Вежба за задњицу, бутине и кукове пре венчања

Коначно сте пронашли венчаницу из снова: супер-секси хаљину сирене која грли облине. Класична, али драматична силуета, хаљина сирене позната је по томе што наглашава све ваше најбоље особине - игра речи дефинитивно намењен. Пошто смо вам већ показали како да тонирајте руке, рамена и језгро, сада ћемо се фокусирати на ваше кукове, бутине и задњицу. Пратите ова четири једноставна потеза од Кејсина милост и моћ кола и бићете спремни за сирену за кратко време!

Погледајте видео са упутствима овде и обавезно погледајте упутства корак по корак у наставку! Ох, и ако се питате ко прави Кејсину убиствену мајицу за вежбање, то би била дизајнерка Лиза Мари Фернандез (нет-а-портер.цом; $140).

Такође можете пратити Кејси Фејсбук и инстаграм.

Покрет: АСАП Слиде Лунгес
Опрема: Тегови од 2-3 фунте, једрилице или пешкири
Циљани мишићи: Руке, рамена, струк и унутрашња и спољашња страна бутина и задњице
Понављања: Покушајте са 8-12 понављања пре него што промените страну. Завршите 3 сета.
-Стојте усправно са једрилицом или малим пешкиром испод десне ноге и тегом од 2 фунте у десној руци, полако извуците ногу на десну страну држећи радну ногу равном. Савијте супротну, стојећу ногу, стварајући бочни искорак.

ПОВЕЗАНЕ: Желите више венчања Фитспо? Свиђа нам се на фацебооку!

Тхе Мове: Нев Иорк Цити Бооти Лифт
Опрема: тегови од 2-3 фунте у свакој руци
Циљани мишићи: Гуза, бутине и руке
Понављања: 8-12 понављања на свакој нози и укупно 3 сета. Завршите покрет са обе стране пре него што се одморите на тренутак и почнете поново.
- Почните у положају искора са предњим коленом директно у линији са петом и лаганом тежином у свакој руци. Док скачете горе-доле, урадите савијање бицепса са сваким покретом за 8 или 12 бројања.
- Задржите последње понављање у положају искора и исправите задњу ногу, подижући пету од пода тако да сте на лопти свог
задња нога.
-Померајући само горњи део трупа, љуљајте се напред и назад (стварајући покрет мртвог дизања) 8-12 пута док остајете у овом положају.
НАПОМЕНА: Држите леђа и руке исправљене како не бисте заокружили рамена.
-Задржите последње понављање, полако повуците лактове иза себе, и без померања ногу или горњег дела тела, урадите 8-12 трзајних удараца док осећате опекотину у бутинама, задњици и рукама.

ПОВЕЗАН: Како добити тониране ноге попут Кендалл Јеннер

Покрет: Бочно подизање ногу
Опрема: Столица за балансирање
Циљани мишићи: Трбушњаци, леђа, кукови, задњица и спољни део бутина
Понављања: 8-12 понављања на свакој нози и укупно 3 сета.
-Стајте у положај снаге са стопалима близу један другом. Лагано ставите леву руку на наслон столице за равнотежу, а десну иза главе.
- Стегните десне косе (бочне) мишиће и савијте се на десну страну, подижући десну ногу у страну као што радите. Стисните косих мишића као да покушавате да доведете лакат до колена.
- Врати се на почетак. Завршите комплетан сет (8-12 понављања) удесно, а затим промените страну.
НАПОМЕНА: покушајте да одржите равнотежу чврсто док изводите овај потез. Стисните глутеусе и држите трбушне мишиће затегнутим током вежбе како бисте спречили нежељено љуљање или увртање.

Тхе Мове: Скуат Тверк Абс Триад
Опрема: Сет тегова од 2-3 фунте и осмеха
Циљани мишићи: Трбушњаци, задњица, бутине и руке
Понављања: Комбинујте сва 3 покрета испод, по 6 пута. Одморите се на тренутак и поновите још 2 пута за укупно 3 сета.

ПОВЕЗАНЕ: Најбоље вести икада: Тестенина НЕ узрокује гојазност

1. Основне трбушне контракције стојећи (тверк)
- Станите у положај снаге, стопала у ширини рамена.
- Повуците пупак према кичми, увуците задњицу и гурните кукове напред. Задржите ту позицију и осетите то
контракција.
-Ослободите ту контракцију тако што ћете гурати задњицу напоље и назад, осећајући истезање трбушњака док ширите груди.
- Наставите са овим покретом који иде мало брже са сваким потиском. Сада додајте оружје!

2. Тверкинг Витх Армс
- Са тегом у свакој руци, спојите руке са длановима окренутим нагоре.
- Померите руке изнад врха главе док гурате задњицу и кукове уназад, и истегните трбушне мишиће и проширите се
твоје груди.
-Одмах извршите основну трбушну контракцију стојећи изнад у непрекидном току док вам се руке спуштају и
скупите и стисните трбушне мишиће, гурајући кукове напред.
- Наставите са овим покретом пуним бројањем од 8-12 понављања пре него што се одморите.

3. Подизање руку у чучњу
- Држите лагану тежину у свакој руци са исправљеним рукама са стране, длановима окренутим надоле.
- Подигните руке испред себе (не више од нивоа рамена) док истовремено чучните уназад као да седите у столици док вам бутине не буду паралелне са подом.
- Притисните горе до стојећег положаја, док ротирате дланове према горе и повлачите лактове иза себе.
-Одмах се вратите у положај чучњева, испружите руке испред. Затим изађите из чучња док окрећете дланове
и повлачећи лактове уназад.

Кејсин рецепт који морате пробати:

Добро јести не мора да буде производња. У ствари, не би требало да буде ако очекујете да ћете то радити из дана у дан. Ево једног од мојих омиљених јела за мешање које ме држи јаком, посебно када ми треба нешто кремасто, хрскаво и слатко!

Градска девојка ситница

1/2 шоље хладног бича без масти
1/2 шоље немасног јогурта или јогурта без масти (обичан или са укусом)
1/4 шоље павлаке са смањеном масноћом
1 банана, нарезана
1/4 шоље нарезаних јагода
1/4 шоље боровнице
4 чоколадна грахам крекера, измрвљена

У чинији помешајте Цоол Вхип, јогурт и павлаку и мешајте док не постане глатко. У великој, прозирној чинији или малој посуди за парфе, направите уједначене слојеве појединачног воћа, а затим крему и кекс измрвите и наставите да се гради. Ваше готово јело ће бити лепо на поглед и укусно за јело.

Нутритивне чињенице по порцији:

Калорије 370; масти 10 г (засићене масти, 6,1 г полинезасићене, 0,3 г; Мононезасићени, 0,6 г) протеин 11,1 г; угљени хидрати 60 г; влакна 4,8 г холестерол 38 мг; Гвожђе 1 мг; натријум 144 мг; калцијум 339 мг