Како да почнете да вежбате: 13 савета за вежбање за почетнике

Било да се ради о борби изборни стрес или анксиозност због пандемије, стручњаци за ментално здравље доследно нуде вежбу као невероватно моћан механизам суочавања. Али ако нисте имали навику да вежбате редовно, једноставно покретање (или поновно покретање) рутине вежбања може бити тешко – шта год да је ваш крајњи циљ.

Лако је бити преоптерећен, али стручњаци за фитнес кажу да је савет број један за повратак у рутину вежбања да направите кораке за бебу. „Ићи тешко или кући неће радити“, каже Силвиа Нассер, сертификовани лични тренер и Екуинок групни фитнес инструктор. „Почните полако, почните основно. Немојте се толико трудити да ће вас следеће тело бољети - то ће вас обесхрабрити." Уместо тога, Насер каже, желећете да процените свој напредак током времена и постепено повећавате интензитет вежбања током недеља настави.

Осим једноставног опуштања, постоје неке испробане и истините методе за имплементацију рутине која се заиста држи - а да не изгорите или не повредите себе успут.

Овде, лични тренери нуде своје врхунске савете за почетак фитнес рутине, најбоље вежбе за почетнике и — музику за наше уши — деле важност дана одмора.

Пре него што кренете, уверите се да имате чврсто разумевање шта се надате да ћете постићи својом рутином вежбања, каже Јустин Сеедман, сертификовани лични тренер и здравствени тренер. „Желите ли да смршате, учврстите се, трчите маратон – или само почнете да градите добре здравствене рутине?“ он каже. „Одговарајући на ова питања, најбоље можете да одлучите коју врсту вежбе да радите и колико често да је радите.

Да бисте вам помогли да започнете и максимизирате своју мотивацију, покушајте да се фокусирате на предности које ћете одмах осетити, предлаже Брук Никол Смит, Пх.Д., тренер ума и тела и бивши истраживач когнитивне психологије. На пример, вежбајте зато што је то добро, смирује ваше нерве и помаже вам да заспите, а не у служби неухватљивог будућег циља, објашњава она.

ПОВЕЗАН: Како пронаћи мотивацију за вежбање када је немате

Када први пут уђете у ритам вежбања, можда ће бити потребно мало покушаја и грешака да бисте их пронашли нешто у чему уживате да радите, каже Схана Сцхнеидер, сертификовани инструктор групног фитнеса и оснивач Фитстиле би Схана. Али упркос застарелом концепту да добитак може доћи само од бола, заправо добар провод је важан део придржавања рутине вежбања довољно дуго да се виде резултати. Осим тога, каже она, постоји додатни бонус за забаву док вежбате: „Када дође до опекотина (а хоће), можда то нећете ни приметити толико ако се добро забављате!“

Добре вести: Већина апликације за вежбање нуде бесплатне пробе, а на ИоуТубе-у и Инстаграму (и овде на У стилу!), тако да можете да тестирате гомилу опција да видите шта кликће. Између барреа, јоге, тренинга снаге и часова вожње бицикла или једноставног везивања ципела и ударања о тротоар, постоји нешто за вас.

ПОВЕЗАНЕ: Најбољи бесплатни 15-минутни тренинги на Интернету

Многи људи су стекли навику да шетње током пандемије да изађу на свеж ваздух и држе своје ментално здравље под контролом. Ако сте ово ви, већ сте направили први корак (без речи речи) ка започињању рутине вежбања. „Знам да ходање не звучи тако секси као неке друге фитнес рутине, али то је једна од најлакших за почетак“, каже Шнајдер. „Можете лако да пратите свој напредак тако што ћете бројати те кораке или видети колико дуго заправо можете ићи, и сами повећајте интензитет једноставном променом руте, додавањем брда или повећањем брзина."

Желите да додате забаван изазов? Размислите о томе да ухватите Фитбит или неки други уређај за фитнес и повежите се са пријатељима или породицом. Не само да ћете додати мало пријатељског надметања у своју рутину, већ је и већа вероватноћа да ћете предузети те кораке када имате друге људе који вас сматрају одговорним.

