Зашто се осећате тако уморно док радите од куће

Увек сам могао да спавам као беба. Чак и сада, током ове глобалне пандемије без преседана, захвалан сам што могу да кажем да могу лако да спавам осам сати, без прекида. Што моју недавну дневну поспаност чини још збуњујућом. У последње време, једном у 14 часова. хитова, снажна жеља да се дремам увуче (а ја не дремам, никада) и до 20:00. Једва могу да држим очи отворене. (Мада, наравно, обично се одупирем зову природе и уместо тога скролујем по целом интернету, све док не будем превише анксиозан и ожичен да бих заспао још најмање два сата.)

Свакако, способност да се добро одморите јесте дефинитивно није случај за све управо сада, посебно за оне који имају децу или су дуго радећи на линијама фронта. Али такође нисам сам у свом искуству. Већина мог групног ћаскања се такође жали да се осећа необично исцрпљено и тромо. Када сам питао своје пратиоце на Твиттеру да ли би могли да се повежу, био сам преплављен порукама људи који су причали да су добро спавали - али и даље им је било тешко да имају довољно енергије да прођу кроз то радни дан.

Па, шта је онда? Овде се баве психолозима и стручњацима за спавање.

Свет изгледа потпуно другачије, па тако и наш свакодневни живот. „Сан контролише наш циркадијални ритам, који је наш интерни сат од 24 сата“, каже др Линдзи Браунинг, овлашћени психолог у Проблеми са спавањем. „Обично се регулише свакодневним знацима као што су излагање дневном светлу, када једемо своје оброке и када вежбамо. Када останемо у затвореном дужем временском периоду, губимо многе од ових знакова."

„Улазак у нове рутине и ритмове живота и рада утицаће на наше нивое енергије — то је велика промена на коју се треба прилагодити“, додаје Нерина Рамлакхан, др., терапеут за спавање и аутор Брзо заспао, широко будан.

Осим тога, без физичког раздвајања између посла и куће, многи се налазе да раде дуже него раније. „Рад од куће може имати огроман утицај на нивое енергије јер брише границе између личног и професионалног, због чега се осећамо неспособним да се искључимо“, каже др Рамлакхан.

Ако живите са цимерима и сада користите свој кревет као сто или трпезаријски сто, то такође може бити кривац. „Људи проводе превише времена у кревету будни и почињу да повезују своје кревете са будношћу“, каже Кетрин Пинкам, оснивач Клиника за несаницу. „Проблем је у томе што да бисмо заиста добро спавали, морамо да проводимо много времена ван кревета. Време проведено ван кревета повећава наш апетит за спавањем, тако да што дуже нисмо у кревету, бољи смо квалитет и количина сна."

И сво то скроловање које радим? Ни то дефинитивно не помаже. „Друштвено дистанцирање је значило да вероватно проводимо више времена него икад на нашим телефонима размјењујући поруке, видео позиве и друштвене мреже за повезивање са светом, као и проверу [вести] за најновија ажурирања о епидемији“, др Рамлакхан каже.

Иако је повезивање са другима важно, кретање у друштвеном животу у доба друштвеног дистанцирање са бескрајним Инстаграм животима и састанцима на кућним журкама може на крају да нам исцрпи енергију, она објашњава. Плус, превише излагање плавој светлости са екрана може да поремети наш циркадијални ритам, збуњујући наша тела да мисле да је дан дуго након што је сунце зашло.

Можда је најважнији фактор, међутим, невероватна количина стреса, анксиозности и узнемирења које сви доживљавамо. „Стално, као велики црни облак, над нама су бриге за наше здравље и живот, као и за здравље људи око нас“, каже Ирена С. Левине, др., психолог, аутор и продуцент Блог пријатељства. „Стални стрес као што је овај може узети огроман данак на наше умове и тела.

