Здрава храна за доручак која заправо има висок ниво шећера

Када седнете за своју чинију од маракује од јагода, вероватно мислите да је то супер-хранљив (и укусан) доручак. Истина? Неке од тих воћних, шарених чинија доброте препуне су ТОНА шећера - толико да би еквивалент могао бити око слаткиша. Јао. Због тога можете почети да падате сат или нешто касније. (И вероватно добити и болове глади.)

„Тхе Смернице о исхрани за Американце 2015–2020 препоручује да не више од 10 процената калорија долази од додатих шећера јер они додају калорије без додавања позитивних хранљивих материја", каже Маггие Моон, Р.Д., аутор МИНД Дијета. На стандардној исхрани од 2.000 калорија, то је 50 грама додатог шећера. "Превише додатих шећера отежава конзумирање свих хранљивих материја које су вашем уму и телу потребне за оптимално здравље у оквиру вашег буџета за калорије", каже она.

Мислите да сте близу? Тхе Америчко удружење за срце (АХА) препоручује још мање шећера сваки дан: „АХА препоручује не више од шест кашичица дневно додатог шећера за жене и девет за мушкарце, што износи 24 грама дневно за жене и 36 за мушкарце“, она каже.

Не дозволите да вас ови модерни "здрави" доручци заварају. Наравно, могу изгледати запањујуће на Инстаграму, али они не чине нужно добро вашем телу.

Прво, вреди направити разлику између природног и додатог шећера, каже Мун. Природни шећер није инхерентно нездрав и налази се у стварима као што су јогурт и воће. Али у великим количинама или када се припреми са додатог шећера, могуће је повећати број шећера у рангу са типичним десертом, каже она.

Додани шећери су, међутим, оно што је забрињавајуће. „Додати шећери су проблем јавног здравља и имају веома различиту и потенцијално штетну улогу у контексту свеукупног образац исхране у поређењу са природним шећерима који су својствени здравој храни као што су воће и млеко", објашњава Месец.

„Ацаи чиније могу имати више од 65 грама шећера и више од 500 калорија у неким популарним продавницама сокова и смутија“, каже Мун. „То је колико а 20-оз. кока кола." Не верујете? Ацаи Бовл од Стравнана Берри од Робекса има 69 грама шећера. „Имајте на уму да бар у чинији ацаи такође добијате влакна, витамине и минерале“, додаје она.

За дефинитивно здраву чинију ацаи, направи сам тако да можете управљати порцијама и преливима. „Почните са пола шоље ацаи базе, прескочите додавање шећера, а на врх ставите неколико бадема, боровница и семенки конопље“, предлаже она. Иум.

ВИДЕО: 7 славних о томе зашто не иду на дијету

Тако је: ваш јутарњи смоотхие може имати шећера колико и десетак крофни. „Просечан смути на вашем шалтеру за смутије у углу може да садржи 400 калорија и скоро 90 грама шећера. Толико шећера девет Криспи Креме крофни“, каже Мун. (Пример: Велики Јагоде Дивљи смути у Јамба соку има 97 грама шећера.)

Чак и ако се сав тај шећер природно налази у воћу, обично има врло мало протеина или здравих масти које би га уравнотежиле, каже она. „У смутију направљеном од целог воћа и поврћа и 100 одсто сока, није проблем толико природни шећер, већ порције и како се уклапа у избалансиран оброк“, објашњава она. Боље је да направите сопствени смоотхие код куће са правим односима макронутријената и без додавања шећера.

Да бисте пронашли прави баланс макронутријената, покушајте да додате здраве протеине и масти у свој смоотхие, препоручује Мун. „Волим да додам путер од кикирикија у праху, свјежи сир, Сигијев исландски скир или чак кашику чистог маслиновог уља“, каже она.

„Многи рецепти за чиа пудинг захтевају додавање шећера у количини од 20 грама шећера по порцији“, каже Мун. „То је шећера колико и бомбона“, каже Мун. Нема потребе да спуштате Кит Кат у 9 ујутру (на пример, Претов чоколадни чиа пудинг има 19 грама шећера, и а класични Кит Кат бар има 21.)

„Направио сам свој цхиа пудинг од бадемовог млека матцха са пар кашичица сирупа од ђумбира по порцији за око 7 грама шећера. Иако је ово још додат шећер, не бих то назвао ни доручак. Ја то зовем десертом, и то са нижим садржајем шећера од већине десерта", каже она.

Ако је то заиста доручак за вас, само се уверите да је шећер низак. Добре вести: још увек добијате неке добре хранљиве материје из чиа семенки. „Као додатни бонус, омега-3 масне киселине и протеини из чиа семенки уравнотежују део утицаја угљених хидрата на шећер у крви у овој посластици“, каже она. (Пробајте један од ових укусних рецепата за чиа пудинг да задовољите своје сладокусце.)

ПОВЕЗАНЕ: Ових 10 воћа и поврћа повезани су са бољим менталним здрављем

Парфе од јогурта може изгледати као здрава опција за доручак, али често пакују тону скривеног доданог шећера. Пример: „Ау Бон Паин’с Јогурт од боровнице и парфе од дивље боровнице има невероватних 48 грама шећера - двоструко више од препоручене дневне границе за жене коју је предложило Америчко удружење за срце", каже Лаурен Харрис-Пинцус, ​​Р.Д.Н., аутор Клуб за доручак препун протеина.

„Да будемо поштени, део шећера се природно добија из млека и воћа, али је укупан износ једнак чак и више шећера од огромне ролне са циметом од Ау Бон Паина“, каже она. Није добро. Уместо тога, идите на обичан јогурт и свеже резано воће или пробајте нешто на бази јаја.

Не постоји ништа као чинија слатких житарица која вас подсећа на детињство - али као одрасла особа, време је да се одрекнете тих слатких житарица и уместо тога поједете нешто што је богато протеинима и влакнима.

„Ја сам велики љубитељ житарица, али неке су заиста хранљиве, док друге не толико“, каже Харис-Пинкус. "Келлогг'с Хонеи Смацкс су шећерна бомба: порција од 3/4 шоље садржи 16 грама шећера - а ко поједе само 3/4 шоље?"

Чак и ако одаберете "здравију" житарицу, тај број шећера је често и даље прилично висок. Једна шоља од Келлогг'с мекиње од грожђица садржи 18 грама шећера по порцији и само нешто од тога је природни шећер из грожђица, каже Кели Џонс, Р.Д.

То је отприлике иста количина шећера као две Рисове шоље путера од кикирикија. (Схватите ово: постоје чак рецепти за пицу за доручак који су здравији од типичне чиније житарица.)

ПОВЕЗАНЕ: Људи широм интернета деле своје слике кето трансформације

Гранола има тенденцију да буде препуна шећера, а величине порција су мање него што већина људи претпоставља (проверите те етикете!), каже Џонс. „Ако једете шољу граноле, вероватно ћете добити око 30 грама шећера — што је отприлике оно што бисте добили од два Поп-Тартс са јагодама," она каже. (Једна шоља Куакер'с зоб, мед, суво грожђе и бадеми Симпли Гранола има 26 г шећера.)

„Обе намирнице имају низак садржај протеина, тако да шећер у крви може да порасте и падне и нећете се осећати задовољно. Уместо да користите гранолу као чинију житарица, препоручујем је као додатак или украс на јогурту или овсеним пахуљицама да додате мало хрскања", каже она. (Умутите овај рецепт за гранолу без шећера за укусан прелив за обичан јогурт.)