Како да користите своје зоне откуцаја срца да брже постигнете своје фитнес циљеве

Ако поседујете Аппле Ватцх или фитнес трацкер од Фитбит, Гармин, ВХООП — листа се наставља — онда већ имате приступ пулсу једноставним померањем зглоба или притиском дугмета. Али осим ако заправо не знате како користити ти подаци, па, онда пропуштате гомилу предности тренинга откуцаја срца (а ни не извлачите максимум из свог фенси уређаја за ношење).

Императив вежбе који укључује посматрање свог броја док тренирате, тренинг откуцаја срца има моћ да вам помогне да постигнете своје фитнес циљеве што ефикасније и брже. И то важи без обзира да ли желите да смршате, ПР трку или дизање, или једноставно да досегнете свој атлетски потенцијал директно са своје простирке за јогу или бицикла.

Заинтригирани? Читајте даље да бисте сазнали више о методологији тренинга која вас учи како да користите пулс да бисте постигли своје циљеве у фитнесу.

ПОВЕЗАН: Како се заправо придржавати својих здравствених и фитнес резолуција, према 8 Пелотон тренера

У основи, тренинг откуцаја срца је тренинг који укључује одржавање вашег откуцаја срца — мерено помоћу број откуцаја вашег срца у минути (БПМ) — унутар одређеног опсега за одређени временски период.

Како то иде, постоји пет главних опсега у којима би нечији број откуцаја срца могао да падне. Ови опсези се називају зона 1, зона 2, зона 3, зона 4 и зона 5. Као што можете претпоставити, што је већи број зоне, већи је опсег откуцаја срца.

Ови опсези нису одређени бројеви, већ проценти вашег максималног откуцаја срца на основу ваших година, према Бриттани Мастеллер, Пх.Д., истраживачу за Орангетхеори Фитнесс, зону пулса засновану на час вежбања. Разлог зашто су зоне засноване на максималном броју срца предвиђеним годинама је тај што се (здрави) максимални број откуцаја срца људи мења како старе — старија срца једноставно не могу да куцају тако брзо као млађа срца.

Према Амерички колеџ спортске медицине, пет зона је подељено на следећи начин:

• Зона 1 (<57% максималног броја откуцаја срца предвиђеног за узраст)
• Зона 2 (57-63% максимални пулс предвиђен за узраст)
• Зона 3 (64-76% максимални број откуцаја срца предвиђен за узраст)
• Зона 4 (77-95% максимални пулс предвиђен за узраст)
• Зона 5 (95% - максимални максимални број откуцаја срца предвиђен за узраст)

Да бисте пронашли процену свог максималног откуцаја срца, једноставно одузмите своје године од 220. То значи да ако имате 25 година, ваш максимални број откуцаја срца се процењује на 195, док ако имате 35 година, то је 185. Још једна популарна опција за проналажење максималног откуцаја срца је нешто што се зове Танака једначина, каже др Мастелер, која користи формулу: 208 - (0,7 к старост).

Када сазнате свој процењени максимални број откуцаја срца, можете да урадите малу математику да схватите колики би требало да буду под и плафон вашег откуцаја срца да бисте остали у различитим зонама. (Хвала Богу за иПхоне калкулаторе!).

Главна предност тренинга откуцаја срца, према Џејсон М. Хофф, М.Д., кардиолог у Међународни институт за срце Универзитета Лома Линда у Лома Линди, Калифорнија, јесте да је то у основи само врста кардиоваскуларног тренинга. Дефинише се као свака енергична активност која повећава број откуцаја срца (тако да не, не мора да буде само трчање или вожња бицикла ако мрзите те ствари!), кардиоваскуларни тренинг нуди здравствене погодности у распону од побољшаног здравља срца и нижег крвног притиска до смањеног ризика од дијабетес типа 2.

