Како савладати вежбу планка

Спреман сам да се кладим да ако сте икада ушли у позицију даске дуже од три секунде, током јоге, ХИИТ часа или вашег времена у теретани, то вероватно није ваша омиљена вежба од свих време. Дефинитивно су намењене да изгоре – а ако је даска посебно болна за вас, могуће је да вам је поравнање искључено и да изазивате додатно оптерећење на врату или леђима. Али када савладате вежбу даске, постоји прилика за јачање целог тела — и рецимо да ћете се осећати прилично моћно када је закуцате и можете да задржите ту позицију.

Разговарали смо са тренером како бисмо вам дали водич корак по корак како да заузмете правилан положај даске (и модификације које олакшавају или теже)' и предности додавања ове вежбе у своју рутину.

ПОВЕЗАНО: Ево како да направите савршен бурпи, према тренерима

Планк је основна вежба која се изводи у лежећем положају, лицем надоле, било балансирањем на подлактицама (које се називају ниска даска или даска за лактове) или на рукама (која се такође назива висока даска), објашњава

За почетнике са даском, можда би било лакше почети са ниском даском за подлактицу или њеном модификацијом. "Ово захтева мање стабилизације рамена и трицепса", каже Фу. Али биће корисно да се на крају укључи обе врсте дасака у вашу рутину вежбања јер свака јача ваше мишиће на мало другачији начин, она додаје. На пример, ниска даска ће директно радити ваше трбушне мишиће, док ће висока даска радити још више на вашим трицепсима и мишићима рамена.

Они раде ваше језгро до максимума.

Ово је вероватно најопипљивија корист од извођења планка јер буквално можете осетити како вам трбушни мишићи горе све време. Такође укључујете још више мишићних група него што бисте то урадили само са трбушњацима или другим трбушним увијањем, каже Фу.

Даске помажу у равнотежи и држању.

Када радите одређене вежбе за трбушњаке, као што је трбушњак, савијате своје тело, али даска значи издуживање. Пре свега, „држање даске је покрет за равнотежу“, каже Фу. „Ви у суштини тренирате своје тело за одржавање ова дужина и ангажовање мишића, као и помоћ при бољем држању, тако да ћете стајати и седети виши“.

Ојачаћете цело тело.

"Добра даска је све у стварању дужине у телу", каже Фу. Да, држиш се и балансираш, али ти потребно је да ангажујете толико група мишића, од трбушних до леђних мишића, до груди и рамена да бисте се држали још увек. И зато је то једна од највећих вежби за цело тело коју ће вас тренери увек терати да редовно радите.

Даске ће учинити ваше руке супер јаким.

Поред основних мишића, осетићете и ту ватру у рукама док се држите. „Даске за руке ће додатно тонирати рамена и трицепсе“, каже Фу. То важи без обзира да ли се одлучите за подлактицу или високу даску, или чак неке модификације било које даске.

ПОВЕЗАН: Како се заправо придржавати својих здравствених и фитнес резолуција, према 8 Пелотон тренера

1. Почните да лежите на стомаку, окренути према поду, са стопалима удаљеним око кукова. Поставите лактове испод рамена и окрените дланове надоле.
2. Нежно подигните трбушне мишице од пода, држећи колена на поду. Исправљајте једну по једну ногу, савијајући прсте испод стопала.
3. Пажљиво подигните колена од пода, притискајући назад у пету. Стисните и ангажујте своје језгро и глутеусе како бисте задржали кукове у неутралном положају.

1. Почните окренути према поду на рукама и коленима. Поставите колена директно испод кукова и руке неколико центиметара испред рамена.
2. Исправљајте једну по једну ногу, савијајући прсте испод и држите колена подигнута од пода.
3. Када су вам оба колена подигнута, држите глутеусе и језгро ангажованим и померите рамена преко зглобова. Уверите се да су вам пете у савијеном положају, што ствара већу стабилност и ангажовање глутеуса.

Не осећате се баш до пуне подлактице или шаке? Апсолутно нема срамоте у томе. Класична модификација даске за ниску или високу даску - на коленима, а не на стопалима - хоће скини део тежине са руку, смањујући оптерећење које твоје тело мора да уравнотежи и подигне, Фу каже. Када радите модификовани планк на коленима, желећете да се уверите да је већина ваше телесне тежине изнад колена, тако да нема превеликог притиска на колена.

ФИИ: Вежбање планка може вам одузети неколико покушаја у једној сесији тренинга, али не би требало да вам изазове значајан бол, посебно у леђима, раменима или зглобовима (то може бити знак да нисте усклађени прописно). "Ако осећате нелагодност, зауставите се, удахните неколико пута и покушајте поново", каже Фу. Само успут проверите своје поравнање (више о томе у наставку).

Ако се осећате као да сте савладали уобичајену даску или само желите да убаците додатни изазов у ​​свој тренинг, наставите. „Можемо да унапредимо ниво тежине за даску додавањем веће равнотеже и изазова снаге, као што је даска са једном ногом или неравна даска, где уграђујемо лопту за стабилност", Фу објашњава. Или, можете испробати и једну ногу и неравну даску у исто време, ако заиста желите да тестирате своју снагу.

Коју год варијацију да покушате, постоји неколико универзалних савета за форму који ће вам обезбедити да осећате опекотину на добар начин - и да се не напрежете тамо где не би требало.

Уверите се да вам кукови нису у пози пса надоле.

„Планшање захтева мало вежбе и све је у проналажењу оне слатке тачке где кукови нису ни прениско ни прениски“, каже Фу. Никада не желите да ваша даска изгледа као спуштена јога поза, са подигнутим куковима, јер тада заправо не радите своје мишиће језгра. „Ваши кукови увек треба да буду нижи од рамена“, додаје она. То важи и за ниску и за високу даску.

Ваша леђа такође треба да буду у равни.

С друге стране, не желите ни да вам кукови или доњи део леђа буду уроњени. За све врсте дасака, чак и за модификовану даску, све је у поравнању од главе до пете. „Ваше тело би требало да изгледа као дијагонална равна линија од врха главе до пета“, каже Фу.

Не спуштај главу.

Тако је лако дозволити да вам се врат савије и глава спусти према поду када покушавате да прођете кроз то држање даске, али то ће пореметити дужину (и добро држање) коју стварате. Фу подсећа клијенте да држе дуг врат и кичму кроз планк. Можда ће вам помоћи да прво погледате свој бочни профил у огледалу да бисте још једном проверили своје поравнање, додаје она.

Стисните глутеус и мишиће језгра, али не заборавите да дишете.

Ово је цео изазов даске. Да, требало би да непрестано стежете и глутеус и мишиће језгра, али не дозволите да се цело тело напне, саветује Фу. Држите мирно дисање током држања даске. „Са сваким издисајем, размислите о повлачењу стомака мало дубље према кичми док одржавате своју форму“, каже она.