Грешке у бициклизму у затвореном простору које изазивају "Пелотонску пандемију"

Упркос томе што никада није било огроман на кардио-тешким Спин часовима пре пандемије, недавно сам се улегао и купио Пелотон након што сам схватио да се у скорије време нећу вратити у свој стари ЦлассПасс круг студија. Као резултат тога, то је постало само вежбање које заиста радим ових дана, делимично зато што Цоди Ригсби је постао облик терапије за мене, али углавном да бих вредео свој новац и да се не осећам кривим кад год га видим (што је, јер живим у стану у Њујорку, сваки дан).

Међутим, испоставило се да би неки добронамерни менталитет могао да изазове нежељене ефекте према неким лекарима, који кажу да је експлозија интереса за бициклизам код куће (било да се ради о Пелотону, кућном бициклу СоулЦицлеа или неком другом приступачни вежбачки бицикли из Амазона), узрокује пораст повреда од прекомерне употребе и притужбе на отежане вратове, леђа, колена и зглобове. „Пелотонова пандемија“? Много је људи у боловима јер новопридошлице и бициклистички ветерани то раде погрешно.

ПОВЕЗАНЕ: Љубав Цодија Ригсбија деведесетих утицала је на нову сарадњу Пелотон к Адидас

Прво, прво: Има смисла да су повреде повезане са бициклизмом у порасту, каже Рахул Схах, МД, ортопедски хирург кичме и врата са сертификатом, у Премиер Ортхопедиц Ассоциатес у Њу Џерсију. "Сада када је вожња бициклом уобичајена рутина многих који вјежбају код куће, чини се да се релативни дио озљеда премјестио са ЦроссФита на бициклизам код куће", каже он. То није нужно бициклизам грешка, али са више нас који то радимо него можда икада раније, статистички гледано, ове повреде ће се вероватно појавити. И док вожња на вашем Пелотону можда не делује као да може нанети много штете у поређењу са, рецимо, покушајем подизања супер тешке тежине преко ваша глава, с бициклизмом се своди на прекомјерну употребу - израз који се користи за описивање оштећења и бола узрокованих понављајућим покретима, др Схах објашњава.

"Видео сам пораст бициклистичких повреда код бицикла код куће. Већина је претјерана и повезана је с преласком са вјежбе на претјеривање на бициклу ", слаже се Цхристопхер Маттерн, МД, ортопедски хирург и лекар спортске медицине са сертификатом одбора у Вестмед Медицал Гроуп у Вестцхестеру, НИ.

ПОВЕЗАНЕ: 7 лаких начина за ублажавање болова у врату и раменима код куће

Једна од најчешћих повреда прекомјерне употребе бицикла је тендонитис кука, познат и као болна упала или иритација тетиве у куку, каже др Схах. Ово је чешће код стационарних бицикала јер, са стопалима закључаним у педале, имамо ограничену способност да померамо ногу у нивоу кукова (и изнутра и споља), објашњава др Схах. Проблем је у томе што већина људи који су склони овој врсти повреда не знају све док не осете бол. "Многи људи имају недијагностиковане проблеме са куковима, које бициклизам може погоршати", објашњава др Схах. Иако можете купити бициклистичке ципеле које имају додатно окретање у себи да опонашају неке бочне покрете које бисте могли док возите бицикл на путу, каже да је најважнији начин да се спрече повреде промењивање вожње што је више могуће. Превод: Немојте седети или стајати све време док сте на бициклу и промените фреквенцију, интензитет и трајање.

Бол у колену је још једна уобичајена притужба код вожње бицикла код куће, иако се сматра вежбањем са малим утицајем у поређењу са, рецимо, трчањем, каже он, посебно ако радите превише прерано. (Подешавање вашег бицикла је такође веома важно - о томе касније.) "Понекад у процесу гурања кроз колено када се савијете, то може постати иритирани, посебно ако имате артритис или иритирану хрскавицу, па је важно започети с малим, а затим додати више времена и интензитета ", рекао је др Схах каже.

Ово се може лакше рећи него учинити, поготово ако сте конкурентна особа и проверите где се ваш резултат слаже у поређењу свакој другој особи коју познајете која је такође купила Пелотон током пандемије, али то је кључно за дугорочно побољшање ваше кондиције трцати. „Прављењем већих пауза и подјелом вјежбе на мање вјежбе, шансе за повреду су сведене на минимум јер тело има прилику да се ресетује и напуни између тренинга и стога је отпорније на додатни стрес ", рекао је др Схах каже.

"Интензитет није увек одредница добре вежбе", каже инструктор Пелотон Кендалл Тооле. "У ствари, кључ за истинско подизање телесне кондиције је проналажење равнотеже између активног рада и опоравка." Која обухвата истезање пре и после сваког тренинга - корак за који сваки лекар и тренер каже да је кључан, али се често прескаче у интерес времена. „Уложите у неке одличне алате за негу себе, попут пенастог ваљка или куглице за лацроссе и постаните најбољи пријатељи с њима“, каже Јамес Левис, инструктор СоулЦицлеа на Екуинок+.

