Како се носити са анксиозношћу током корона вируса

Прави разговор: Многи од нас су имали доста стрепњи да попуне дан пре него што се пандемија сручила на нас и разбила сваки осећај сигурности и сигурности. Сада имамо нове ствари о којима треба да бринемо — и мање начина да се носимо са њима.

Са свиме у питању, од вашег здравља преко посла до безбедности ваше породице до тренутка када ће се све завршити, има довољно да се озноји чак и зен мајстор. Али разумевање по чему се анксиозност због коронавируса разликује од ваших уобичајених невоља је први корак да обуздате бригу. Следећи? Испробајте наших 10 сигурних начина да пребродите пандемију јаче него што сте започели.

„Дефинитивно је дошло до пораста нивоа стреса, анксиозности и бриге. Они се налазе на спектру од благих брига до озбиљне клиничке анксиозности, али сви осећају последице свих промена и непознатог овог пандемија изазива", каже психолог Навја Синг, психијатар, помоћни научник на Универзитету Колумбија и оснивач менталног здравља покренути, Пут напријед.

Постоји много разлога зашто ЦОВИД-19 изазива менталну заразу: За почетак, људи имају осећају више анксиозности када непознато има везе са њиховим физичким здрављем - то је исконско, каже др Синг. Осим тога, промена је огроман окидач за стрес и бригу, а скоро све у нашој дневној рутини је другачије него на шта смо навикли.

Највише од свега, анксиозност, по дефиницији, представља забринутост и напетост због нечега што би се могло догодити у будућности и вођена је понављајућим наметљивим мислима или забринутостима, према Америчко психолошко удружење. Непознатости и недостатак извесности у вези са ЦОВИД-19, као и непрекидни разговори и медијско извештавање о њему, чине пандемију Експресом анксиозности.

Јен Б, 36-годишњакиња која живи у Чикагу, патила је од генерализована анксиозност скоро 20 година и поремећај напада панике за отприлике 15. Корона вирус сада свакодневно изазива нападе панике, понекад и више пута дневно. „Највише сам забринута због тога што се и сама разболим — моја анксиозност је делимично изазвана хипохондријом — и због тога што ће се моји родитељи разболети јер су обоје у великом ризику“, рекла је она У стилу.

У ствари, постало је уобичајено искуство да се кључни симптоми напада панике - проблеми са дисањем и стезање у грудима - помешају са ЦОВИД-19.

ПОВЕЗАН: Како разликовати симптоме коронавируса и алергије

Јен није сама: Анксиозност већ утиче скоро 1 од 5 Американаца, али скоро сваки психолог са којим смо разговарали рекао је да тај број експлодира усред пандемије коронавируса. Непрофитна организација Ментал Хеалтх Америца извештајивидели су повећање од 12 до 19% у скринингу за генерализовани анксиозни поремећај од фебруара.

Закључак: Многи људи се сада осећају у извесној мери узнемирено јер се ништа слично никада раније није догодило и још увек постоји толико неизвесности о томе како ће се то одиграти, додаје др Синг.

Чак и људи који сами никада нису имали много анксиозности осећају, ако ништа друго, одјек свих око њих ивица: „Откривам да је природа склоништа 24/7 у месту са другим људима који су веома анксиозни и који су навикли да ’правим ствари у реду’ оптерећује моју стандардну способност да дозволим да се све једноставно откотрља са мене“, каже Кристал Р., 48-годишњи професионални саветник у Ла.

Људи који се редовно суочавају са анксиозношћу имају своје испробане начине да се изборе. Али сви живимо у потпуно новом окружењу: „Стратегије суочавања које су људи можда користили у прошлости да би успешно пребродили стрес. искуства можда неће функционисати на исти начин сада“, каже др Шеван Нојперт, професор психологије на Државном универзитету Северне Каролине у Ролију.

То је зато што се већина нас окреће спољним механизмима за суочавање – подршка коју добијате изван себе, као што је састанак са пријатељима за ручак, одлазак у клуб, дељење на друштвеним мрежама, бекство преко ТВ-а.

