Вежбе балерине Мисти Цопеланд

Типична грађа балерине од пре деценија данас више није стандард. Тај помак — од „дечјег и крхког“ ка јаким, здравим, женственим и заобљеним — делом је захваљујући професионалној балерини Мисти Коупленд, која, упркос одбијању и критикама због њеног атипичног типа тела, постала је прва афроамеричка главна играчица Америчког балетског позоришта у 24 године.

Сада има 34 године, Цопеланд је размишљала о свом путовању и сакупила лекције научене успут у своју нову, девојачку књигу о здрављу и фитнесу, Тело балерине: Плешите и једете како бисте били виткији, јачи и грациознији.Књига је подељена на четири дела: Ум, Покрет, Оброци и Ментори.

„Последњих година дошло је до промене у којој жене више не желе голе кости модела на писти. Стандарди су се променили: оно што жене желе је дугачко, затегнуто, снажно тело са одличним држањем“, каже Копленд. Од савета о проналажењу мотивације изнутра и унутрашњег мира, до планова оброка, смерница за исхрану и рутине вежбања, Цопеланд жели да вам помогне да постигнете извајану фигуру и здрав ум.

У наставку, Цопеланд дели пет вежби и истезања који вам могу помоћи да задржите добро држање (кључ компонента балетске игре) и гради флексибилност, а са њом и „секси флуидност и самопоуздање“ где год да Иди.

Следећи одломак из књиге БАЛЛЕРИНА БОДИ од Мисти Цопеланд. Ауторска права © 2017 Мисти Цопеланд. Поново штампано уз дозволу Гранд Централ Лифе & Стиле. Сва права задржана.

Подизање ногу и пулсирање у ходању су одлични за поравнање, загревање флексора кука и јачање трбушњака, глутеуса и држања.

Док радите шетње, користите руке на поду са стране да подупрете леђа. Ваше руке ће вам помоћи да држите стране тела од пазуха до спољашњих скочних костију (држача за књиге), центрирајући језгро и спречавајући вас да седнете у кукове и спољашње ноге.

а. Лежећи на леђима са паралелно савијеним коленима (доњи део леђа грли под, по правилу) и стопалима потпуно на поду, подигните једно нога, још увек у савијеном положају као да ходате, са опуштеном ногом (не савијеном или зашиљеном) два инча од пода, а затим је ставите доле.

б. Поновите са другом ногом.

ц. Наставите са шетњом још три пута, издужујући ногу у ваздух на петом подизању, када се можете савијати или уперити.

д. Пулсирајте испружену ногу горе-доле, само центиметар или два, неколико пута. Користите руке, дланове надоле, да стабилизујете своје језгро.

е. Ставите подигнуту ногу на под и поновите, почевши од друге ноге.

„Дегаге“ значи „искључено“. Када се посебно припремате за дегаже, али кад год лежите на поду, требало би да се осећате као да стојите или скачете – а не да лежите на песку на плажи!

Ова вежба је добра за дужину, снагу и поравнање. Обавезно притиснути делове леђа и тела који додирују површину пода на под, омогућавајући радној нози да лебди, започињући покрет унутрашњим делом бутина и задњим делом ногу, а не врхом бутина (квадрицепс).

а. Почните да лежите на леђима са стопалима у првом положају (пете заједно и раздвојени прсти, стопала су уперена).

б. Поставите руке са стране са длановима окренутим надоле; можете да мењате положај руку у зависности од тога шта вам чини удобним, све док вам руке не иду изнад рамена.

ц. Ноге држите издужене, равне на поду.

д. Користите дланове и руке тако што ћете их притиснути на под. Ово ће вам помоћи да ојачате језгро и поравнате кичму.

е. Подигните једну ногу два или три инча од пода, са још увек истакнутим прстима, притиском на стојећа нога (опет, било да стојите или лежите на поду, стојећа нога је она која није кретање; помаже у одржавању равнотеже), руке и главу у под. Ово ће вам помоћи да подигнете радну ногу док одржавате стабилност целог тела. Урадите четири дегаге са једном предњом ногом, затим промените ноге и урадите четири са другом предњом ногом.

ф. Сада урадите четири дегаге са сваке стране. За њих, ваша радна нога остаје на поду, четкајући под док се протеже у страну. Не ометајте равнотежу карлице или леђа док померате радну ногу.

Ова вежба је одлична за ослобађање и продужење кичме и за центрирање и јачање језгра.

а. Почните да лежите на леђима, ноге скупљене и паралелне, а стопала уперена.

б. Полако савијте ноге, одвојите их од пода, још увек савијене, а такође подигните стопала од пода, док леђа грле тло.

