Одлучите се за кратку венчаницу? Пратите ова четири једноставна потеза од Кејсина милост и моћ кола и брзо ћете имати тониране стабљике. Као буквално ноге данима.
Погледајте видео испод и наставите да читате за упутства корак по корак.
1. Потез: Ратник 1
Потребна опрема: столица, типл (пондерисана шипка, Бодибар) за равнотежу.
Мишићи су радили: Активирајте свако мишићно влакно у вашим боковима, бутинама и задњици.
Станите у положај снаге, са мало растављеним стопалима. Ставите леву руку на кук. Држите се за столицу или шипку за тело за подршку. Подигните десну ногу тако да је савијена под углом од 90 степени, тако да вам колено буде равно са куковима. Окрените десну ногу назад у положај дубоког искора, са лоптом стопала на тлу и подигнутом петом. Ваша лева нога треба да формира угао од 90°, са коленом директно преко глежња.
Вратите се у почетну позицију без паузе. Одмах пређите у следеће понављање течним покретом. Завршите комплетан сет без заустављања, а затим промените страну. Пробајте 3 сета од 8-12 понављања на свакој нози.
ПОВЕЗАНЕ: Носите венчаницу са сиреном? Овај познати тренер има вежбу коју морате да испробате
2. Покрет: Подигните, волите
Потребна опрема: сет ручних тегова од 2 лб.
Мишићи су радили: Овај покрет циља на мишиће које је тешко погодити на унутрашњој и спољашњој страни бутина, као и на предњи део бутина (квадрицепс) и глутеус (гуте). Као бонус, ово је савршен кардиоваскуларни тренинг и такође јача ваше трбушњаке.
Држећи лагану тежину од 2 фунте у свакој руци, станите са скупљеним стопалима и увученим трбушњацима.
Подигните десну ногу тако да је савијена под углом од 90 степени, тако да вам је колено равно са куком, док испружите руке директно изнад главе. Направите огроман корак на десну страну, у искорак, пуштајући да вам руке које држе тегове додирују под испред десног стопала.
Одмах се вратите на подизање колена и пређите у искорак напред, са рукама за њом и рукама испред десног стопала. Без заустављања, наставите да се крећете назад у подизање колена и одмах назад у бочни искорак. Изведите овај покрет као течни покрет, досежући и издужујући своје тело у сваком кораку покрета. Пробајте 8-12 понављања на десној нози пре него што промените страну.
ПОВЕЗАН: Ова вежба тренера славних ће вам припремити венчаницу у 4 потеза
3. Покрет: Обликивач стојеће ноге
Потребна опрема: типла, столица или пулт који помажу у равнотежи.
Мишићи су радили: Бутине, кукови, трбушњаци и ослобађа се драперије око колена
Станите у положај снаге, ноге мало размакнуте. Ставите леву руку на кук. Десном руком се држите за столицу, утегнути типл (попут бодибара) или бројач за равнотежу. Подигните десну ногу тако да је савијена под углом од 90 степени, тако да вам колено буде равномерно са куком и држите. Испружите ту десну ногу право испред свог тела док показујете прсте. Вратите се у колено савијено под углом од 90 степени и брзо подигните колено осећајући како вам трбушни мишићи захватају пре него што спустите ногу назад у почетни положај, само пустите да вам ножни прсти лагано додирују под. Немојте паузирати, одмах пређите у следеће понављање течним покретом. Завршите комплетан сет без паузе, а затим промените страну. Осетићете како ваши мишићи обликују и тонирају бутине и тачно изнад колена. Пробајте 3 сета од 8-12 понављања на свакој нози.
ПОВЕЗАНЕ: ПОВЕЗАНЕ: Желите више венчања Фитспо? Свиђа нам се на фацебооку!
4. Покрет: Подизање руку у чучњу са подизањем телади
Потребна опрема: сет лаких тегова од 2-3 лб.
Мишићи су радили: Бутине, задњица, листови и руке.
Држите лагану тежину у свакој руци, руке испружене са стране и дланове окренуте надоле.
Подигните руке испред себе (не више од нивоа рамена), док истовремено чучните уназад као да ћете сести у столицу док вам бутине не буду паралелне са подом.
Притисните горе до стојећег положаја, док ротирате дланове према горе повлачећи лактове иза себе. Одмах се вратите у положај чучња, са рукама испруженим напред, а затим окрените дланове према ван и повуците лактове уназад док лагано излазите из чучња. Ово је течно континуирано кретање са протоком нагоре и надоле.
Следеће—наставите са овим покретом, али када изађете из чучња, подигните пете и окрените се на прсте, стисните задњицу пре него што се вратите у чучањ. Поновите овај покрет 12 пута осећајући истезање у листовима. Пробајте 3 сета од 12 понављања.
ПОВЕЗАН: Како добити тониране ноге попут Кендалл Јеннер
А вежбање није ништа ако не будете сигурни да једете добро избалансирану исхрану (извините, помфрит са вашом салатом не успева).
Кејсин рецепт који морате пробати: Нев Иорк-Минуте Туна Салата
Ова шарена салата укључује конзервирану туњевину, као и свеже поврће и на лаган, брз и укусан начин да задовољите вашу жељу за глађу у подне.
1 врећица од 5 унци претходно опраног мешаног зеленила по избору
1 1/2 паприке, танко нарезане (волим да користим комбинацију црвене наранџасте и жуте паприке.)
1/4 шоље свежег равног америчког першуна
2 мала или један парадајз средње величине, исечен на кришке
1 мали црвени лук или 2 главице лука, нарезане (опционо)
2 конзерве од 6 унци туњевине у маслиновом уљу
Сол и бибер по укусу
1 кришка лимуна
Комбинујте сво поврће у великој чинији и прелијте туњевином. Промешајте и зачините сољу и бибером. Завршите са стиском лимуна.
Прави 2 порције.
Нутритивне чињенице по порцији: калорије 296 (15,4% од масти) масти 5 г (засићене, 0,1 г; полинезасићени, 0,3 г; моно-незасићени, 0,1 г); Протеини 53,8 г; угљени хидрати 12,3 г; холестерол 60 мг; натријум 863мг; Калцијум 72 мг