Здравствене предности биљне исхране

Од празних полица са намирницама до више времена у кухињи, пандемија коронавируса променила је начин на који многи људи једу. И занимљиво је да се чини да је интензивирао тренд који је већ постојао према исхрани на биљној бази.

Нова статистика показују да је продаја свежих алтернатива месу (тј. замена за месо на биљној бази) порасла 178,5% недељно 23. маја. „Део овога може бити последица избијања ЦОВИД-19, што је довело до тога да неке фабрике за прераду меса драстично смање број запослених или се потпуно затворе“, објашњава Аманда Изкуиердо, МПХ, РД, ЛДН, регистровани дијететичар. "Ово је довело до краткорочног смањења понуде меса, а људи се окрећу алтернативним изворима меса."

Али прелазак на биљни начин живота већ је почео пре ЦОВИД-а. "Прошле године, 25 одсто миленијумаца, себе су описали као вегане или вегетаријанце Граце Гоодвин Двиер, МС, РД, ЛДН, ЦЛЦ, регистровани дијететичар. "У мојој пракси видим како људи приступају исхрани из толико различитих разлога: здравствених, еколошких, па чак и моралних/духовних."

Шта је тако сјајно у исхрани на биљној бази? И да ли је сада време да испробате? Ево шта стручњаци за исхрану имају да кажу.

ПОВЕЗАНЕ: Зашто сви посте? Ево шта треба да знате о АКО

Не постоји стандардна дефиниција за биљну исхрану-и то је заправо једна од ствари које професионалци у исхрани воле. „Биљна исхрана фокусира се на минимално прерађено воће, поврће, интегралне житарице, махунарке, орахе и семенке, биље и зачине“, каже Траци Лоцквоод Бецкерман, регистровани дијететичар и аутор, Решење за храну у бољем периоду. Другим речима, биљна исхрана ће бити богата свим овим намирницама.

Иако се исхрана на биљној бази понекад меша са веганством (што значи избегавање свих животињских производа), то је заправо много шири појам. „Волим концепт биљне исхране јер наглашава оно што укључује, а не оно што искључује“, каже Граце Гоодвин Двиер, МС, РД, ЛДН, ЦЛЦ, регистровани дијететичар. А та инклузивност заправо може имати своје користи: „Кад год приступамо начину живота из менталног место изобиља, а не лишавања, корисно је за дуготрајно придржавање тог обрасца “, рекао је Двиер каже.

„Одлична ствар у исхрани на биљној основи је то што не постоји одређена количина биљака које„ морате ”да једете да бисте се сматрали обрасцем исхране на биљној бази”, додаје Изкуиердо. "Ја то дефинишем као: углавном биљке, па све остало."

ПОВЕЗАНЕ: Да ли су дијете са високим садржајем масти здраве колико су и испуцале?

Стручњаци кажу да се много тога може свидети укључивању више биљака у вашу исхрану.

Наглашавајући минимално прерађену биљну храну, многи људи који следе биљну исхрану истискују високо прерађене намирнице повезане са преовлађујућим здравственим стањима. Здравствене предности исхране на биљној бази укључују мањи ризик од болести попут срчаних обољења, дијабетеса типа 2, високог крвног притиска, одређених врста рака и гојазности, каже Двајр.

С обзиром на то да не постоји планета Б, многи људи се одлучују за биљну производњу из еколошких разлога. „Производња биљне хране захтева мање природних ресурса од производње животињске хране“, објашњава Двајр. Чак и ако нисте 100 одсто на биљној бази, смањење животињских производа може имати утицаја.

Слично, не морате да будете 100 одсто на биљној бази да бисте добили здравствене бенефиције исхране, каже Двајр. "Повећање количине целе биљне хране коју у било којој мери укључите у своју исхрану је од помоћи - чак и ако повремено и даље једете месо, јаја или млечне производе."

Постоји и много шири избор биљне хране него што многи схватају. „Многи верују да је биљна исхрана ограничена на траву и зеље, али то није тачно“, истиче Бецкерман. „Многи рецепти на бази меса могу се прилагодити месним алтернативама као што су печурке, јацкфруит, махунарке и махунарке. Храна богата влакнима и нутријентима такође је свестрана и може се уградити у традиционална јела на бази меса, попут лазања, хамбургера и гулаша.