ПОВЕЗАНЕ: Да, можете изгубити тежину без кардио тренинга

Као освежење: Америчко удружење за срце препоручује набавку барем 150 минута недељно аеробних вежби умереног интензитета или 75 минута интензивног аеробног вежбања недељно. Проблем је што само половина (53%) људи заправо добијају оволико вежбања, што би требало сматрати минималним, каже др Хоф. У ствари, према а нова студија, истраживачи Бригхам и Женска болница, у сарадњи са Америчким удружењем за срце и Аппле-ом, открили су да након анализе више од 18 милиона тренинга евидентираних помоћу Аппле Ватцх-а током пандемије, учесници са изнад просека Цардио Фитнесс нивои (снажан показатељ вашег укупног физичког здравља) у просеку више од 200 минута активности недељно, док они са високим кардио фитнесом у просеку су имали више од 300 минута активности недељно - број који др Хоф сугерише да циља за.

Обраћање пажње на ваше откуцаје срца, каже он, може мотивисати људе који не вежбају да више вежбају. Има смисла!

Тренинг откуцаја срца такође захтева да више или мање непрекидно обраћате пажњу на број откуцаја срца током вежбања. „Тренинг откуцаја срца вам омогућава да пратите интензитет вежбања у реалном времену“, објашњава лични тренер Мике Левекуе, извршни директор и извршни директор компаније Мизоне, бренд монитора откуцаја срца. Превод: можете да идете теже или спорије у зависности од пулса који треба да будете да бисте постигли своје циљеве, објашњава он. Ако вам је циљ да само завршите маратон, на пример, вероватно ћете већину времена за тренинг провести у зони 2. Али ако желите да објавите свој маратон, мораћете да тренирате са мало више безобразлука - што значи, пређите неколико миља у зони 3 и 4.

Чак и ако не гледате и не пратите кретање у средини, Левекуе каже да ношење монитора откуцаја срца подстиче више саморефлексије након тренинга. Поред вашег откуцаја срца, већина монитора пулса вам такође говори колико сте калорија сагорели, графикон интензитета из минута по минут, просечни интензитет и метрику гејмификације или зарађене поене, он каже. „Ове веће повратне информације могу вас охрабрити да наставите да напредујете ка свом циљу.

ПОВЕЗАНО: Џес Симс из Пелотона дели фразу о фитнесу на Пинтересту коју мрзи — и ону која је заправо мотивише

„Зона 1 је зона у којој се налазите током веома лагане активности“, каже др Хоф. Размислите: ходање у природи, шетње слабијег интензитета, голф, котрљање пене, ресторативна јога итд. Генерално, ово је зона у којој појединци остају током дана опоравка.

Тренинг унутар ове зоне може помоћи телу да постане ефикасније у испоруци кисеоника вашим мишићима, а такође и да однесе млечну киселину (која је у науци речено за „отпад од вежбања“) даље од мишића. Временом, ово омогућава људима да вежбају дуже и теже, а да не морају да се боре са осећајем печења који ствара накупљање млечне киселине.

Ако сте чули за тренинг откуцаја срца, вероватно је то зато што сте чули за тренинг Зоне 2, који је најпопуларнија итерација тренинга откуцаја срца. Посебно популаран међу ЦроссФит спортистима, Зона 2 тренинг је најнижа зона која се користи за потребе тренинга.

„То је темпо којим можете ићи и одржавати га током дужег временског периода“, објашњава Даве Хоппе, др. професор на Националном универзитету здравствених наука (НУХС) и главни директор здравља у компанији Оптимал ХРВ. За већину људи то значи трчање од 30 до 60 минута, али то се такође може урадити и на веслачком веслању, ски ургу, јуришном бициклу или другом стационарном бициклу.

Поред смањења ризика од повреда и побољшања инсулинска резистенција, Показало се да тренинг у зони 2 повећава ВО2Мак, што је колико кисеоника ваше тело може да искористи. Што је већи ваш ВО2мак, то је особа физички спремнија, према истраживању. У пракси, то значи да се мање умарате радећи исте врсте вежби.

„Тренинг у овом опсегу помаже да се убрза опоравак и након тежих вежби“, додаје др Хоф.

Зона 3 је место где особа може почети да осећа опекотину, каже др Хопе. Ако сте икада похађали СоулЦицле час, ваше ноге тачно знају о опекотинама мишића о којима говори!

Временом, боравак у овој зони може постати изазов, али то је темпо којим се и даље може управљати за рад на даљину или дужину, каже он. Ово је број откуцаја срца на којем већина људи обично остане током већине часова пилатеса, часова кик-бокса и трчања у клубу.

