ВЈЕЖБА• 15 склекова на лоптици за стабилност (поставите руке у ширини рамена на лопту, стопала на под)
• 15 дијамантских склекова (ваши кажипрсти и палци треба да се додирну да формирају ромб).
• Повратни удари на трицепс са теговима од 3-5 фунти (сагните се у струку, држите савијене руке чврсто са стране, гурните руку право назад и вратите се). Ротирајте длан нагоре док испружите трицепс за додатну опекотину.
• Завршите рундом кардио тренинга високог интензитета.
БОНУС САВЕТ Добијте још вежби за руке из Давидове најновије књиге: Трбушњаци и руке Давида Кирша ($13; ат давидкирсцхвеллнесс.цом).
ВОРКОУТУсе а Валбанд Делуке или сличан производ да бисте завршили следеће вежбе.
• 15 редова
• 10 склекова
• 15 прегиба за бицепс
• 15 екстензија за трицепс
• Поновите и наставите са 30 минута кардио тренинга.
БОНУС САВЕТ „Када групишете 4-6 вежби снаге заједно у круг, добићете пуну пумпу тела“, каже Вотерс. "Истопићете сало и одмах ћете се затегнути!"
ВЈЕЖБА• Седите на нагнуту клупу са главом на подлози и рукама окаченим са стране.
• Држите бучице од 10 фунти са главама бучица окренутим напред.
• Подигните бучице док истовремено окрећете зглобове ка споља, прелазећи од савијања са чекићем до уобичајеног савијања бицепса на врху покрета.
• Полако спуштајте бучицу док се увијате ка унутра назад у почетни положај.
• Урадите три серије од 15-20 понављања.
БОНУС САВЕТ Вежбајте са Рамоном код куће уз њен најновији ДВД са вежбама, 321 Метод обуке, $30.
ВЈЕЖБА „Грљење дрвета“ је стандардна пилатес вјежба која се може радити седећи или стојећи. Крећите се полако и фокусирајте се на своје држање:
амп#149; Испружите руке право у страну, длановима окренутим према унутра.
амп#149; Ставите обе руке и спојите их као да притискате два зида (или грлите стабло).
амп#149; Отворите руке и раздвојите их, стварајући сопствени отпор.
амп#149; Поновите 20 пута и наставите са 15 склекова.
БОНУС САВЕТ Стуарт такође препоручује Флек Ринг Тонер од Баланцед Боди, $45. Ојачајте и тонирајте исту област стискањем прстена унутра и ван.
ВЈЕЖБА• Испружите руке у страну са равним лактовима. Држите рамена доле и даље од ушију (ово активира и тонизира горњи део леђа).
• Савијте и испружите зглобове 30 пута, померајући руке горе-доле.
• Урадите 30 кругова малим рукама.
• Понављање.
БОНУС ТИПАдд Рукавице за пилокс од ½ фунте за још брже резултате!
ВОРКОУТамп#149; Трицепс дипс, а затим стојећи екстензије за трицепс изнад главе (држите једну бучицу са обе руке иза главе, испружите руке право горе и вратите се).
амп#149; Бенцх пресс са блиским хватом, затим одбијте екстензије трицепса.
БОНУС САВЕТ Пратите Микеа на твитеру @микехеатлие за дневне тренинге и савете за мршављење.
ВЈЕЖБА• Нагиби на клупи (окрените се од клупе и ослоните тежину тијела на дланове (прсти напријед) иза себе. Лагано померите стопала напред и држите тело равно. Савијте руке под углом од 90 степени и вратите се) у комбинацији са повлачењем обрнутим хватом (ухватите додатак за шипку на машини за спуштање ширине, пазећи да ухватите шипку са длановима окренутим ка унутра и размакните руке у ширини рамена) радиће сва три дела трицепса мишића. Идите док не будете превише уморни да бисте имали добру форму.
• Прегиби са бучицама ће радити и на бицепсима и на раменима.
• Наставите да мењате ствари, било да се ради о количини понављања, серијама или вежбама. Збуњен мишић је изазов!
БОНУС САВЕТ „Доследност је кључна и мотивисање да останете на правом путу је ОГРОМНО“, каже Пол. „Укључите пријатеље и породицу да вам помогну да постигнете своје циљеве и да будете одговорни.
ВОРКОУТамп#149; Лезите на стомак на нагнутој клупи.
амп#149; Држите умерену тежину у обе руке, руке висе са стране.
амп#149; Држећи рамена опуштена и спуштена, полако подигните руке док не буду тик изнад тела и вратите се.
амп#149; Урадите три серије од осам понављања два пута недељно за најбоље резултате.
БОНУС САВЕТ Пратите Манди на Твитеру @мсмандиингбер за дневну дозу њене јогалософије.