Инструкторка пилатеса неутралног тела Хелен Фелан дели свој брзи тренинг без опреме

Хелен Фелан је можда бивша професионална плесачица са својом сопственом виртуелни пилатес студио, али нећете чути да инструктор обећава да ће обликовати „дуге, витке линије“. За разлику од углавном естетички вођени тренери, Пхелан је „телесно неутралан“ и „снажно осећа да здравље изгледа другачије на сваком тело", каже она У стилу.

Њена јединствена метода је укорењена у савременом пилатесу, али она такође црпи инспирацију из свог класичног плесног тренинга, функционалног фитнеса, соматске теорије и техника свесности.

„Развио сам овај приступ вежбању јер сам осећао да су часови у бутику које сам похађао у Њујорку или физички изазовни и забавни, али потпуно укорењен у културу исхране и учинио да се осећам лоше због свог тела - или саосећајног и пажљивог, али с времена на време помало досадно и неинтересантно", Фелан објашњава. "Осећао сам да мора постојати начин да се удам за модалитет који изазива тело ментално и физички, али не користи срамоту тела као мотивацију за учешће - и моја метода је рођена."

ПОВЕЗАНО: Ваш мозак је повезан са мржњом према резолуцијама - ево шта да радите уместо тога

Да бисмо нам дали укус, замолили смо Фелана да направи тренинг без опреме када немате времена, али желите да уђете у тренинг целог тела. Редослед се може поновити ако тражите већи интензитет (и имате више времена).

На све четири, удахните кроз нос да бисте савијали леђа и стисните лопатице заједно. Издахните да бисте заокружили кичму као мачка за Ноћ вештица, стегните трбушне мишиће и широко раширите лопатице да бисте се загрејали, истегнули и ојачали језгро.

Поновите 5 пута.

На све четири, притисните зглобове и врхове прстију уместо зглобова, подвијте прсте испод, издахните и плутајте колена пола инча од тла (што ближе без додиривања, боље!). Притисните колена назад на под без стављања тежине на њих, и издахните да бисте поново подигли.

Поновите 15 пута да бисте прорадили дубоко језгро, рамена и руке.

На све четири, држећи кукове наслагане преко колена и руке ротиране споља (тачке лактова окренуте уназад) и рамена сечива не слегну раменима, савијте лакат колико год можете (не морате да ударате о под да би створио топлоту у трицепс).

Поновите 10-15 пута да ојачате рамена, језгро и трицепсе.

На све четири, испружите десну руку напред, а леву ногу исправљену уназад, лагано подвијте реп и одгурните под уз помоћну страну. Издахните да заокружите кичму и приближите лакат и колено једно према другом, енергично их притискајући једно у друго. Удахните да испружите руку и ногу назад на почетак.

Поновите 10 пута на свакој страни да побољшате равнотежу и стабилност.

Спустите се до лактова, али држите руке паралелне да бисте подстакли боље држање. Са савијеним коленом подигните десну ногу директно иза себе, удесно и назад до почетка, правећи круг.

Поновите 10 пута, а затим обрнуто. Поновите на другој страни да ојачате глутеусе и тетиве колена док отпуштате флексоре кука.

И даље на подлактицама, испружите ноге равне, у ширини кукова. Удахните да бисте подигли кукове до плафона, раширите седеће кости у неутралној кичми, издахните да бисте подвили реп и вратите се на даску.

Поновите 10 пута да интегришете цело тело.

Цео овај тренинг је у четвороножцу (на све четири) како би се минимизирало време транзиције. Али ако је бол у зглобу проблем, смањите савијање зглоба тако што ћете намотати ивицу простирке и подупрети пета шаке на уздигнутој ивици са врховима прстију на самом поду да би се смањио притисак, Пхелан предлаже.