Уклапање у вежбе може бити тешко. Зато је нова студија са Универзитета МцМастер у Канади тако добра вест: истраживачи су то открили рафали вежби само 20 секунди - као што је трчање уз неколико степеница - могу имати значајно здравље срца Предности.
Пењање уз степенице може се обављати скоро било када и било где, кажу истраживачи, дајући заузетим људима један изговор мање за потпуно прескакање тренинга. Претходна истраживања су показала да дужи, трајни тренинзи могу побољшати здравље срца, али ово је први пут да су научници проучавао је ефекте интервала спринта - краћих налета енергичне активности праћене кратким периодима опоравка - у контексту степеница пењање.
ПОВЕЗАНЕ: 10 лаких начина за смањење калорија
Истраживачи су регрутовали 31 седентарку, али иначе здраву жену за низ експеримената и доделили им различите рутине вежбања које укључују или стационарни бицикл или локално степениште. Сви тренинзи су захтевали укупну посвећеност од 10 минута, укључујући загревање и хлађење.
За један тренинг, жене су се загрејале ходајући по равном тлу брзим темпом два минута, затим завршила три "све-изразите" навале напора од 20 секунди, пењући се један по један корак брзо и безбедно као могуће. Сваки рафал од 20 секунди био је испресецан двоминутним периодом опоравка (ходање назад доле и по равном тлу споријим темпом) и троминутним хлађењем на крају.
Друга група жена је одрадила мало другачији тренинг на краћем низу степеница, загревајући се два минута, а затим завршивши три енергична рафала по 60 секунди уз степенице, са једноминутним опоравком између и три минута хлађења на крај. (У овом случају, речено им је да снажно значи релативно интензивно, али не потпуно.)
ПОВЕЗАНО: Цхристи Турлингтон Бурнс открила је тренинг који воли у својим 40-им
Други тренинг је дизајниран тако да људи могу лако да реплицирају вежбу у кућама или на радним местима са најмање једним низом степеница, кажу аутори. Вежбе су завршене три пута недељно укупно шест недеља, а жене су тестиране мере као што су број откуцаја срца, крвни притисак и унос кисеоника на почетку и на крају студије.
Испоставило се да су оба степена тренинга побољшана кардиореспираторна кондиција: Режим који је укључивао свеобухватне борбе од 20 секунди побољшао је ВО2мак код жена – мера колико ефикасно тело узима и користи кисеоник — за 12 процената током шест недеља, док је режим са снажним интервалима од 60 секунди побољшао ВО2мак за 8%. Што се тиче кардиоваскуларног здравља, кажу аутори, побољшање ВО2мак од 12 посто је упоредиво са губитак 7 центиметара од обима струка или снижење систолног крвног притиска за 5 бодова.
Ови резултати су такође били упоредиви са резултатима жена које су радиле сличан сличан тренинг на вежби бицикл, што сугерише да степенице могу бити једнако ефикасне у побољшању кондиције као и скупа опрема за вежбање. Налази су објављени у часопису Медицина и наука у спорту и вежбању.
ПОВЕЗАНЕ: Најбоље патике за трчање за сваку врсту тркача
Да, у савршеном свету, сви бисмо трошили много више од 30 минута недељно да бисмо убрзали откуцаје срца - да не спомињемо истезање и тренинг снаге. И, да будемо поштени, ови супер-брзи тренинзи сигурно нису лек за све: мере инсулинске осетљивости (фактор ризика за дијабетес) се нису промениле током шест недеља студије, на пример, а промене у саставу тела су биле мале непостојећи.
ВИДЕО: 3 вежбе које можете (лако) да се ушуњате у свој дан
Али истраживање сугерише да само 10 минута вежбања дневно, три дана у недељи - и само 60 секунди енергичне активности по сесији -моћи направити стварна побољшања здравља срца. А са мање од 15 процената одраслих у Северној Америци који тренутно испуњавају препоручене смернице за физичку активност, аутори кажу, то је важно." Интервални тренинг нуди погодан начин да уклопите вежбање у свој живот, уместо да морате да структуришете свој живот око вежбања“, рекао је главни аутор др Мартин Гибала, професор кинезиологије на Универзитету МцМастер, у Саопштење. „Пењање уз степенице је облик вежбања које свако може да ради у свом дому, после посла или током ручка.