ПОВЕЗАНО: Најбољи поклони за љубитеље фитнеса за куповину ове године

Многи људи знају да је истезање важно за фитнес рутину, али не знају прави начин за истезање, каже Деми Дее, тренер и оснивач Тхе Кноцкоут Роом.

Ако почињете да вежбате, имајте ово на уму да бисте спречили повреде: пре него што вежбате, пожелећете да урадите нешто динамичко истезање, што укључује „активно кретање где своје тело водите кроз читав низ покрета“, као што су кругови куковима, искори телесне тежине и кругови рукама, каже Ди. "У идеалном случају, загревање би требало да одражава покрете које ћете радити у својој рутини вежбања, али нижег интензитета."

Након тренинга, када су вам мишићи топли, одлучите се за статичко истезање, што укључује држање истезања око 30 секунди, каже Дее. „У овом тренутку, желите да истегнете мишићна влакна како бисте повећали укупну флексибилност и спречили млечне акумулација киселине” — што може бити кривац за осећај који се осећа претерано следећег дана након тешке разрадити.

Поред олакшавања вежбања и одвајања времена за истезање, ледене купке такође може помоћи у спречавању накупљања млечне киселине и болова у мишићима који долазе са тим.

ПОВЕЗАН: Како користити алат за масажу дубоког ткива за опоравак

Ако желите да почнете да трчите, у почетку полако, каже Степхание Блози, власница Флеет Феет, радња за трчање у Вест Хартфорду, Конектикат. "У почетку, није важно колико далеко или колико брзо идете, само то идете", каже она. "Може потрајати шест до 10 недеља да се ваше тело прилагоди на рад који захтева трчање."

Блози препоручује да почнете са 20 минута (око 1,5 миље), наизменичним интервалима трчања/шетње ако је потребно, три дана у недељи. Два додатна дана треба попунити са 30 до 60 минута унакрсног тренинга (нпр. пливање, бициклизам, дизање тегова), а преостала два дана треба да буду дани одмора. Блози додаје: „Када стекнете навику да вежбате, циљајте на рутину која траје три дана и један дан паузе“.

Облачите се за друге прилике када желите да се осећате самопоуздано, као што је ноћни излазак са пријатељима или важан пословни догађај, а исто би требало да важи и за вежбање, каже Насер.

„Купујем слатко одећа за вежбање помоћи ће вам да се осећате добро", каже она - а када се осећате добро, већа је вероватноћа да ћете желети да се држите своје рутине вежбања.

ПОВЕЗАН: Улагање у нову одећу за вежбање спасило је моје ментално здравље током карантина

Ако сте се управо придружили теретани, велики број машина за вежбање и доступних часова може бити застрашујући. Зато Аманда Мурдоцк, директор фитнеса компаније Даили Бурн и лични тренер са АЦЕ сертификатом, препоручује да ствари буду једноставне и да одаберете опције прилагођене почетницима. „Ходање на траци за трчање и коришћење елиптичне машине су увек безбедне опције“, каже она.

Поред тога, многи бутик студија - као што су барре или пилатес - и теретане нуде вежбе за почетнике по уводним ценама тако да можете да осетите покрет пре него што пређете на интензивнију верзију тог часа, каже Мардок.

ПОВЕЗАН: 10 онлајн вежби које можете испробати, на основу ваших омиљених студијских часова

Без обзира да ли сте почетник или сте већ неко време у игри, важно је да се придржавате распореда, каже Кери Вилијамс, извршни директор Бокс и шипке.

„Бићете далеко успешнији са својим вежбама и резултатима које добијате ако сте на одређеном распореду“, каже она. „Ако ујутро имате више енергије, покушајте да уђете у тренинг пре посла. Ако се вежбање увече боље уклапа у ваш распоред, онда га завршите после посла. Све док останете доследни, видећете резултате које тражите."