Џен Б. каже да се обично носи са својом анксиозношћу тако што иде у теретану и дружи се са својом мамом - али обоје су ван стола. А алтернативе за изолацију једноставно немају исти ефекат: Јен каже да има проблема да се посвети кућним вежбама, посебно са својим партнером и код куће, ненамерно је чинећи самосвесном док се зноји на простирци у дневној соби. И иако је ФацеТиме тренутно божји послат, истраживања су показала разговор преко телефона нема исти ефекат - конкретно, смањење нивоа хормона стреса, кортизола - као што то има могућност да загрлите некога усред разговора.

Други проблем: људи који нису имали осећај анксиозности пре корона вируса се боре јер никада нису морали да праве списак ствари које их смирују. Кристал додаје да је, захваљујући својој едукацији из психологије саветовања, обично у стању да само призна и ослободити се негативних мисли, али без искуства у борби против анксиозности, она се бори да пронађе начине за то савладати.

ПОВЕЗАНЕ: Како ваша анксиозност може да утиче на вас физички - и шта да радите у вези с тим

„Поседовање алата за суочавање са осећањима која се сада јављају, као и када се потенцијално још увек суочавамо са пандемијом месецима од сада, може помоћи људима да поврате осећај контроле“, каже др Синг.

Са ограниченим спољним ресурсима за суочавање, сада је време да се развију више унутрашњих стратегија суочавања или подршке која долази изнутра, каже она.

Ево, 10 стратегија за које и праве жене и психолози кажу да могу помоћи у сузбијању анксиозности због коронавируса:

Ако сада радите од куће или ван посла, прилагодите што више структуре из свог живота пре карантина у свој нови. Ако обично слушате подкастове на путу до посла, ставите један док правите доручак код куће. Одредите дневну паузу за ручак. Вежбајте сваки дан у исто време. Кувајте вечеру свако вече. „Рутина је начин на који одржавамо нормалност и осећај контроле“, каже др Синг.

Практиковање медитације са пажњом је супер ефикасно у смањењу анксиозности, депресије и бола, према великој анализи студије из 2014. ЈАМА Интерна медицина. Ако сте већ неко време били заинтересовани за медитацију, сада је право време да се у потпуности укључите - многе вођене апликације нуде бесплатне пробне верзије, а многе, попут изузетно популарних Хеадспаце, покренули су серију специфичних за бриге о коронавирусу. Али ако то звучи застрашујуће, има их на тоне мали начини да вежбате да будете пажљивији, као да пишете писмо руком, идете у шетњу или сами плешете.

ПОВЕЗАН: Како практиковати свесност, чак и када сте паклено узнемирени

Док се фокусирате на то да будете пажљивији, покушајте и да планирате више унапред. То се зове проактивно суочавање, и нова студија из тима др Нојперта је пронашао људе који планирају унапред и ментално и физички и у стању су да буду свесни на дневној бази, најбољи су у борби против свакодневног стреса.

Гледајте унапред и предузмите мере против проблема за које знате да би могли доћи – направите план ако се члан породице разболи и треба да самокарантин, одлучите како најбоље можете да распоредите своје предстојеће провере стимуланса, напишите своју рутину вежбања за следећи Недеља. Затим, вежбајте свесност за проблеме који се јављају с временом. Комбинација вам помаже да смањите количину будућих проблема, али останите мирни и пронађете решења за оне који се неизбежно појављују сваког дана, објашњава др Нојперт.

Затварање очију и преношење на друго место је снажна одбрана од анксиозности - и разочарање, ако сте један од многих који су морали да откажу узбудљиво путовање захваљујући пандемији, др. Синг каже. То је зато што визуализација помаже смири свој нервни систем, уравнотежите свој ум, и вежбајте пажљивост.

Пробајте: Затворите очи и направите 5 удаха, 7 издаха, удишући из дијафрагме. Замислите место које вам је донело позитивна осећања у прошлости. Замислите како изгледа, мирише, осећа се на вашој кожи. Настави да дишеш. Вежбајте најмање 5 минута, каже др Синг.

Узмите искуство корак даље и поново направите одмор у својој дневној соби, предлаже др Синг. Поставите шатор у кући и пеците марсхмалловс преко шпорета уз логорску ватру на ТВ-у; пуштајте звукове океана преко звучника и пијуцкајте маргарите у бикинију; организујте пуну рођенданску забаву са свим украсима које имате при руци, а затим ФацеТиме својим пријатељима за прославу. „Дајући себи нешто чему можете да се радујете и стварате окружење које вам омогућава да ментално побегнете из свог склоништа, одржава позитивне мисли и хормоне протоком“, додаје др Синг.