Заједно смо забринути због глобалне пандемије какву никада нисмо видели, не знајући када ћемо поново видети наше најмилије. Они који живе сами можда се осећају веома усамљено, док они који живе са другима могу приметити да расте напетост између њих и њихових цимера, партнера који живе у кући, родитеља или деце. Поврх свега, али многи људи губе посао и брину о плаћању рачуна, а да не спомињемо претњу разорна рецесија. „Сви ови фактори емоционално исцрпљују, што доводи до осећаја ниске енергије и умора“, каже др Левин.

ПОВЕЗАНЕ: Како се носити са анксиозношћу због коронавируса

Ако се осећате толико тромо да не можете да преживите дан без дремања или лошег расположења и мотивације, важно је да уведете структуру. „Устаните отприлике у исто време сваког дана“, каже др Браунинг. „Иако можда нећете морати да устанете да бисте ушли у канцеларију, наставите са постављањем аларма како бисте помогли свом телу да зна када је почетак дана. Туширајте се, обуците се и покушајте да једете у редовно време.

Сада када не морате да се будите раније да бисте путовали на посао, биће веома примамљиво да спавате што је више могуће, али избегавајте да спавате, јер то може учинити да се осећате више уморан. Циљајте око осам сати (тачна количина потребна сваком од нас може бити мало више или мање) и покушајте да не дријемате током дана, јер то може утицати на то колико добро спавате ноћу.

Немојте се тући превише о томе како једете — ово су стресна времена и посезање за удобном храном јесте нормалан, плус храна на коју сте навикли можда неће бити тако лако доступна. Међутим, ако се осећате мало енергије, ваша дијета можда игра улогу, посебно ујутру. „Доручкујте у року од 30 до 45 минута након буђења“, каже др Рамлакхан. „Ово ће вам помоћи да стабилизујете шећер у крви – и одржите енергију – током јутра. Избегавајте превише слатке житарице и укључите протеине у свој доручак да бисте избегли скок шећера у крви и каснији пад."

За оне који сада пију кафу по цео дан, размислите о овоме: кафа јесте дехидрирајући и могао би да учини да се осећате више ожиченим и нервозним него истински пуним енергије, каже др Рамлакхан. Смањите кофеин (идеално не више од једне јутарње шољице јое) и пијте најмање два литра воде сваки дан, предлаже она. „Када сте правилно хидрирани, ћелије у вашем телу ће моћи да функционишу на најбољи могући начин и видећете да вам се ниво енергије повећава.

Схватам, стресно је време. Свакако сам посезао за чашом вина током изолације чешће него иначе, али опет, ако се осећате супер уморно, вреди погледати вашу конзумацију алкохола. Не само да вас седативни ефекти алкохола могу учинити осећати поспаност, али могу и драматично смањење квалитета твог сна. Превод: чак и ако бележите осам сати, можда ћете се и даље осећати уморно и нефокусирано следећег дана.

Може бити много теже одвојити се од рачунара када у суштини нема где да идете, али ипак треба да се потрудите да то урадите. „Наша тела обично раде у енергетским циклусима од 90 минута“, каже др Рамлакхан. „Дакле, побрините се да направите неколико минута паузе од екрана рачунара сваких 90 минута ако радите од куће. Попијте мало воде, прошетајте по башти, направите неколико истегњи, мазите свог пса – ови мини одмори не само да ће вам помоћи да подигнете ниво енергије, већ ће вас учинити и продуктивнијим."

Главни разлог због којег се осећамо успорено је зато што смо мање активни – много више седимо и више немамо активности од једноставног путовања на посао, каже Пинкам. „Што смо мање активни, имамо мање енергије“, додаје она.

„Пронађите начине да безбедно вежбате, било да се ради о шетњама на друштвеној удаљености или код куће онлајн вежбање“, каже др Левин. Све је у проналажењу онога што ради за вас, било да је то 45 минута ХИИТ-а или учење од 30 секунди ТикТок плес.