Шетајући по одељку са производима у Вхоле Фоодсу могло би се чинити да је исхрана на биљној основи луксуз начин живота, али заправо може бити буџетски прихватљивији од конзумирања хране животињског порекла Изкуиердо. „На пример, пилећа прса коштају око 3 долара по килограму, док комбинација пиринча и пасуља кошта око 0,25 долара по килограму“, каже она. "А смрзнуто воће и поврће су одличне опције јер су јефтиније од свежих производа."

ПОВЕЗАНЕ: Извините, али храна која појачава метаболизам је лажна

Наравно, не постоји савршена дијета. Постоји неколико потенцијалних недостатака биљне исхране којих треба бити свестан.

Здраво, прекомерна надутост. "Биљна исхрана је заиста богата влакнима", каже Двиер. „Иако је унос довољно влакана заиста користан за здравље црева и кардиоваскуларно здравље, може довести до неког вишка гасова и надутости док наши цревни микроби обрађују влакна (и стварају гас као нуспродукт). "

Да би се решио овога, Двиер предлаже да пијете пуно воде како би влакна кретала кроз ваш гастроинтестинални тракт. „Женама бих препоручио најмање 2 литре дневно, али можда ће вам требати више у зависности од нивоа активности и мишићну масу. " Полако започињање са мањим порцијама хране богате влакнима такође може помоћи вашем цреву аклимата.

 „Људи који једу искључиво биљно (или веганско) изложени су ризику од недостатка витамина Б12 јер се Б12 природно налази само у животињској храни“, каже Двајр. „Б12 је невероватно важан нутријент, са недостацима који доводе до анемије, неуролошких промена и неплодности. Препоручујем биљним људима да једу храну обогаћену Б12, попут млека без млека, житарица и нутритивног квасца, као и да узимају суплементе образац. " Остали нутријенти на које морате пазити када једете потпуно биљну исхрану, каже она, укључују јод, есенцијалне масне киселине и витамин Д.

ПОВЕЗАНО: Може ли „дијета за плодност“ заиста побољшати ваше шансе да затрудните?

Биљно месо и веганске грицкалице лакше је пронаћи него икад. Али важно је схватити да ова храна није нужно здрава само зато што је биљног порекла, каже Бецкерман. „Одређене грицкалице, попут муффина на биљној бази, делића и десерта пуне су конзерванса, доданих шећера и Засићене масти." Усредсређујући се на претежно целу биљну храну, можете осигурати да ћете исхраном на биљној бази добити здравствене бенефиције.

Ако желите да испробате исхрану на биљној бази, ево како да се прилагодите глаткој транзицији и дугорочном успеху.

„Промене начина живота које постепено правимо су оне које се„ држе “, каже Двајр. "Покушајте да направите једну или две вечере на биљној бази недељно и преузмите то одатле."

Ова стратегија такође добро функционише за укључивање непознате биљне хране. „Почните са једном или две нове биљне хране сваке недеље и експериментишите како да уживате у њима“, предлаже Изкуиердо. "Могућности су бесконачне!"

Многи људи брину о томе да добију довољно протеина на биљној исхрани. „Иако су намирнице биљног порекла генерално сиромашније протеинима него намирнице животињског порекла, ипак је изводљиво добити све протеине који су вам потребни из биљне исхране. Орашасти плодови, семенке, махунарке (укључујући соју), зрна и псеудозрна (попут квиноје) нуде протеине ", каже Двајр.

"Оно што је кључно за добијање адекватних протеина у биљној исхрани је намерно и осигуравање укључујете барем једну биљну храну богату протеинима у сваки оброк и ужину током дана “, рекла је она додаје. Протеини у праху биљног порекла такође могу бити од помоћи, додаје она, али најбоље је да већину хранљивих материја (укључујући протеине) добијете из целе хране.

Један од начина да олакшате транзицију је покушај укључивања више биљака у храну коју већ уживате, каже Изкуиердо. „Када следећи пут будете јели тестенину, од ње направите половину резанци од тиквица или када правите пљескавице, замените половину говеђег меса за печурке. Укус умами гљива нуди сличан укус говедини. "

Када је у питању избор хране направљен у временској кризи, често се враћамо старим навикама. „Олакшајте себи припремом оброка или серијским кувањем неке од основних намирница“, предлаже Двајр. "На пример, можете припремити велику количину зрна почетком недеље и користити га у оброцима током наредних дана."