Ако постови ваших пријатеља о предјелима од киселог теста и водич Криси Тиган за савршено печење рибе у тигању већ нису дошли до вас, размислите о томе да се бавите кулинарским хобијем. Рејчел Д., која има 26 година и живи у Бостону, каже да свакодневно кува и пече како би се изборила са затвореним и мужевљевим губитком посла због ЦОВИД-а. „Пружило ми је креативан излаз и омогућава ми да се фокусирам на нешто друго осим на вирус или посао. др Сингх одобрава, додајући да хоби може бити одлична вежба за вежбање пажње и осећај као да имате контролу над својим здравље.

Ајана Л, 26-годишњакиња из Тампе, открила је да је највећа помоћ за њену анксиозност због ЦОВИД-19 ограничавање времена на Твитеру. „Успаничим се ако конзумирам превише вести“, каже она.

То је зато што опседнутост нечим што не можете да контролишете само појачава осећај беспомоћности. Чак и ако то није вест у вези са короном, стални подсетник да је живот сада другачији на друштвеним медијима може допринети анксиозности, истиче др Синг. Она препоручује да одвојите 20 минута, три пута дневно за праћење вести (то важи и за Нев Иорк Тимес као и Инстаграм), и иначе, избегавање платформи.

Важно је да проверите како су пријатељи и породица, али ЦОВИД-19 брзо доминира столом за вечеру или ФацеТиме-ом. „Не можемо да контролишемо шта се дешава у свету, али можемо да контролишемо разговор који водимо са неким“, истиче др Синг. На почетку сваког позива или ћаскања, одвојите пет минута за ажурирања везана за ЦОВИД-19, а затим пређите на друге теме.

„Вежбање ослобађа одређене хормоне у вашем телу, а пад регулише ваш симпатички нервни систем како би вам помогао да се осећате смиреније“, каже др Синг. Знамо – скачете и знојите се у свом малом стану са партнером који оцењује сваки кардио плес који радите, деца трче около, а ниједан наставник да вам каже да то можете... то није најмотивишуће окружење. Али с обзиром на скоро сваку жену са којом смо разговарали (заједно са много научних истраживања) каже да вежба традиционално помаже њиховој анксиозности, вреди пронаћи начин да се зноје ван теретане. И са тренерима који нуде бесплатне пробе за своје програме и тренинзи уживо на Инстаграму, сада је најбоље време да експериментишете и пронађете нешто што заиста волите.

ПОВЕЗАНЕ: Најбоље вежбе које можете испробати док сте затворени код куће

Већина заједница тражи помоћ, било да се ради о шивењу маски за здравствене раднике намирнице ван домова комшија са високим ризиком или позивање изолованих старијих да провере Ментално здравље. „Веома је лако изгубити сваки осећај контроле у ​​пандемији, али предузимање акција на неки начин може нам помоћи да вратимо агенцију која се бори против тог осећаја беспомоћности“, каже др Синг. Проверите веб локацију своје државе или града да бисте видели које су прилике за волонтере у вези са ЦОВИД-19 најпотребније.

ПОВЕЗАН: Каква је заправо терапија заснована на апликацијама

Ако се борите да се носите са бригама које је пандемија изазвала - или било каквим проблемима у животу, у том случају - размислите о разговору са професионалцем. Једна од предности изолације широм света је да се здравствене услуге, укључујући оне за ментално здравље, приближавају подржавати вас код куће: Сада је лакше него икада разговарати са заједницом подршке, саветником или терапеутом, др Сингхом каже.

Услуге попут Талкспаце и БеттерХелп нуде састанке са лиценцираним професионалцима уз накнаду (обично од 40 до 65 долара), али компаније попут Санвелло (која је у заједници) нуде бесплатан приступ својој теле-менталној здравственој заштити, већина универзитетских здравствених услуга је селидбено саветовање на мрежи, а више осигуравајућих компанија покрива виртуелне састанке широм света, укључујући менталне здравље.

Тхе вирус Корона пандемија одвија се у реалном времену, а смернице се мењају из минута у минут. Обећавамо да ћемо вам дати најновије информације у време објављивања, али молимо вас да се обратите ЦДЦ-у и СЗО за ажурирања.