"Ко пусти псе напоље!!! СЗО! СЗО! СЗО! Ко пусти псе напоље?!" Док сам улетео у сан и излазио из њега, хрупни хор је загризао спољне ивице моје свести попут љутитог ротвајлера.
Месецима сам лобирао да променимо аларм. Нажалост (или на срећу, у зависности од тога на којој страни кревета спавате), то је била једина песма која је била довољно досадна да пробуди мог мужа, чији касноноћни радни распоред - у комбинацији са нападима несанице и хроничне апнеје у сну - нас је обоје држао у прилично стабилном стању сна лишавање.
Гурнуо сам две мале дечје ноге и задњи део мог гојазног лабрадора са пута и затетурао према сату. „6:45“ гласила су плава светла, која су, у мом делиријуму без сна, без млазног удара, поскакивала по соби као пар електронских коцкица. Застењала сам док сам ударила кажипрст у дугме за одлагање. Управо сам се вратио са тродневног пословног пута у Лондон, био сам исцрпљен: бубуљице су ми прекриле брада, подочњаци су ми сенчили, а унутрашњи сат је имао нестабилан ритам пијаног маршира трака. „Само ћу избројати до 40 и онда ћу устати“, промрмљала сам свом мужу пре него што сам се вратила у кревет.
Када сам се пробудила 45 минута касније, мог мужа није било. Мој десетогодишњи син је, међутим, још увек тихо хркао на кревету. Избезумљено сам погледао на сат и кичму ми је пролетела паника. „7:30 је! Алек, устани! Пропустио си аутобус!“ Утрчао сам у кухињу, бесно зграбио кутију гранола штанглица, које су гурнуле полузапечаћену кесу са полице. У року од неколико секунди, хиљаде сићушних црних чиа семенки пролетело је кроз ваздух као олуја са градом из родитељског пакла.
Неко би могао целу ову сцену описати као веома маничан понедељак, али истина је да су ова дефинитивно не-зен јутра била далеко од аномалије. Чак и када нисам био у застоју, мој сан је био рутински угрожен борбама са домаћим задацима, борбама за спавање и превеликим ослањањем на ресторативне моћи Нетфлик-а и шардонеа. Последњих месеци често сам само бацао пешкир и одлазио на спавање у исто време када и моја деца, а моје дете које је највише тешко спавало ми је било гурнуто испод руке као плишани меда. Пробудио бих се између 4 и 5 ујутро само да бих имао времена. Чинило се да је ово деловало неко време до оних неизбежних ноћи када бих се вратио у нормалнију одраслу особу време за спавање – а онда се и даље налазим потпуно будан у 4 ујутро. До 3 сата следећег поподнева, увенуо бих у Старбуцкс.
Одлучан да се вратим на прави пут, почео сам да читам бестселер Аријане Хафингтон Револуција сна. Основна начела добре хигијене сна су прилично једноставна: снимајте седам до девет сати ноћу, елиминишите електронику најмање пола сат пре спавања (поред претеране стимулације мозга, плава светла инхибирају производњу хормона спавања мелатонина), добијате више сунчеве светлости (посебно рано ујутру, јер помаже у регулисању хормона спавања/будности), смањите унос кофеина и пића и претворите своју спаваћу собу у сан светилиште. „Требало би да буде мрачно и привлачно“, каже ми Хафингтон када разговарамо неколико дана касније телефоном. „А леп ноћни ормарић је кључан.” Она предлаже да га украсите предметима који промовишу сан и изазивају радост: прелепа лампа са слабим светлом, цвет са једним стабљиком, свећа, слика ваше деце или вашег пса ...
Након што сам упао у мој локални бодега за неке божуре и поставио свој храм за спавање поред кревета, ја сам Мари Кондо – направила неред (збогом, књиге о родитељству које изазивају узбуђење) и искључио сам колико сам могао: мој дигитални будилник, иПад, лап топ. Мој муж је повукао линију на ТВ-у са равним екраном и кабловској кутији, па сам - пратећи Хафингтонов савет - прекрила сићушна светла траком за маскирање.
