Како се вратити у облик након одмора од теретане

Пошто се неке теретане почињу поново отварати, многи људи се питају како да се врате нормалним вежбама навике након месеци кућних вежби, вежби на отвореном или потпуног одмора од вежбања. Без обзира на разлог за излазак из старе рутине, постоје неке смернице за безбедно и ефикасно појачавање ствари како се не бисте повредили или обесхрабрили.

Дакле, било да прелазите са тренинга на тренинге код куће, на тренинге у теретану или било шта између, Ево шта тренери желе да знате о томе како да се вратите у форму (или само да се вратите на уобичајени распоред вежбања) - право начин.

ПОВЕЗАНЕ: 10 највећих грешака на Интернету према тренингу

Без обзира на ваш претходни ниво кондиције или колико сте дуго одморили од нормалних сесија знојења, будите спремни за период прилагођавања како бисте убрзали. У ствари, прве једне или две недеље су све о томе да се ваше тело навикне на вежбање (или ваш претходни ниво вежбе) поново, према Јосх Бонхоталу, ЦСЦС, сертификованом тренеру снаге и кондиције и потпредседнику операција ат

„Узмите си времена да се олакшате вежбању тако што ћете ићи на мањи број понављања, лакшу тежину и фокусирати се на форму даће вашем телу кретање и прилив енергије који му недостаје - а да вас не изложи ризику од повреда ” каже Лаурен Сеиб, сертификовани лични тренер. Одржавајући потражњу мањом и непрестано повећавајући потешкоће током тих првих недеља, вратићете се тамо где сте били бржи него ако бисте исувише гурали право кроз капију, објашњава Сеиб.

Ако тражите одређене бројеве, почните са оним што сматрате минималном рутинском паузом прије тренинга, а затим је смањите за 20 посто, препоручује Коуртнеи Тхомас, ЦСЦС*Д, сертификовани тренер снаге и кондиције. Дакле, ако волите трчати, а типичан лагани трчање је био опуштених 5К, циљајте максимално 4К за свој први тренинг.

„Такође бих препоручио да се избегне скок назад у било шта суперинтензивног“, каже Тхомас. (Дакле, смешно тежак ХИИТ тренинг вероватно није ваша најбоља опклада за први тренинг.) „Такође, немојте осећајте се као да морате да се вратите у своју петодневну рутину ако сте то радили раније. Почните са два или три дана и повећајте фреквенцију за неколико недеља како се ваше тело прилагођава. "

ПОВЕЗАНЕ: Најбољи бесплатни 15-минутни тренинзи на Интернету

„Направите план за неколико недеља уместо да га узимате из дана у дан“, предлаже Натхан Маго, директор атлетике у Ф45 Обука. На пример, можете поставити циљ да следећих месец дана радите четири дана у недељи, чак и ако неки од ваших тренинга трају само 10 минута. Још један начин за планирање: „Закажите своје сесије у календару унапред како бисте избегли да се појаве ствари у последњем тренутку и да вам одузму фокус“, каже Маго.

Може бити тешко помирити се са осећајем да сте назадовали у погледу своје кондиције. Али ако будете груби према себи, биће теже остати мотивисан. „Покушајте да кренете од менталне основе о томе где се тренутно налазите, а не да судите о томе где је ваш ниво кондиције некада био“, саветује Бонхотал. "То ће вам омогућити да поставите мање инкременталне циљеве који ће вас гурнути, али нису толико далеко да су нереални."

Фокусирање на краткорочне циљеве засноване на радњама-на пример, вежбање 15 минута сваки други дан-такође може олакшати придржавање ваше рутине. Бонхотал саветује да не умањујете резултате - попут губитка 10 килограма или постизања одређеног ПР -а - као што сте ви већа је вероватноћа да ћете искористити моћ позитивног појачања давањем приоритета циљевима који су у вашем контрола.

ПОВЕЗАНО: Ваш мозак је ожичен да мрзи резолуције - ево шта треба учинити уместо тога

„Проведите мало времена размишљајући и разумејући своје„ зашто “за вежбање“, предлаже Тхомас. „Можда се то променило након паузе, посебно ове паузе, јер су вам се приоритети можда променили.“

Покушајте да размислите о томе у којим врстама вежби заиста уживате и како желите да се осећате у свом телу. Затим изградите своје вежбе око онога што сте открили, каже Тхомас. „Мотивација долази изнутра, па се потрудите да знате шта вас покреће, шта вам је важно, шта се заправо уклапа у ваш живот. Ако се лакше вратите на вежбање са овог места самосвести и љубазности уместо кривице, срама и панике, нећете се само осећати боље физички и психички, већ ћете имати и темељ за трајање мотивација. "

Одвајање неколико минута за загревање за вежбање, расхлађивање и истезање може бити од велике важности када поново будете радили. "Не само да ће ово учинити ваш тренинг мало глаткијим и осећати се мање шкрипавим, већ ће вас, надамо се, уштедети и додир бола на задњој страни", каже Тхомас. И не заборавите да узмете дане одмора, добро спавате, хидрирате се и једете како бисте подржали своје кретање, додаје она. Те темељне праксе ће вас довести у најбољу могућу позицију за повратак на брзину.

„Забавите могућности које раније нисте користили, укључујући (виртуелног) личног тренера или неку другу врсту персонализованог програма“, препоручује Тхомас. "Тамо је сада још много тога, много доступније него што је некад било." Постоји много невероватних апликације за вежбање и стриминг фитнес платформе које чине вежбање од куће много лакшим и забавнијим - посебно ако пропуштате уобичајене часове вежбања, али још нисте спремни да крочите у теретану. „Да сте размишљали о покушају нечега, можда је то ваша карта за повратак у покрет на начин који одговара“, додаје Тхомас.

ПОВЕЗАНЕ: 10 вежби на мрежи које можете испробати, на основу ваших омиљених класа студија

„Понекад вам придруживање члана породице или пријатеља може помоћи у одговорности и мотивацији“, каже Маго. „Мања је вероватноћа да откажете сесију ако вас очекује неко други, а ви једни другима можете одскочити од енергије и напредовати. Такође може учинити ваше вежбе пријатнијим ако имате добар систем подршке око себе. " (Успут, виртуелни пријатељи за вежбање - они са којима вежбате преко ФацеТиме -а, Зоома итд. - рачунајте такође.)

„Подсетите се како желите да се осећате након вежбања“, каже Анние Мулгрев, потпредседница ЦИТИРОВ -а и инструкторка оснивача. Да ли је јак? Поносан? Здравије? „Шта год да је, искористите тај осећај као мотивацију да останете посвећени - посебно у данима када вам је потребан паметан разговор да бисте се покренули.“