Све што треба да знате о пескатаријанској дијети

Можда сте чули реклама о биљној исхрани али се једноставно не можете обавезати да ћете избацити толико хране из свог живота. Или можда желите да будете вегетаријанац или веган, али заиста волите суши.

Пескатарски (такође се пише песцетариан, са е) дијета можда неће добити исти глас као кето, палео, или друго трендовски планови исхране— али немојте одбацивати овај стил исхране само зато што није тако упадљив или нов. Ево шта треба да знате о песцатаријанској исхрани и зашто то може или не мора бити за вас.

Наговештај: Укључује рибу. У суштини, пескатаријанска дијета је исхрана усмерена на биљке са додатком рибе и морских плодова.

Постоје две варијације које треба приметити: неки пескатаријанци једу млечне производе и јаја, док други ограничавају животињске производе само на рибу и морске плодове. „Међутим, пескатарске преференције сваке особе могу варирати“, каже Јосх Аке, Д.Н.М., Ц.Н.С., Д.Ц., оснивач Анциент Нутритион. Технички, ако једете млечне производе и јаја, ви сте на "лакто-ово-пескатарској" дијети. Месо попут говедине, пилетине, свињетине и ћуретине је увек забрањено на песцатаријанској исхрани.

„Иако исхрана без меса може увелико варирати, многи људи који већину уноса хране заснивају на биљној храни су веома здрави“, каже Акс. „Док неки људи који једу биљну храну могу искључити све животињске производе (попут вегана), постоји много користи од држања рибу и морске плодове у вашој исхрани, јер то може помоћи код неколико уобичајених недостатака хранљивих састојака који се виде код вегетаријанаца", објашњава.

То обично укључује недостатак витамина Б12 (који се налази само у животињским производима), недостатак протеина или одређене аминокиселине (грађевински блокови протеина), неуравнотежен однос есенцијалних масних киселина (омега-6 према омега-3), или недостатак гвожђа (што може довести до анемије).

Протеини и витамин Б12 су критични за метаболичке процесе у телу и функцију нерава, као и за изградњу јаких костију и мишића. Међутим, нису сви протеини створени једнаки: „Због начина на који аминокиселине раде у телу, постоје две важне ствари да узмете у обзир када је у питању протеинска храна у вашој исхрани: колико треба да једете дневно и које врсте једете", каже Аке. Постоје потпуни протеини (обично животињски производи) који снабдевају све неопходне есенцијалне аминокиселине које су вашем телу потребне. И постоје непотпуни протеини (већина биљака) којима недостаје једна или више есенцијалних аминокиселина. „Ово може да учини ризичним да искључите сву животињску храну из своје исхране“, каже он, јер ризикујете да вам недостају неке аминокиселине.

Ипак, вегани и вегетаријанци нису осуђени на пропаст ако се одлуче за храну без меса: можете комбиновати биљне протеине да бисте добили све аминокиселине које су вам потребне. На пример, пасуљ и пиринач су сами по себи непотпуни, али се комбинују да би формирали комплетан протеин. (Потребно је само мало више планирања него једноставно жвакање парчета пилећих прса.)

Дакле, једна предност избора песцатаријанске исхране у односу на веганску или вегетаријанску исхрану је да још увек можете да добијете ове комплетне протеине и витамин Б12 из морских плодова. Да не спомињем, сама риба је прилично добра за вас.

„Један од примарних разлози да је риба тако добра за нас је због високог нивоа омега-3 масти", каже Аке. Ваше тело треба да има равнотежу и омега-3 и омега-6 масти, али већина људи конзумира превише омега-6 из уља из семена/биљног уља, биљне хране и животињских производа узгајаних на фармама, каже он. „Омега-3 масне киселине се сматрају антиинфламаторним, док су омега-6 проинфламаторне. Потребне су нам обе врсте, али многим људима недостаје омега-3", каже он.

Додавањем рибе и морских плодова као што су лосос, шкампи и туњевина у вашу исхрану, добијате одличну дозу здравог омега-3 масти за смањење упале и противтежу омега-6 мастима које можда добијате из друге хране у своју исхрану.

„Комбинација хранљивих састојака који се налазе у морским плодовима такође помаже у регулисању откуцаја срца, смањити крвни притисак и ниво холестерола, смањују стварање крвних угрушака, снижавају триглицериде и спречавају срчани или мождани удар", каже Аке. И, „конзумирање пуно омега-3 у пескатаријанској исхрани помаже природно у лечењу Алцхајмерове болести и других когнитивних поремећаја“, додаје он.