Иако многи стручњаци за спавање препоручују устајање и одлазак у кревет у исто време сваког дана (чак и викендом), Хафингтон није приврженик по овом питању. „За већину људи то није реално“, каже она. Једно правило спавања на које се неће савијати? Снимање седам до девет сати ноћу. "Људи мисле да могу да преживе пет или шест сати." У стварности само око 5 процената популације има ретку генетску мутацију која им то омогућава. „Да бисте одредили своје оптимално време за спавање, схватите у које време треба да се пробудите, а затим одбројите осам сати уназад“, саветује Хафингтон. Ако имате одређену флексибилност — и заиста желите да максимизирате свој прасак за време спавања — покушајте да не пропустите сате између 22 сата. и 2 ујутру У својој књизи Спавајте паметније, Шон Стивенсон, оснивач популарног подкаста Тхе Модел Хеалтх Схов, назива ово „време за новац“ јер тада ваше тело производи највише мелатонина и људског хормона раста, тзв. "хормон младости". Одсуство овог ресторативног прозора може објаснити зашто неки људи који иду на спавање веома касно увече могу и даље да се осећају уморно ујутру, чак и након што добију пуних осам сати спавати. Још један узрок инерције ранојутарњег сна? Традиционални будилники са фиксним временом, који се могу укључити током најдубље фазе циклуса спавања (погледајте бочну траку испод за бољу алтернативу).
Највећи изазови за мене су били да смањим кафу (само једну шољицу дневно и никада после 14:00) и да препишем своје понашање у сатима пре почетка до тог 22 часа. полицијски час, који су се обично трошили на исту трифекту за спавање скоро сваке ноћи: пијуцкање, грицкање и друштвене мреже. Ако попијете чашу или две вина пре спавања, може вам помоћи да брже заспите у почетку, али има тенденцију да вам пружи неквалитетан одмор јер спречава ваше тело да напредује до најдубљег нивоа РЕМ сна (ако се претерате, то вас такође може пробудити као дехидрирајући ефекат алкохола почело да делује). „Ако ћете да попијете чашу вина, много је боље да је попијете током срећног сата, а не непосредно пре спавања“, каже Алана Мекгин, оснивач веб-сајта за тренирање спавања Гоод Нигхт Слееп Сите.
И тако, уместо да си сипам чашу вина и да се смирим са својим ајфоном у тренутку када сам угурала своју децу у кревет, два сата пре спавања испунила сам опуштајућим новим ритуалима. Почео сам да узимам топлу купку намирисану умирујућом сољу за купање лаванде и осветљену треперавим чајем светла сваке ноћи (чак сам купио водоотпорни звучник за каду да бих могао да пуштам умирујућу спа музику као и ја натопљени). После купања повукао сам се у своју спаваћу собу са најнестимулативнијом књигом коју сам могао да нађем. „Пробајте фикцију или филозофију“, саветовао је Хафингтон. „И нека буде права књига! Нема е-читача или е-књига.” Када сам споменуо надам се да сам пребацио свој иПхоне на ноћна подешавања - дакле позадина постаје мека, умирујућа жута око 21:00. уместо оштре, стимулативне плаве - Хафингтон није попустити. „Није само плаво светло“, рекла је. „Чињеница је да су наши телефони и таблети цео наш живот и да смо зависни од њих. (У ствари, истраживачи сада верују да технологија стимулише допаминску петљу сличну овој генерисан кокаином или коцкањем.) „Ако унесемо своје паметне телефоне у кревет, бићемо у искушењу не само да читамо, већ можда и да проверимо нашу е-пошту или да видимо како је наш Инстаграм налог ради. Реално, врло мало нас - а то укључује и мене - има снагу воље да то не учини."
Неколико дана у мојој новој рутини за спавање – која је укључивала премештање свих мојих уређаја на породичну прикључну станицу у дневној соби пола сата пре спавања – приметио сам да ми више није потребан аларм. Будио сам се - без икаквог лајања - око 6 сати ујутро, осећао сам се будније и освежено него што сам се осећао недељама. Трчање након јутарњег одласка сада је изгледало као луксуз, а не као обавеза, а магла која ме је пратила недељама као да је нестала. После две недеље моја кожа је изгледала светлије, а фармерке чак боље пристају (студије показују скраћени сан повећава грелин, хормон глади, тако да вероватно нисам само замишљао да се и осећам мање гладан). Најбољи део? Моје расположење. Уместо да се сваког јутра гулим из кревета са страхом од памучне главе, скочио сам из покривача у спаваће собе своје деце са нечим приближним радошћу. И за то бих се са задовољством одрекао свих ванилин латте и Инстаграм ажурирања на свету.