да се осмех чини да се осећате добро, већ заправо мења вашу менталну и физичку биологију, повећање среће, ослобађање од стреса, јачање имунолошког системаи снижавање крвног притиска “, каже Катхлеен Халл, стручњакиња за стрес из Атланте и оснивачица компаније Миндфул Ливинг Нетворк. Осим тога, осмех је заразан, па мењате и расположење људи око себе, што ће вам инхерентно користити. Ово може бити тешко јер би ваша интеракција са вашим кафићем, чуваром канцеларије или колегама могла бити тешка Будите ограничени, али покушајте да се насмешите свакој особи коју сретнете, било да је то ваш цимер или достава особа. Помоћи ће у смањењу анксиозности и омогућити вам да лакше пређете на свесност и медитацију.

Знојите се. Ако имате проблема са миром, покушајте са понављајућим активностима високог интензитета, попут спринта, трчања уз степенице или бициклом, предлаже Мицхаелис. Експериментални докази указују на то да се људи хране различитим врстама неуротрансмитера, а неки (нпр екстроверти) преферирају оне, попут допамина, који се ослобађају током активности високог интензитета, објашњава он. То значи да ХИИТ час може имати смирујући ефекат на вас, попут медитације на ваше пријатеље. (А ако тренутно не можете у теретану, уместо тога покушајте са вежбањем код куће.)

Дишите када сте под стресом. Контрола даха један је од најлакших - и најефикаснијих - облика свесности. „Када вам дах постане плитак, као када сте под стресом, шаљете мање кисеоника у мозак и у тело“, објашњава Халл. Након ужурбаног састанка, седите у столици и усредсредите се на удисање и издисај, сваки преко четири. Помоћи ће вам да смирите нервни систем и привући вам пажњу. Ово је сјајан алат који морате имати у задњем џепу кад год почнете да се осећате преоптерећено, јер истраживања показују да се понављање, ритуално понашање смањује анксиозност, додаје Халл.

Искористите своје путовање на посао. Ако радите на пољу које захтева да одмах кренете на посао, постоје неки начини на које то време можете да искористите да бисте себе ставили у мирнији простор за главу. „Сваки пут када се ваш аутомобил заустави на семафору, у гужви или чекате да се несрећа разјасни, ово је одлична прилика за обнову“, каже Халл. У овим тренуцима вежбајте дисање, удишући из стомака четири тачка, а затим издахните четири. Ово не само да ће помоћи вашем уму да више искористи споре тренутке, већ ће вас и послати у посао у мирнијем стању.

ПОВЕЗАНЕ: 5 једноставних начина да будете мање под стресом на послу

Кад пажња постане интегрисанија у ваш свакодневни живот, бићете на много бољем менталном месту да се ослоните на друге технике опуштања уместо да се борите против њих. То онда има ефекат грудве снега - ако намерно вежбате свесност на рег, природно ћете будите пажљивији у свим областима свог живота што ће вам помоћи да више контролишете своју анксиозност, сви наши стручњаци договорити се. Ако желите да уведете редовну праксу медитације, ево неколико начина да олакшате почетак.

Почните од малих ногу - и будите стрпљиви. "Наш инстинкт је да избегавамо тешке мисли и емоције, које се неизбежно јављају у тренуцима тишине", каже Цониерс. "Када прихватимо - уместо да се боримо - оно што је непријатно, оно почиње да губи своју моћ." То значи да се морате држати тога. Дајте себи остварив циљ, попут вежбања свесности пет минута сваки дан у шетњи на кафи или медитације само један минут три пута недељно. Повећајте недељно време и осетите како нелагодност бледи.

Устати из кревета. „Када сте у кревету, ваше тело је програмирано за спавање“, каже Терани. Сједење на столици или на поду може сигнализирати вашем мозгу да се одмарате, а не спавате. Ако је кревет једино место где можете бити сами и мирни, немојте медитирати одмах након буђења - барем устаните и опери лице пре него што се вратиш, и остани на врху покривача како би умањила повезаност са спавањем, она додаје.

Медитирајте сваки дан на истом месту. Ако покушавате да успоставите редовну праксу, издубите угао свог дома који ће се користити искључиво за пажњу или медитацију, предлаже Халл. Слично као што повезујемо кревет са спавањем, ваш мозак ће почети повезивати овај кутак са опуштањем и намером, што ће заузврат олакшати постизање обоје. Гнездите се у овом простору, додајући боје које волите, кристале, тамјан, вазе за цвеће. Ако живите у малом простору, можете направити малу преклопну посуду или кутију са овим предметима, одложити је под кревет и извући да бисте вежбали, предлаже Халл.

Испробајте медитацију при ходању. "Медитација у седећем положају није за свакога", каже Цониерс. Прошетајте, слушајте музику, плешите - било шта од овога може бити медитативно искуство које смирује ум све док скрећете пажњу на све што радите и желите да будете потпуно присутни.

Одлучите се за вођену сесију. „Вероватно 25 одсто људи које поучавам осећа анксиозност након прве сесије тихе медитације, али у медитацији са вођеним сликама то може бити само 2 до 5 процената“, каже Халл. Тихе медитације омогућавају да се појави више емоција и траума, док вас нечији глас стално води ка сигурности и позитиви. Лично вођена медитација или апликација са вођењем, звуковима природе или мантрама (нпр Тајмер за увид) су одлична опција.

Једини начин да будете лоши у свесности је да то не радите. Ако је покушај да седнете са својом анксиозношћу неподношљив или вас доводи у нападе панике, свакако разговарајте са својим лекаром о персонализованијем плану лечења. Али за већину људи (укључујући и оне са анксиозношћу), пракса седења и непријатности је управо поента, каже Терани. И што се више присиљавате да седите или ходате или се знојите мислима, чак и у малим интервалима, то ће вам бити лакше-и на простирци и у свакодневном животу, каже Терани.