ц. Држите доњи део леђа на поду и лопатице повучене према струку, савијте горњи део леђа од пода, око доњих трбушњака. Ваше руке треба да се понашају као морске алге које се померају кретањем плиме, око и иза подигнутих ногу.

д. Спустите горњи део леђа и руке на под, ноге су још увек савијене, тело још увек под напоном.

е. Поновите четири пута, лагано привлачећи ноге према глави док се ваше језгро и горњи део тела подижу, палите доње трбушне мишиће.

ф. После последњег пута, држите једну руку или зглоб (у зависности од дужине руку) другом, иза бутина.

г. Издужите ноге право у ваздух, притискајући задњи део ногу у руке.

х. Повуците ноге на под, руке још увек око њих, док се не приближите поду. Затим отворите руке у страну и померите их напред према стопалима, преко главе.

и. Горњи део леђа треба да се савије напред преко ногу док прелазите из лежања у седење, са задњим делом руку на поду како бисте се стабилизовали и држали задње стране ногу на поду.

ј. Окрените се кроз кичму док вам леђа не буду на поду и не будете у почетној позицији, са опуштеним раменима. Поновите два до четири пута.

ВИДЕО: Маке Ме Гвин: Гивнетх Палтров показује ИнСтиле-ов ЕИЦ како се бавити јогом

„Ронд де јамбе“ се односи на радну ногу која прави круг око стојеће ноге. Ова вежба ће вам помоћи да ослободите зглобове кука и ноге од зглобова.

а. Почните тако што ћете лежати на леђима, савијених колена, обе ноге на поду.

б. Подигните једну ногу, издужујући је према плафону, са шиљатом ногом, све док не буде под углом од деведесет степени у односу на под. Испостави то. Држите другу ногу савијену, са ногом на поду.

ц. Са испруженом ногом, направите четири мала круга према споља (ен дехорс), затим четири мала круга према унутра (ен деданс).

д. Затим направите веће, али и даље контролисане кругове, опет четири ен дехора и четири ен дедана. Радну ногу вратите на под, окренуту паралелно, након четвртог понављања, и исту вежбу изведите са другом ногом.

е. Након што поновите редослед са другом ногом, вратите се у почетни положај са два савијена колена, обе ноге на поду. Сада продужите ноге док седите. Отворите ноге до отвореног В облика (а ла сецонде), држећи ноге исправљене, колико год можете, а да не осећате бол. Запамтите, молим вас, немојте присиљавати.

ф. Испружите тело на једну страну, савијајући се преко те ноге, а затим се вратите у центар и истегните се у на исти начин на другу страну, преко друге ноге, савијајући и усмеравајући стопала једном испружена на сваку страна.

г. Поново седите и испружите се напред. Сада седите и повуците ноге једну према другој дуж пода, тако да завршите са обе ноге право испред себе.

х. Завршите усправним држањем и позитивним ставом.

У балету, чекамо да се истегнемо када се тело потпуно загреје после целе сесије на штапу. Истезање у овом тренутку је корисно и за издуживање и за хлађење. Свако тело је јединствено, захтева сопствено истезање, сопствена ослобађања и сопствено хлађење. Исто тело такође може захтевати различита истезања у различитим данима. Ако сте веома гипки и лабави, и знате како да правилно урадите сплит, ово би био добар тренутак да их урадите:

а. Док седите, савијте се напред преко обе ноге издужене испред вас, а затим отворите (без силе) на обе стране тела. Ово је са ногама у другој позицији.

б. Испружите се напред и испружите се према поду, а затим се савијте преко десне, а затим леве ноге. Држите позадину обе ноге и задњицу једнако притиснуте на под и савијте се у струку без савијања колена да бисте истегнули листове и тетиве.

ц. Сада лезите на стомак, ноге издужене, паралелне једна са другом, раздвојене и окренуте.

д. Полако гурајте у леђа (истезање леђа), почевши од главе, савијајући један по један пршљен.

е. Када се спуштате са задњег прегиба, полако испружите руку напред са предњом страном грудног коша (грудне кости) док поново не стигнете до пода, један по један пршљен, а глава се спушта последња. Ако немате повреде или проблеме са коленима, одгурните се и седите на пете, а пете вам остану спојене испод задњице и ставите главу на под да бисте се опустили. Ово помаже да се леђа истегну у супротном смеру од савијања леђа, ослобађајући сваку напетост.

За више вежби и балерина потеза које ћете уградити у следећи тренинг, погледајте Тело балерине: Плешите и једете како бисте били виткији, јачи и грациознији.

Овај чланак се првобитно појавио на СИ.цом.