Кажу да се никада не прескаче дан за ноге, али хајде да разјаснимо једну ствар: дан за руке је једнако важан. Нарочито ако желите да остварите добитке, да се отечете, или како год то деца зову ових дана. И срећом, нису вам потребне тешке тегове или утегнуте машине да бисте добили извајане руке.

Само питајте Пелотон Инструцтор Адриан Виллиамс, који предаје интензивне часове снаге за горњи део тела Пелотон апликација (заједно са великим бројем других часова снаге, трчања, истезања и вожње бицикла којима можете приступити само 12,99 долара месечно) које гарантују тон, затезање и јачање ваших бицепса, трицепса, груди и рамена - без Теретана.

ПОВЕЗАН: Џес Симс из Пелотона дели својих 5 омиљених истезања пре и после вожње

Вилијамс живи по мишљењу да ће вам обучен горњи део тела помоћи у сваком аспекту вашег живота. На крају крајева, љубитељ фитнеса често подсећа Пелотон корисници који похађају његове часове да су јаке руке и рамена пресудне само за свакодневни живот — попут подизања кутија, пса или деце.

А ако сте икада похађали неки од његових часова, онда сте добро свесни да Вилијамс никада не прескаче дан за трицепс. Зато смо прислушкивали инструктора за његових пет омиљених трицепс покрета да бисмо добили руке попут њега (или чак само тај жељени трицепс).

ПОВЕЗАНО: Пелотонова Челси Робертс дели својих пет омиљених јога поза за истезање

Како то ради: „Овај тренинг се фокусира на ваше трицепсе тако што испружите подлактицу у зглобу лакта“, каже нам Вилијамс. Постоји 5 кључних потеза на које се вежба фокусира са 6-8 понављања сваке вежбе и 4 круга сваке вежбе.

Требаћеш: Комплет средњих бучица и простирке.

1. Трицеп Кицкбацк

Једини тренинг за трицеп који вам је потребан, захваљујући Адријану Вилијамсу из Пелотона

Кредит: Љубазношћу

А. Станите са савијеним коленима и лагано се нагните напред са бучицом у свакој руци. Држећи леђа усправно, савијте руку која држи бучицу за 90 степени у лакту.

Б. Укључите своје језгро и трицепсе и зглоб у лакту, подижући бучицу горе и назад док покушавате да исправите руку. Водите тежину нагоре док вам рука не буде исправљена, паузирајте, а затим се спустите до 90 степени.

Поновите 4 круга од 6-8 понављања.

2. Скулл Црусхер

Једини тренинг за трицеп који вам је потребан, захваљујући Адријану Вилијамсу из Пелотона

Кредит: Љубазношћу

А. Лезите на леђа на земљу са ногама чврсто постављеним на под. Држите бучице изнад груди са длановима окренутим један према другом и ангажујте своје језгро.

Б. Ставите руке у лактове да полако спустите бучице одмах иза ушију. Стегните трицепсе да бисте испружили руке назад у прави положај на врху.

Поновите 4 круга од 6-8 понављања.

3. Екстензија за трицепс изнад главе

Једини тренинг за трицеп који вам је потребан, захваљујући Адријану Вилијамсу из Пелотона

Кредит: Љубазношћу

А. Почните да стојите са ногама у ширини рамена и бучицама испред себе. Подигните бучице изнад главе док вам руке не буду испружене.
Б. Полако спустите бучицу назад иза главе, пазећи да не растежете лактове. Једном иза главе вратите се у почетну позицију да завршите понављање.

Поновите 4 круга од 6-8 понављања.

4. Дипс

Једини тренинг за трицеп који вам је потребан, захваљујући Адријану Вилијамсу из Пелотона

Кредит: Љубазношћу

А. Седите на под са савијеним коленима и рукама са стране, директно испод рамена. Подигните кукове са пода, као рак.

Б. Затим савијте лактове и спустите се према поду (без додиривања), а затим исправите руке.

Поновите 4 круга од 6-8 понављања.

5. Планк Трицеп Ектенсион

Једини тренинг за трицеп који вам је потребан, захваљујући Адријану Вилијамсу из Пелотона

Кредит: Љубазношћу

А. Почните у положају даске, држећи бучицу у десној руци.

Б. Водећи лактом, подигните бучицу у страну, а затим испружите руку право иза себе. Преокрените покрет да бисте се вратили у почетну позицију.

Поновите 4 круга од 6-8 понављања.

ХомеБОДИЕС је наше понављајућа колона доноси вам вежбе прилагођене почетницима које можете да радите из удобности куће.