Вјенчанице са стубовима су елегантне, елегантне и супер свестране. Али не тако добре вести? Ова равна силуета не скрива много - посебно ако је тканина деликатна, попут сатена или свиле. Али нема потребе за бригом, јер тренер славних Каци Дуке дели савршену вежбу која ће вам помоћи да циљате и тонирате та досадна проблематична подручја. Пратите ова четири једноставна потеза од Каци'с Граце & Повер Цирцуит и за трен ћете заљуљати ту хаљину са самопоуздањем краљице!
Погледајте видео овде и наставите да читате упутства корак по корак:
ПОВЕЗАНО: Једини тренинг који вам је потребан ако носите хаљину сирене
Потез: Мастер Бластер
Опрема: Столица
Циљани мишићи: Губици и кукови—овај покрет погађа мишиће глутеуса из сваког угла да би се затегнуо, тонирао и подигао ту задњицу као што никада нисте мислили да је могуће!
Понављања: 3 сета од 12 понављања на свакој нози
-Из положаја снаге, нагните се са кукова напред и ухватите наслон столице тако да вам леђа буду равна и паралелна са подом.
- Подигните и испружите десну ногу право иза себе, дозвољавајући да се лева нога лагано савије. - Пулсирајте десну ногу горе-доле за пун сет од 12 понављања.
-Одмах повуците десно колено на груди, а затим испружите потпуни сет.
-На крају, савијте десну ногу тако да вам колена буду у линији, а десна потколеница паралелна са подом.
- Подигните савијену десну ногу у страну, испружите је право на врху подизања.
-Спустите се и поновите за цео сет од 12 понављања, а затим промените ноге.
Потез: Повер Пресс
Опрема: Лагани тегови за руке, 2-5 лбс.
Циљани мишићи: Задњи део надлактице (трицепс) и рамена
Понављања: 3 сета по 12 понављања
-Стајте у положај снаге са стопалима близу један другом, колена мека.
-Сагните се напред и лагано савијте колена. Држите бучицу у свакој руци са савијеним рукама, лактовима уз тело и рукама испред себе у лабавим песницама као да држите крај замишљеног ужета за спуштање трицепса.
- Стисните трицепс и испружите руку у страну и назад иза себе што је више могуће, ротирајући дланове према плафону.
-У том положају мало јаче стисните трицепсе, задржите 1 секунду, а затим вратите тегове у почетну позицију.
-Држите рамена спуштена и опуштена током кретања. Не дозволите да се напетост нагомила у вашем врату и горњем делу леђа.
- Урадите 3 сета од 12 понављања
ПОВЕЗАН: Како тонирати руке и рамена за хаљину без бретела
Потез: Доубле БИс витх Доубле Сиде Лунге Плеас
Опрема: Лагани тегови за руке, 2-5 лбс.
Циљани мишићи: Бицепс, унутрашње и спољашње бутине и задњицу
Понављања: 3 сета по 12 понављања
-Станите са стопалима шире од ширине кукова, прсти су окренути.
- Почните пребацивањем своје тежине у бочне искораке, крећући се с десна на лево уједначеним темпом. -Следеће, додајте руке. Држећи бучицу у свакој руци, дланом окренутим напоље, држите лактове уз страну. Стисните бицепсе и подигните тегове до рамена док се рушите десно и лево, а руке су синхронизоване са ногама у покрету без престанка.
-Након сета једностраних искорака и једноструких прегиба на бицепс (12 понављања), започните ДВОСТРУКЕ бочне искорене са двоструким прегибима на бицепс—6 понављања на свакој страни.
- Следеће, урадите 1 понављање удесно, 1 понављање улево, а затим дођите до центра савијајући оба колена у знак молбе.
-Приђите и поновите цео двоструки бочни искорак, двоструки бицепс са серијом молби без заустављања за укупно 12 понављања
- Урадите укупно 3 сета по 12 понављања
Потез:Чарлијеви анђели
Опрема: Лагани тегови за руке, 2-5 лбс.
Циљани мишићи: Струк, трбушни и коси
Понављања: 3 сета по 12 понављања
-Станите са стопалима у ширини кукова, колена мека. Са лаганом тежином у свакој руци, испружите руке право испред себе, гурајући тегове напред, тегови се додирују.
-Следеће, ротирајте торзо на десну страну глатким покретом, држећи рамена доле, пуштајући да вам глава прати руке. Одмах вратите руке у почетни положај оштрим, али течним покретом.
- Поновите 12 пута разбивши га на 6 понављања са десне стране и 6 понављања са леве стране за 1 комплетан сет
ПОВЕЗАН: Ова вежба пре венчања ће вам дати ноге данима
Кејсин рецепт који морате пробати:
Пржени шкампи са шпарогама и смеђим пиринчем
1 кашика лаганог маслиновог уља
1/2 шоље исечених шпарога
1 мали парадајз, исечен на коцкице
1-2 главице лука, нарезане
1/2 шоље смеђег пиринча
5-6 свежих великих шкампи, очишћених и очишћених
кајенски бибер (опционо)
Со и бибер по укусу
Загрејте маслиново уље у средњем тигању. Пирјајте шпаргле 4 до 5 минута на средњој ватри. Додајте парадајз исечен на коцкице и зачините сољу и бибером, кувајте још 3 минута. Зачините шкампе сољу, бибером и кајенским бибером (по жељи). Додајте шкампе у тигањ и смањите топлоту на средње ниску и кувајте 5 минута. На врх ставите нарезани лук и сервирајте преко смеђег пиринча. Прави 1 порцију.
Нутритивне чињенице по порцији:
Калорије 320, (43% од масти;) Масти 16 г; (засићено 244 г; полинезасићени, 2,8 г; мононезасићене, 10,5 г); Протеини 14 г; Угљени хидрати 33,3 г; Влакна 5,6 г; Холестерол 64 мг; Гвожђе 4 мг; Натријум 368 мг; Калцијум 94 мг