А то значи да своје вежбе третирате као нешто о чему се не може преговарати. Ако су групни тренинзи ваша ствар, размислите о томе да се пријавите за једномесечни изазов преко вашег омиљеног бутик студија или преко дигиталне заједнице (нпр. Тоне Ит Уп или ЗНОЈ) да бисте били одговорни.

Још један мотиватор? Већина студија ће вам наплатити пропуштени час, што би могло бити управо оно што вам треба да бисте вежбали у данима када желите да прескочите.

Када нађете време у свом распореду, желите да будете сигурни да сте ефикасни. Да бисте проценили да ли добијате највише за свој новац, узмите у обзир број откуцаја срца и стопу перципираног напора (РПЕ) или колико вам је напоран тренинг, објашњава Аманда Бартон, НАСМ сертификовани лични тренер.

„На скали од један до 10 (један седи на каучу, а 10 је, 'О, ја ћу умрети'), где ваше ходање, на пример, долази у обзир? Бартон каже. „Можете ли да убрзате темпо? Или додајте у интервалима од 30 секунди брзог темпа, 30 секунди опоравка?"

Узимајући у обзир интервале откуцаја срца, или чак прекидајући скакање пре него што се вратите на траке за трчање, не само да можете да уздрмате ствари, већ и да се побринете да максимално искористите време које сте одвојили за вежбање.

ПОВЕЗАНО: Тренерка славних Меган Роуп дели своју лаку рутину трбушњака за рад било где

Када започнете рутину вежбања, лако је да се обесхрабрите ако не видите резултате тако брзо као желите – али најважније је да се једноставно појавите на тренингу и одбаците очекивања, Мурдоцк каже.

У ствари, чак и када прелазите преко почетничког нивоа, давање себи простора за померање је кључ успеха. „Улазим и радим најбоље што могу сваког дана“, каже она. „Понекад је ваше тело уморно или хормонално и то можда није вежба за коју сте поставили ПР, али је и даље валидна вежба.

У другим данима, наравно, уништићете га, каже Мардок, а то су резултати које имате на уму у данима када се осећате мање од најбољег.

Вероватно ћете осетити налет инспирације када први пут почнете да вежбате. Али држање те мотивације може бити борба, посебно ако не водите рачуна о начину на који разговарате са собом, каже Холли Росер, сертификовани лични тренер у Сан Франциску.

"Свако јутро размислите о пет позитивних мисли о свом здрављу и добробити и изговорите их наглас", предлаже она. То може укључивати: „Данас ћу дати најбоље што могу на свом тренингу“ или „Знам да могу да наставим да доносим здраве изборе и видим резултате“.

„Позитиван самоговор може нам помоћи да останемо охрабрени када нам се не иде у теретану“, каже Розер. Иако је сасвим у реду ако је губитак тежине један од ваших циљева вежбања, запамтите да вам срамотење тела неће користити дугорочно. Знате како се каже: „Вежбајте зато што волите своје тело, а не зато што га мрзите.

Проналажење успеха са рутином вежбања такође значи знати како да уградите одговарајуће време за одмор, каже Розер.

„Ако тренирате узастопно данима, пожелећете да радите на супротним групама мишића како бисте спречили повреде и видели најбоље резултате“, каже она, додајући да, на пример, нећете желети да следећег дана наставите са часом окретања дан. „Желите да својим мишићима дате довољно времена за одмор, а размак између тренинга ће вам помоћи да то постигнете.

Росер препоручује да планирате своје тренинге тако да дани снаге целог тела или ХИИТ дани буду распоређени са кардио данима између и данима одмора (или два) убачени у микс. У данима одмора, пожелећете да својим мишићима дате мало ТЛЦ-а помоћу пене или ресторативне јоге, што вам може помоћи да припремите тело за следећи тренинг.

ПОВЕЗАН: Најбоље апликације за спавање за преузимање управо сада

Још један витални део опоравка мишића? Спавај. Желећете да добијете своје препоручује седам до осам сати ноћу — не само у дане одмора, већ сваки дан — да бисте обезбедили правилан опоравак мишића и одржали своју менталну игру оштром.