Да, постоје омега-3 у биљној храни. Али тело их не апсорбује тако лако, што може бити недостатак за оне који не једу месо. „Алфа-линоленска киселина (АЛА) је врста омега-3 која се налази у биљној храни (као што су ораси и ланено семе), док је еикозапентаенска киселина (ЕПА) и докозахексаенска киселина (ДХА) су најважније омега-3 масти које се налазе у морским плодовима и неким животињским производима као што су јаја или говедина", каже.

„АЛА, ЕПА и ДХА морају да потичу из наше исхране, али вегетаријанци често мисле да могу да покрију своју основу једући пуно орашастих плодова, узимајући ланено уље или семенке. Ово је заправо погрешно схватање: Истина је да тело може да претвори нешто АЛА у ЕПА и ДХА, али овај процес није много ефикасан и много је боље да једемо ЕПА и ДХА директно да бисмо добили највише користи“, он објашњава. Ово је још једна кључна предност коју пескатаријанство има у односу на потпуно биљно.

Међутим, као пескатаријанац, може бити изазовно добити довољно гвожђа, додаје Лорен Манакер М.С., Р.Д.Н., дијететичар из Чарлстона, СЦ. Напуните лиснато поврће, пасуљ и махунарке да бисте добили адекватне количине или допуните ако је потребно.

Ако сте строги песцатаријанац и избегавате и млечне производе и јаја, недостатак калцијума и холин може бити забринутост, додаје она. "Два најбољи извори холина су жуманца и јетра. Суплементација холина је често неопходна свима који прате песцатаријанску исхрану", каже она. Осим тога, ако сте трудни, покушавате да затрудните или дојите, потребно вам је још више холина него просечној особи.

„Могуће је да почнете да се осећате ментално ускраћено када следите пескатаријанску исхрану јер месо и већина животињских производа постају 'забрањени'“, каже Аке. (Види: Зашто рестриктивна дијета обично има негативан ефекат) „Такође је могуће да вам досади да једете рибу (или јаја и млечне производе) сваки дан изнова и изнова како бисте добили довољно протеина.“ Ово може да вас наведе да повећате унос угљених хидрата, што може довести до повећања телесне тежине, недостатка протеина, умора и других здравствених проблема, каже.

А поправка? Мешајте ствари испробавајући нове укусе или рецепте. (Почните овде: 5 начина да кувате лосос за 15 минута) Ако једете само рибу и биљну храну, експериментишите са различитим сосовима, зачинима, техникама кувања и састојцима, попут чудног воћа или поврћа које никада раније нисте пробали.

Запамтите да само одбацивање месних производа не значи да се аутоматски храните здраво. Баш као што веганска исхрана није сама по себи „здрава“, није ни пескатаријанска исхрана. Без обзира на план исхране који одаберете, мораћете да се фокусирате на целу храну, производе и протеине, уместо да се сипате смећем, каже Аке.

„Жива је, у ствари, токсична, али њени токсични ефекти су донекле ублажени минералом селеном, који је присутан у скоро свим морским плодовима из дивљег улова“, каже Аке. „Међутим, с обзиром на ниво токсина који се налази у данашњим океанима, токсичност живе је права брига, па је најбоље да се фокусирате и на једење мањих риба.

У основи, што је риба мања, мање живе складишти у својим ткивима. „То је зато што се жива у риби накупља док се крећете у ланцу исхране, што значи да веће рибе (попут сабљарке или туне) имају више од мање рибе (сарделе, инћуни, харинге и лосос)", каже он.

Тхе најбоље врсте рибе за јело редовно укључују природно масне рибе, као што су лосос, сардине, скуша, инћуни и харинга. Риба уловљена у дивљини је дефинитивно пожељнија од рибе узгојене на фармама, јер има мање токсина и хемикалија које се често користе у многим објектима за узгој рибе, објашњава он.

И баш као што животињски производи храњени травом имају више хранљивих материја, исто важи и за дивљу рибу. „Риба у узгоју генерално има мање ЕПА и ДХА у поређењу са слатководном рибом и доприноси токсичности тешких метала, тако да избегавајте инфериорне морске производе као што је уобичајено продаван лосос из узгоја“, каже он.

Ако сте спремни да се бавите пескатаријанством, планирајте да једете рибу најмање два или три пута недељно - конкретно, покушајте једући три порције масне рибе од 6 унци како бисте добили довољно антиинфламаторних омега-3 масти које су вам потребне, он каже. (Овде су рецепти за здраву рибу и морске плодове да бисте започели.)