5 потеза траке отпора целог тела тренерке Асхлеи Јои од којих ћете се трести

Било да сте савладали вежбање код куће или тек улазите у фитнес рутину у новој години, постоји један кључни део опреме који може да вам помогне да унапредите своју игру вежбања у дневној соби: моћни отпор трака. Помоћи ће вам да ојачате све мишиће, од језгра до руку, ногу и глутеуса, а можете и да станете у фиоку за чарапе. Да ли смо споменули да су и они јефтини?

„Оптивне траке могу да користе сви нивои фитнеса како би додали свестраност вашим вежбама“, каже Асхлеи Јои, ЦПТ, а Фактор зноја тренер. „Можете да изградите снагу попут дизања тегова без стварних тегова за ношење“, додаје она.

Иако је преносивост дефинитивни плус, смисао вежбања са тракама отпора ради на томе стабилизујући мишиће, који подржавају веће групе мишића (и такође могу помоћи вашем држању и смањити ризик од повреда), каже Јои. Свако може да ради са тракама отпора како би повећао своју снагу на начин са малим утицајем, у ствари, она додаје да је то супер сигуран и удобан пренатални тренинг. Плус, заиста добијате тренинг за тонирање мишића целог тела када користите траке. „Можете циљати скоро сваку мишићну групу у свом телу помоћу трака отпора. Никада нећете потценити снагу или траку отпора када се следећег дана пробудите осећајући бол у мишићима", каже Јои.

Како то ради: Циљајте да урадите цео овај низ 3 пута током 15-минутног тренинга. За сваку вежбу са траком за отпор, радите 45 секунди и дозволите себи одмор од 15 секунди. Можете и да направите паузу од 1 минута између сваке пуне рунде.

Ако желите да додате неке кардио покрете на крају сваке рунде да бисте покренули срце, пробајте неке планинаре, скакаче, висока колена, чучњеве са телесном тежином или ударце задњицом, каже Јои.

Требаћеш: Подлога или пешкир ако више волите да радите на томе, столица и траке отпорне на петље било које боје, у различитим отпорима. За ваше веће мишићне групе, као што су ноге, глутеуси, четворци и тетиве, Јои препоручује средње тешке траке. Можете одабрати лагане-средње траке за своје бицепсе и трицепсе, каже она, али на крају то зависи од вашег нивоа удобности и жељене напетости.

Овај покрет циља на тетиве колена, као и на мишиће језгра.

1. Седите на ивицу столице и стегните мишиће језгра. Са средњом до тешком траком отпора око средње потколенице, извуците стопала равно на под, са коленима ширим од угла од 90 степени.
2. Стисните тетив и вратите пету назад. Куцните петом по нози столице или лоптом стопала о тло. Поновите на другој нози и наставите да понављате 45 секунди.

Ово циља на абдукторе и адукторе, две групе мишића које окружују ваш зглоб кука.

1. Док седите на ивици столице, учврстите мишиће језгра и ставите траку средњег до јаког отпора око средине потколенице. Слободно ставите руке са стране столице за већу подршку или их поставите равно изнад главе да бисте били изазов да више ангажујете своје језгро. Почните са стопалима на тлу близу један другом.
2. Изађите једном ногом ван своје простирке, задржите 1 до 3 секунде и вратите је у центар.
3. Искорачите другом ногом ван струњаче, задржите 1 до 3 секунде и вратите је у центар. Наставите 45 секунди, а затим се одморите.

Овај потез циља првенствено на ваше четворокреветне мишиће.

1. Прво седите на ивицу столице и ангажујте своје језгро. Поставите средњу до јаку траку отпора око средње потколенице и седите са стопалима у ширини кукова.
2. Савијте четворку пре него што испружите ногу право за потпуно продужење ноге. Држите се на врху 1 до 3 секунде. Ако се јави било какав бол у колену, промените траку на нешто светлије и смањите отпор. Поновите на другој нози и наставите да понављате 45 секунди.

Овај покрет циља на мишиће трицепса на задњем делу руку, а можете га радити седећи или стојећи.

1. Ухватите траку лаганог до средњег отпора и ухватите оба краја траке. Сложите сваку руку и додајте напетост истовремено гурајући горе и доле.
2. Узмите доњу руку и испружите је од лакта, све док доња рука није потпуно равна. Задржите 1 до 2 секунде, а затим се вратите у почетну позицију. Поновите на другој руци и наставите да понављате 45 секунди.

Ово је још један покрет који циља мишиће руку, посебно бицепсе, и може се радити седећи или стојећи.

1. Ухватите лаку до тешку траку отпора и ангажујте своје језгро. Ухватите оба краја траке, додајући напетост тако што ћете руке извући мало изван ширине вашег тела, или док не осетите да је трака лепа и чврста. Такође би требало да ангажујете леђа тако што ћете спојити лопатице пре увијања траке.
2. Савијте траку тако што ћете длан окренути према горе према рамену, као што бисте то урадили са увијањем на бицепс користећи бучицу. Држите се на врху 1 до 3 секунде и полако се спустите до почетне позиције. Поновите на обе руке 45 секунди.

ХомеБОДИЕС је наш нова колона која се понавља доноси вам вежбе прилагођене почетницима које можете да радите из удобности куће.