Вежба за леђа: 4 потеза за извајана леђа тренерке Брррн Цоцо Минот

За људе који никада нису били љубитељи да буду раме уз раме на препуном, знојавом врелом часу јоге, Брррн избио на сцену као први кардио, тренинг снаге и боотцамп студио на хладној температури. Они су се окренули у 2020. години, као што су то учинили многи брендови за фитнес Брррн код куће вежбе са својом препознатљивом клизном даском, које треба да се осећају као сопствено мини клизалиште и да вас подрже у било чему, од дасака до клизаца или планинара.

Бррн вежба ипак неће само ојачати ваше ноге – све је у вези са чврстим језгром и горњим делом тела. Леђа су оно што држи цео горњи део тела и језгро усправно, тако да не можете заборавити на то када радите са различитим мишићним групама. „Ми користимо наше леђне мишиће за скоро све... а да бисте имали јако језгро, морате имати и јака и здрава леђа“, каже Цоцо Минот, лични тренер са сертификатом Америчке академије за лични тренинг и један од оснивача тренера у Брррн-у.

Осим тога, јачање леђа може помоћи вашем држању - победа за све нас који смо седели на каучу док смо радили последњих годину и по дана - и чак спречити повреде, додаје она. "Ромбоиди су важни за стабилност и кретање горњег дела тела, као и за добро држање и здрав врат", каже Минот. „На пример, када радите вежбе испод, јачате своје ромбоиде тако што ћете бити у даскама и варијацијама дасака“, додаје она. Ово ће вам дати опекотине целог тела док радите на свом језгру, леђима, па чак и ногама. Само не заборавите да држите кичму супер усправно и да не заокружујете рамена у варијанти даске или даске како бисте могли још више да радите те ромбоиде, а да истовремено избегнете било какве повреде.

Како то ради: Изводите сваки покрет 30 секунди, а затим се одморите 15 секунди пре него што пређете на следећу вежбу. Да бисте повећали интензитет, потрошите 45 до 60 секунди на сваку вежбу. Све у свему, за солидан 10-минутни тренинг, пожелећете да прођете кроз два пуна сета од четири потеза, напредујући до три сета када будете спремни.

Требаћеш: А Брррн Боард или клизачи (и ношење чарапа на поду са тврдом подлогом) и мале бучице (2,5-7,5 лбс) за додатни изазов.

Штуке циљају првенствено на горњи и доњи део леђа, трбушне мишиће, као и кукове.

А. Почните са даском за лактове са подлактицама испруженим испред себе (испред браника Брррн даске ако га имате) и спојеним стопалима. Лактови треба да буду директно испод рамена, а дланови окренути надоле. Нека ваша срж буде ангажована! Гурните стопала ка унутра према лактовима док подижете кукове према плафону и уверите се да вам ноге остану што је могуће равније (али држите колена благо савијена ако је потребно, наравно).
Б. Спустите кукове доле да бисте се вратили у почетни положај даске. Држите леђа усправно, а кичму неутралном током целог покрета.

Понављајте укупно 30 секунди (напредујете на 45 и 60 секунди касније ако желите додатно изазов), и циљајте на темпо 2:2: две секунде контролисаног подизања и две секунде контролисаног спуштајући доле. Издахните док се подижете и удахните на путу доле.

Ова вежба првенствено циља на трбушне мишиће (посебно косе!), горњи и доњи део леђа, рамена и квадрицепсе.

А. Почните у положају високе даске са рукама испруженим испред себе и зглобовима директно испод рамена. Притисните назад кроз пете и укључите своје језгро, формирајући праву линију од рамена до пета. Са укљученим језгром, завуците десно колено према десном лакту. Клизите десном ногом преко тела, доводећи десно колено до левог лакта, а затим назад до десног лакта.
Б. Повуците десну ногу назад у почетни положај даске.
Ц. Поновите на левој страни, клизећи лево колено са левог лакта, преко десног лакта, назад на леви лакат и враћајући се на високу даску.

Понављајте 30 секунди (45 или 60 секунди ако желите да изазовете себе), смењујући стране и циљајући да додирнете коленом задњи део лактова.

Ова вежба заиста ради на целом телу. Углавном, ради на горњем делу леђа (латс, ромбоиди, задњи делтоиди), трбушним мишићима, квадрицепсима, глутеусима, раменима и доњем делу леђа.

А. Станите са савијеним коленима са рукама поред себе и тегом у десној руци. Ставите десну ногу на тло, а лопту леве ноге на Брррн даску иза себе или на под, ако немате даску. Уверите се да вам кукови остану правоугаони напред! Прво повуците руке према тлу, уоквирујући десно стопало, и испружите леву ногу иза себе, у положају ниског искора.
Б. Завеслајте руку и наставите да испружите руку према плафону, ротирајући горњи део тела удесно. Тежина у вашој руци треба да буде директно преко рамена. Ако можете, погледајте тежину у десној руци.
Ц. Држећи десну руку испружену и груди отвореним према десно, гурните лево стопало ка унутра, а затим назад да бисте се издужили. Ваше десно колено треба да буде изнад вашег десног ножног прста! Поновите, држећи десну руку подигнуту према плафону, а лево стопало гурните унутра и ван.
Д. Користите своје језгро да држите горњи део тела подигнут. Завршите једну страну, а затим поновите на другој страни, са подигнутом левом руком.

Поновите 30 секунди са подигнутом десном руком, клизећи левом ногом, а затим поновите још 30 секунди на другој страни, са подигнутом левом руком и клизањем десне ноге. Можете изабрати да урадите овај покрет без бучица, користећи само телесну тежину.

Мишићи који се користе у овој вежби су слични горе наведеним, али зато што ова прогресија додаје у ред и ротација са сваким понављањем, више је фокус на горњи део леђа, доњи део леђа и трбушни део.

А. Започните у истом положају као и затезање колена са уврнутим искорак, стојећи са савијеним коленима. Затим пређите у низак искорак са квадратним боковима испред себе и рукама уоквирујући ваше десно стопало, са левом ногом испруженом иза вас.
Б. Укључите своје језгро и завеслајте десну руку, а затим испружите десну руку према плафону док ротирате горњи део тела удесно. Бучица у вашој десној руци треба да буде директно преко рамена. Ако можете, погледајте тежину у десној руци.
Ц. Држећи десну руку испружену и груди отворене удесно, гурните леву ногу ка бранику даске или само на под, а затим назад да бисте се издужили. Уверите се да вам десно колено иде преко малог прста десне ноге.
Д. Преокрените ред десном руком тако што ћете тежину спустити на раме, а затим се вратити на под изван десног стопала. Сада би требало да се вратите у почетну позицију: низак искорак са рукама које уоквирују ваше десно стопало.
Е. Након што урадите десну страну, поновите на левој страни, са левом ногом испред у ниском искораку и веслањем левом руком.

Испуните 30 секунди (или 45 или 60 секунди, за изазов) редова и слајдова на десној страни, пре него што пређете на леву. Ако немате бучице или не желите да користите тегове, ову вежбу можете да радите само са телесном тежином.

ХомеБОДИЕС је наш понављајућа колона доноси вам вежбе прилагођене почетницима које можете да радите из удобности куће.