ПОВЕЗАНЕ: Најбоље вежбе које можете испробати док сте затворени код куће

Немамо сви довољно среће да имамо башту и, у зависности од тога где се налазите, могу постојати строга ограничења у времену које проводите ван свог дома. Ипак, дневна светлост и природа су саставни део вашег благостања тренутно. "Ако можете да изађете напоље, изађите напоље", каже Пинкхам. „Ако не можете, онда у најмању руку држите своје прозоре и ролетне широм отворене; уверите се да уносите што више свежег ваздуха у своју собу колико год можете, што више дневне светлости у ваш систем. Ако увек седите у замраченој соби и гледате ТВ, осећаћете се поспано."

ПОВЕЗАН: Како безбедно изаћи напоље током карантина

Осећај неповезаности са светом такође може да изазове да се осећате исцрпљено. „Пронађите начине да останете повезани са колегама и пријатељима уз Фацетиме. Организујте виртуелне коктел забаве. Играјте игрице попут Речи са пријатељима“, каже др Левин.

Осећај повезаности ће помоћи, али пазите да будете на Хоусепарти-у цео дан. Покушајте да поставите ограничења колико дуго проводите у дружењу, како не бисте на крају потрошили сво слободно време зурећи у екран, и тако да не трошите превише енергије на бриге других људи као добро. Ово би вас могло учинити још уморнијим и емоционално исцрпљеним.

Ево вашег подсетника да пазите које медије користите да бисте заштитили своје ментално здравље. „Останите информисани, али умерите време које проводите слушајући вести и водите рачуна да се тога држите информације засноване на чињеницама“, каже др Левин.

Не знамо како ће се ствари одвијати, а та неизвесност је застрашујућа и исцрпљујућа. „Погледајте шта можете да контролишете, а шта не можете“, каже Пинкам. „Одуприте се искушењу да игноришете или скренете пажњу са онога што вас брине. Нормално је бити узнемирен, немојте се осећати лоше због тога, али постоје ствари које можете учинити да то избаците из главе."

Један начин да се то уради? Свесност је моћно средство за управљање стресом, тако да ће вам медитација тренутно бити изузетно корисна. Једна пажљива вежба која траје само неколико минута је дисање. „Учините свесни напор да се фокусирате на своје дисање у редовно време током дана“, каже др Рамлакхан. „Успорите и продужите издисај; удахните дуго и ниско у стомак и поновите ово неколико пута. Сматраћете да је ово много ефикасније од кафе."

ПОВЕЗАН: Како практиковати свесност, чак и када сте паклено узнемирени

Проживљавамо кризу, то се не може заобићи. Али ако је ваш ум заокупљен стањем света 24/7, нећете моћи да се носите. "Пронађите сребрне облоге", каже др Левин. „Са више времена, можете се бавити новим хобијем или разонодом“ — било да је у питању печење, плетење или узимање инструмента који нисте дирали годинама. Будите свесни да приметите ствари које вам доносе радост и поставите их као приоритет кад год можете.

Запамтите: не радимо од куће у нормалним околностима, ми смо код куће, заглављени унутра, покушавајући да радимо током невероватно стресног времена, каже Пинкам. Покушајте да решите проблем тако што ћете се запитати шта можете да урадите да се осећате мање уморно. „После тога, прихватите да се вероватно нећете осећати [као] у овом тренутку“, каже Пинкам.

ПОВЕЗАНО: Ружичасти пун Месец у Ваги жели да будемо љубазни, посебно према себи

Др Левин се слаже: сада није време да означите сваку ставку на вашој листи обавеза. „Дозволите себи мало опуштања“, каже она. „Ово би могло значити да кратко одспавате ако се заиста осећате уморно или да перете веш сутра ако сте данас превише уморни. Нормално је имати енергетске врхове и долине током дугорочне кризе као што је ова."

Тхе вирус Корона пандемија одвија се у реалном времену, а смернице се мењају из минута у минут. Обећавамо да ћемо вам дати најновије информације у време објављивања, али молимо вас да се обратите ЦДЦ-у и СЗО за ажурирања.