ПОВЕЗАНЕ: Алат за масажу дубоког ткива који тренутно вреди попрскати

Такође је важно да нисте само бициклизам. Тооле наглашава важност унакрсног тренинга у различитим модалитетима-Пелотон, на пример, нуди више од 10 опција вежбања у месечна претплата на апликацију, укључујући снагу, јогу, баре и истезање - који изазивају ваше тело у различитим плановима кретања. И отрцано како звучи: Слушајте своје тело и уважите потребу за одмором. "Када тренирате најбоље што можете, никада не би требало да имате" толико рану да не могу да обучем уске фармерке " - бар ако си миленијум! -својеврсно искуство након тренинга ", каже Тооле.

ПОВЕЗАНЕ: Вежба са инструктором инструктора Пелотон, Ханнах Цорбин, са 6 потеза, која циља на задњицу и бутине

Стручњаци напомињу да бициклизам можда није најбољи тренинг за сви (на пример, могао би се наћи свако са већ постојећим боловима у доњем делу леђа и повезаном срчаном слабошћу погоршава ствари, каже др Маттерн), углавном, они су и даље за то - и раде то себе. „Бициклизам је био божји дар за многе током пандемије. Толико је користан за кардиоваскуларно и мишићно здравље и може се користити за све, од активног опоравка до интервални тренинг високог интензитета ", каже Ранд МцЦлаин, Д.О., лекар спортске медицине у Санта Моници у Калифорнији и шеф медицински службеник из ЛЦР Хеалтх. „Једна од лепота бициклизма је сигурност и ниска склоност ка повредама - посебно бициклизам у затвореном где ризик (није мали) од бицикла насупрот несрећа моторног возила и/или падови су елиминисани ", додаје он.

У ствари, већина болова повезаних са бициклизмом своди се на, ух, корисничка грешка. На пример, „болови у врату и леђима су чести и могу бити повезани са неодговарајућом висином седишта и неправилним постављањем шипки за руке“, каже др Маттерн. Други пацијенти жалили су се на бол у зглобу и подлактици, који може бити узрокован подупирањем њихове тежине кроз руке и прејаким држањем управљача, додаје он.

ПОВЕЗАНЕ: 6 вежби за исклесане руке од мајстора СоулЦицле инструктора Карин Несбит

Дакле, ако сте се укључили у бициклистички тренд током пандемије, а да нисте одвојили време да прочитате одговарајућу форму или бицикл постављање, могуће је да се несвесно намештате због бола-или једноставно нисте тако добро вежбали као ви може бити. Ево неких од најчешћих грешака почетника које могу довести до повреде, према Левис -у и Тооле -у.

"Бол у колену је уобичајен за вожњу бицикла, често са седишта прениско или превисоко", каже др Маттерн. Тооле додаје да и она најчешће види седиште за бицикл ниска. "Ако изгледа као да возите бицикл своје нећаке којем су недавно уклоњени точкови за обуку, време је да подигнете то седиште", каже она.

"Желите да вам седиште буде само у висини кука", каже Левис. "Волим да мерим седло према појасу, управо тамо где ми панталоне стају." Циљ: „Ниси на свом на врховима прстију или „посезању“ за педалом, а такође нисте равних ногу или педалирате са савијеног скочног зглоба, "Тооле каже. Ово не само да ће помоћи у спречавању болова у колену, већ ће и повећати вашу снагу и излазну снагу, додаје она.

Упркос ономе што можда мислите гледајући први ред већине класа бициклизма, брзина није све што се тиче бициклизма у затвореном. Иако превелики отпор може преоптеретити ваше мишиће, тетиве и зглобове, премали отпор може узроковати да се отргнете контроли, излажући вас опасности да паднете с бицикла. "Отпор је као под на којем стојите, он је темељ", каже Левис. "Ниједан отпор није једнак лошој форми."

Ако је седиште вашег бицикла предалеко напред, у опасности сте да не само да задобите модрице на коленима од хитне паузе, већ можете и додатно да оштетите унутрашњост. "Ради једноставног поређења, опште правило при чучњу је да се осигура да колена не пролазе поред прстију - а то је исти концепт и овде", каже Тооле. „Непосредно пре него што притиснете педалу на највишој тачки у ходу, колено и прстију требало би да буду у вертикалној линији. Често сматрам да када се јахачи жале на бол у колену, то је најчешће оно што треба прилагодити. "Она препоручује држање довољно растојање између седишта бицикла и управљача тако да можете задржати меки завој у лактовима, а истовремено задржати дужину у кичма.

Тооле каже да је торзо који „гужва“ управљач једна од најчешћих грешака у постављању бицикла коју види. "Ово резултира лучним леђима, тзв Здраво досадан бол у доњем делу леђа ", каже она. "Ово се често може исправити померањем самог седишта за бицикл или подизањем управљача како би се уклонио притисак од компресије лумбалне кичме."

Узмите к срцу овај савет стручњака следећи пут када скочите у седло и можда ћете до лета јахати из две пандемије.