Вежбе са кеттлебелл: Екуинок+ инструктор или Артзи дели своје омиљене покрете кеттлебелл

Зовем све дизачи тегова — почетни, средњи и напредни. Ако покушавате да добијете брз, али ефикасан пумпа без обзира да ли тренирате у теретани или код куће, узмите неколико гирја за добро заокружену вежбу целог тела.

Да, оне у облику звона лабаве тежине може вам заправо дати пуну, напоран тренинг без потребне друге опреме. Не верујете нам? Само питајте Екуинок+ групног фитнес инструктора Или Артзи који се заклиње у тренинг са гирјама да би изградио ваше тело, издржљивост, флексибилност, равнотежу и снагу хвата (важно за сваког дизача).

„Са својим јединственим обликом, многе вежбе са гирјама су облик балистичког тренинга и тренинга снаге“, објашњава Артзи. "Ова врста покрета присиљава мишиће да произведу највећу количину силе у најкраћем времену." А ефикаснија вежба значи мање времена са бољим резултатима. „Што више вежбате ове експлозивне покрете, боље ћете тренирати своје мишиће да делују што је могуће ефикасније и моћније“, додаје она.

Можете купити сопствене кеттлебеллс за брз и ефикасан тренинг чак и без напуштања куће (замислите колико времена ћете уштедети!). Само будите сигурни да се фокусирате на форму изнад свега да бисте избегли било какве повреде.

„Када тренирате са гирјама, морате контролисати путању кретања, а важно је да почнете са основама и успоставите правилну технику пре него што пређете на сложеније покрете“, каже нам Артзи.

Можете користити Артзијева четири омиљена потеза у наставку за убитачан тренинг, или ако тражите додатне смернице, преузмите Екуинок+ Апп за приступ бројним часовима вежбања на захтев за само 40 долара месечно.

ПОВЕЗАНО: Џес Симс из Пелотона дели својих 5 омиљених истезања пре и после вожње

Како то ради: „Ово је једноставан, али супер ефикасан тренинг за цело тело који ће радити на свим вашим главним мишићним групама“, каже Артзи. „Испробајте све покрете по редоследу, узастопно са паузом од 30 до 90 секунди између, у зависности од нивоа ваше кондиције. Поновите све потезе два до четири пута."

Артзи такође наглашава важност укључивања а Загрејати и охладите се пре и после вежбања „који ће вас оставити пуни енергије и моћи“ за мање од 30 минута.

Требаћеш: Све што вам треба су ваше кеттлебеллс (идеално пар, али и једно може да уради трик).

Подесити: Станите усправно са стопалима мало ширим од растојања кукова. Држите једно кеттлебелл на средини груди, хватајући ручке као да држите пехар (држите ову позицију чврсто током целог покрета.)
А. Ангажирајте своје језгро док гледате право напред да би леђа била неутрално поравната. Савијте колена да седнете као да седите на столици. Уверите се да колена стално гурају ка другом прсту. У дну чучњева, лактови треба да буду постављени између колена, држећи напетост у целом горњем делу тела.
Б. Устаните и пазите да вам рамена буду у линији са куковима док се враћате у стајање.

Поновите 8-12 понављања.

ПОВЕЗАНО: Пелотонова Цхелсеа Робертс дели својих пет омиљених јога поза за истезање

Подесити: Станите са стопалима у ширини кукова са оба гирја (ако имате само једно, само задржите напетост на супротној страни док вучете звоно према куку) на тлу између ногу.

А. Окрените се од кукова као да репном кости покушавате да додирнете задњи зид. Држите груди високо, а леђа равна, а затим лагано савијте колена док не дођете до ручки гирја. (Ако не можете да дохватите ручке а да не заокружите леђа, једноставно подигните кеттлебелл на равна, стабилна површина неколико инча од тла док не постигнете довољно тетиве флексибилност.)
Б. Затим завеслајте гирију према куковима као да покушавате да ставите тежину у задњи џеп.

Поновите 6-10 понављања пре него што промените страну.

Подесити: Почните тако што ћете стајати усправно са гиром постављеном на једној страни (држите гиру на грудима, ослоните се на подлактицу са увученим лактом, неутралним зглобом и раменом надоле).
А. Коракните уназад истом ногом (тако да вам је звоно насупрот предње ноге) све док вам нога не достигне угао од 90 степени и колено не лебди само неколико инча од пода.
Б. Вратите се у почетну позицију, окрените кукове у супротном смеру од звона док стежете глутеуса, ангажујући трбушне мишиће и снажно притискајући гирја изнад главе (размислите о томе да доведете бицепс до твоје уво).

Поновите 6-8 понављања на свакој страни.

Подесити: Станите са стопалима у ширини кукова са једним средњим до тешким гирјама на тлу између.
А. Одмакните се од гирја, причврстите се на куку док не будете у могућности да ухватите ручке гирја и лагано га повуците према себи. Леђа треба да су вам равна, колена испружена и језгро укључено.
Б. Окрените рамена споља (као да умотавате пешкир између пазуха), нагните се уназад и привуците гирију ка куковима.
Ц. Затим гурните кукове напред што је могуће снажније да бисте гирја довели до висине ваших груди (избегавајте нагињање уназад и држите језгро чврсто).
Д. Дозволите гиру да се замахне надоле и назад кроз ваше ноге и контролишите спуштање држећи језгро укљученим.

Поновите 10-15 понављања.