6 вежби за исклесано оружје од СоулЦицле Мастер инструктора Карин Несбит

ХомеБОДИЕС је наша нова колумна која се понавља и доноси вам вежбе прилагођене почетницима које можете да радите из удобности куће. Ове недеље, брза, али ефикасна вежба за руке инспирисана СоулЦицле-ом која захтева само сет лаких бучица.

Ако сте икада ишли на часове центрифугирања, знате да одјељак руке може бити варљиво тежак. Наравно, вежбе могу користити супер лагане бучице, али невероватно је како се тежина од 2 килограма може брзо осећати као 20. И све што треба да урадите је да погледате исклесане бицепсе вашег инструктора спина да бисте знали да су и они ефикасни.

Тако смо укључили Карин Несбит, Мастер СоулЦицле Инструцтор Равнодневница+ (40 УСД месечно), новоотворена персонализована фитнес платформа која нуди уживање уживо и вежбе на захтев из сопствених студија Екуинок-а, као и врхунских бутик студија попут Румбле-а и Солидцоре. Она је поделила своју брзу вежбу за руке инспирисану њеним часом Соул Армс који вам обликује бицепсе и трицепсе, као и горњи део леђа и језгро. (Покрети се могу вршити на или са спин бицикла, ако га имате код куће.)

ПОВЕЗАНЕ: Пелотонова савезничка љубав дели свој 10-минутни тренинг руке

Часови СоулЦицле познати су по томе што доживљавају ум и тело усклађени са ритмом музике, а Несбит каже да то искуство можете поновити овде. „Само зато што физички не возите бицикл у ритму, то не значи да то не можете да добијете медитативни тренинг и ослобађање ендорфина са бицикла-а ови потези ће вам помоћи да то учините ", Несбит објашњава. "Читав тренинг има за циљ да повећа ваш број откуцаја срца и оставиће вас да се осећате јаче него када сте почели - ментално и физички."

Како то ради: Да би ово био потпун тренинг, Несбит предлаже да почнете са комбинацијом јаб-цросс читав минут. Затим, урадите следећих пет вежби ЕМОМ (сваки минут на минут) за 50 секунди рада и 10 секунди одмора. Затим поновите са врха. Идите два круга за брже и три круга за потпуно сагоревање.

Требаћеш: Сет бучица. Темпо понављања зависи од тежине (бржи број понављања ако се користи 2-3 килограма, спорији број понављања са преко 5 килограма). Несбит препоручује бокс са 1-3лбс.

Ова мала комбинација је игра о боксу која вам повећава пулс, укључује језгру и помаже вам да загрејете рамена, бицепсе и трицепсе.

Подесити: С бицикла, пронађите свој боксерски став: Стопала рамена размакните с доминантном ногом натраг (ако је десна рука, десна нога унатраг). Зглобови прстију окренути нагоре. Руке изнад браде. На бициклу ћете желети јак отпор тако да вам ноге буду потпуно подупрте како се не би откотрљале. Потпуно зауставите ноге, доминантна нога испред. Укључите унутрашња страна бедара, лагано затегните репну кост и подуприте трбушне мишиће. Руке у вис!
А. Ударите предњом руком, испружите руку, окрените палац према доље (као да излијевате воду из врча) и брзо је вратите унутра.
Б. Пређите леђном руком (ваша доминантна рука). Извуците, окрените палац према доле и вратите га назад.
Ц. Додајте косо увијање са сваке стране која излази из крста. Ако прелазите ударац ДЕСНО ЛЕВО, косо шкрипање ће бити ЛЕВО ДЕСНО, тако да је ваше тело већ у позицији да баци следећи крст ударца. Понављање.

Класичан потез за циљање ваших бицепса.

Подесити: С бицикла, стојите једна до друге у ширини кукова с лаганим савијањем кољена. На бициклу велики отпор са ногама које се крећу споро или се уопште не крећу. Седите високо, са језгром, са раменима уназад.

А. Са рукама уз бок и с утегом у свакој руци, савијте лактове подигните утеге до рамена.
Б. Обрните завој према доле и поновите. Одуприте се покретима у оба смера да бисте у потпуности ангажовали своје бицепсе.

Ова вежба циља на горњи и средњи део леђа (латови, замке, ромбоиди и ротационе манжете) са додатним бонусом рада на подлактицама и бицепсима.

Подесити: С бицикла, стопала у ширини кукова са савијеним коленима. Шарке напред у струку (45 степени) са равним леђима. На бициклу потпуно зауставите ноге једном ногом испред друге. Шарке у струку (45 степени). Можете остати седећи или притиснути у стопала, потпуно испружити ноге и притиснути кукове уназад. Права линија од круне главе до репне кости са укљученим језгром.

А. Испружите обе руке према поду, дланови окренути према унутра. Стисните лопатице и превеслајте тегове до ребара.
Б. Смањите тежину назад на продужетак. Понављање.

Обрнута мува циља на ваш горњи део леђа, постављајући ромбове на нулу и може помоћи у побољшању лошег држања.

Подесити: Поставите се на исти начин на који сте учинили за савијени ред у последњој вежби.

А. Са длановима окренутим један према другом и заобљеним рукама (као да држите лопту за плажу), подигните обје руке на страну, стиснувши лопатице заједно.
Б. Спустите тежину назад. Покушајте да не заокружите леђа или замахнете тежином. Понављање.

Екстензије трицепса изнад главе су фантастична вежба за изолацију мишића трицепса.

Подесити: С бицикла, поставите ноге у ширини кукова, савијених колена и чврстог језгра. На бициклу проверите да ли се ваше ноге крећу споро или се уопште не крећу.

А. Седећи или стојећи држите тег у обе руке заједно изнад главе са потпуно испруженим рукама и бицепсима уз уши.
Б. Савијајући се у лактовима, стисните трицепсе и полако спуштајте тегове иза главе. Вратите се на почетак, пружајући отпор на путу према горе. Понављање.

Трицепс повратни ударци су још једна одлична вежба која циља на трицепсе и постиже тонус, обликоване руке.