„Зона 3 је зона која помаже у побољшању аеробне кондиције како би помогла особи да изгради своју аеробну снагу“, каже др Хоппе. Такође може побољшати анаеробни праг, што значи да што више тренирате у зони 3, то ћете моћи да постигнете већи интензитет током дужег временског периода.

У овој зони ће ваша плућа и срце спалити беба опекотина. То је зато што, да бисте ушли у суштину, у овој зони стварате отпад брже него што ваше тело то може да осети, објашњава др Хоф. „Осетићете опекотине у мишићима и као такав биће тешко дуго остати у овој зони.

Најпознатији пример тренинга у зони 4 је трка на 5К или пливање на 500 метара. Друга уобичајена места укључују часове ЦроссФита, ХИИТ часове и друге тренинге високог интензитета.

Ипак, не дозволите да вас уплаши повреда овог жаришта. „Ово је зона у којој померате границе свог прага вежбања и постепено повећавате перформансе свог аеробног капацитета“, објашњава он.

„Зона 5 је зона у којој се налазите у којој се гурате до својих граница“, каже др Хоф. То је зона у којој се налазите када се осећате као да ћете на црвеној линији.

„Нећете моћи дуго да се мотате у овој зони“, каже он. На пример, не дуже од једног до два минута. Трке као што су пливање на 200 метара, трка на 400 метара или ЦроссФит Фран тренинг ће вас вероватно довести тамо.

Тренинг у овој зони може вам помоћи да повећате снагу и брзину, ојачате мишиће и помогнете вам да постанете вештији у тренингу високог интензитета.

Тренинг откуцаја срца није у томе да ваш откуцај срца буде што већи – а превише тренирања у вашој зони 4 или 5 заправо може отежати вашем телу да се правилно опорави. Заиста је све у томе да тренирате паметније на основу сопствених циљева. Зато се запитајте: Шта желим да постигнем у теретани?

На пример, ако тренирате за кратке и брзе вежбе као што је трка на 100 метара, на пример, радићете више интензивног или интервалног тренинга у зони 4 или 5, каже др Хоф. У међувремену, људи који тренирају да трче маратон померају границе своје издржљивости и желеће да остану у нижим зонама, али много дуже.

Капетан очигледно упозорење: Најлакши начин да тренирате зону срца је уз помоћ монитора откуцаја срца! Траке за груди и наруквице монитори су обично мало тачније, према др Хофу. Али наруквице као што су Вхооп, Полар, Гармин и АпплеВатцх имају више информација и забавних функција.

„Изаберите монитор који најбоље одговара вашем телу и вашим вежбама“, каже он. „На крају крајева, није важно колико је монитор тачан ако вам смета током тренинга и на крају га оставите код куће.“ Поново твитуј!

Желим да се уверим да заиста уживати тренинг откуцаја срца пре испуштања теста на монитор? Хеј, поштено! Др Мастеллер препоручује испробавање једноставног теста разговора да би се измерио интензитет. „Неко ко обавља активност умереног интензитета (зона 2 и 3) требало би да буде у стању да настави разговор без да остане без даха“, каже она. Али не би требало да могу да певају (то је зона 1).

„Ако неко ради активност снажног интензитета (зона 4), неће моћи да каже више од неколико речи без потребе да застане и удахне“, каже она. „Овај интензитет ће бити веома изазован, али изводљив.

Што се тиче зоне 5? Реалност је да ако можете да изговорите више од речи или две, не гурате се довољно снажно да бисте били у зони 5.

Заиста, постоји време и место за тренинг откуцаја срца. „Али још увек је важно запамтити да слушате своје тело“, каже др Хоф. То значи да не сужавате своју пажњу на монитор откуцаја срца и да се побринете да то учините такође обратите пажњу на своје тело и све потенцијалне знаке претераног умора или повреде. (Без обзира на све, он каже: „Престаните ако осећате да нешто није у реду.“)

На пример, само зато што ваш број откуцаја срца није висок, не значи да ваше тело није покакано! Недостатак енергије, некарактеристична нерасположеност и љутња, лош квалитет сна, повећање ноћне море и смањена мотивација су сви знаци претренираности АКА знаци које треба да узимате један дан или три искључена.