Одлазак у продавницу је довољно тежак задатак без додатног посла око куповине одређених артикала јер се придржавате веома одређеног плана исхране. Ако пратите кето дијета, кретање кроз пролазе у потрази за предметима које дозвољава начин живота са високим садржајем масти и мало угљених хидрата може бити још теже.
Ахеад, Кристин Манцинелли, РДН, аутор Кетогена дијета: Научно доказан приступ брзом и здравом губитку тежине, дели састојке и основне намирнице за кето дијету које ћете укључити на своју листу намирница. Њени савети ће олакшати праћење овог плана као и отварање фрижидера.
Авокадо
„Скоро све калорије у авокаду потичу од масти, а једно цело воће има мање од 3 грама сварљиви угљени хидрати — особине које га чине савршеном кето храном одмах“, Манцинелли каже. Осим тога, авокадо је богат влакнима, која недостају у многим кето дијетама, недостатак који може довести до затвора, додаје она. Бонус? Та доза влакана помаже да се осећате сито, дуже.
Покушајте да додате кришке авокада у своју салату или једноставно једете самостално. Манцинелли препоручује да се један отвори и посипа морском сољу пре копања.
Спанаћ и рукола
За разлику од неких других дијета са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата, велике количине лиснатог поврћа нису фер игра на кетогеној дијети, каже Манцинелли. Уместо тога, они се рачунају заједно са свим другим угљеним хидратима које укључите. Али желите да их укључите на своју кето листу за куповину јер план дозвољава 20-30 грама угљених хидрата дневно или мање да остане у кетози, а зеленило може испунити ту квоту.
Манцинелли каже да воли да прави кето салате са мешавином спанаћа и руколе (кељ такође ради). „Свака има мање од пола грама нето угљених хидрата по шољи, тако да салата од 4 шољице има мање од 2 грама нето угљених хидрата“, каже она. (Нето угљени хидрати се одређују одузимањем укупног уноса влакана од укупних грама угљених хидрата.)
Туњевина, лосос и сардине
Са високим садржајем омега-3 масних киселина и висококвалитетним извором протеина, конзервиране сардине су укусна кето намирница. Осим тога, Манцинелли истиче да често долазе и конзервирани у маслиновом уљу, пружајући здраву дозу масти. Она додаје: „Спремне су за јело – тврдња коју мало кето хране може да направи!“ Баците пар на салату на којој радите, и воила: оброк погодан за кето.
А опет, ако вас сама идеја о сардинама најежи, лосос или туњевина могу бити укусна алтернатива. „Масна риба је важан допринос свакој исхрани због свог јединствено високог садржаја омега-3 масти. Ово је посебно важно за особе које држе кетогену дијету који већину својих калорија добијају из масти“, каже Манцинелли.
Маслиново уље
Манцинелли каже да је тачно да је кокосово уље „миљеник кето дијете“ као резултат његовог високог садржаја МЦТ (триглицерида средњег ланца), али маслиново уље не треба занемарити. Скоро 75 процената масти у маслиновом уљу (и маслинама) су мононезасићене врсте повезане са добрим здрављем срца.
„Сјајна ствар у вези са маслиновим уљем је то што се за прављење користи толико много врста маслина, тако да се профили укуса различитих уља увелико разликују“, каже она. На пример, постоје зељаста маслинова уља, она са земљаним укусом, па чак и нека која су зачињена. „Кетогена дијета може имати тенденцију да недостаје разноликост укуса, тако да се ова уља могу користити за зачињавање тањира за вечеру и додавање масти у исто време.
Ако тражите супер згодан начин да исцедите здраве масти из уља, можда бисте желели да проверите ФБОМБ уља. Ови пакетићи маслиновог, МЦТ и авокада уља за једну порцију олакшавају додавање уља док једете у покрету.
Бобице
Ако се спремате да кренете на кето путовање, немојте рачунати да ће воће бити главна намирница. Како Манцинелли истиче, једино "воће" које је прикладно за строгу кетогену дијету су авокадо и маслине јер су обе богате мастима (нарочито поменута здрава мононезасићена врста раније).
„И поред тога, већина људи који прате кетогену дијету су опуштенији са уносом угљених хидрата и укључиће бобичасто воће у своје дијета“, додајући да једна шољица купина, малина или јагода има отприлике 7 до 9 грама мреже Угљени хидрати.
Поврће са ниским садржајем угљених хидрата
Док је скробно поврће забрањено на кето дијети (реците збогом шаргарепи и слатком кромпиру), поврће са ниским садржајем угљених хидрата (које је такође богато влакнима, витаминима и минералима) је одобрено за кето.
Ево, неколико Мацинелија предлаже да додате на вашу кето листу намирница:
- Коморач
- Целер
- Краставац
- карфиол
- Броколи
- паприке
- тиквице
- Печурке
- Плави патлиџан
Месо и живина
Када купујете месо, Манцинелли предлаже да тражите добро мрамориране резове, попут рибеја или НИ траке. А разлог за ово је прилично једноставан: „Када једете кетогену дијету, често је тешко добити довољно масти и избећи преједање беланчевина." На тај начин, додаје она, моћи ћете да једете мањи део меса јер ће масноћа у целом резу допринети вашем осећају пуноћа.
Ако нисте љубитељ црвеног меса, ево неких других популарних извора протеина на кето дијети које можете додати у корпу:
- Јагњетина
- Пилетина
- Турска
- И, погађате... сланина.
Јаја
Јаја су још један јефтин начин да унесете протеине на кето дијету. Једно велико јаје садржи мање од 1 грама угљених хидрата и мање од 6 грама протеина - зато обавезно додајте кутију јаја на своју кето листу намирница. За брзи доручак, умутите јаја за доручак уз свакодневну порцију зеленила или поврћа са мало угљених хидрата, или се одлучите за тврдо кувана јаја за одличну ужину у покрету.
Нут Буттер
„Ако сте већ на кетогеној дијети, онда знате да може захтевати доста кувања, јер постоји тако мало припремљене хране која је усаглашена са кето,“ каже Манцинелли.
Унесите путер од орашастих плодова, као што је путер од бадема, индијског ораха или сунцокретовог маслаца: кето животни стил који „спашава многе људе који су на кето дијети од припремања оброка“, каже Манцинелли. За одличну ужину у крајњој линији, покушајте да ставите штапиће целера за још мало хрскања, предлаже она. „Две кашике бадемовог путера (једна порција) дају 18 грама масти, 7 грама протеина и само 3 грама нето угљених хидрата.
Млечни производи и сир
Тако је - за разлику од других популарних дијета, попут Вхоле30, млечни производи добијају зелено светло на кето дијету. Али то вам не даје бесплатну карту за све млечне производе. Манчинели истиче неке смернице за избор млечних производа, посебно зато што „садржај угљених хидрата у млечним производима може драматично да варира — од нула грама до 45 грама по порцији“.
Она предлаже да пажљиво читате етикете и бирате само безароматичне, пуномасне млечне производе. „Обране или немасне производе често садрже заслађиваче који се додају да замене део текстуре и укуса који су изгубљени уклањањем масти“, каже она.
Сигурна ствар? Користите густу павлаку у кафи уместо млека или крема у праху. Манцинелли каже да тешка павлака има мање од 0,5 грама нето угљених хидрата по течној унци (тј. две супене кашике), док пуномасно млеко има 1,5 грама нето угљених хидрата за исту количину. Она додаје: „За људе који пију кафу неколико пута дневно, то се заиста може додати!“
Када је у питању сир, Манцинелли препоручује да се одлучите за тврђе, старе сиреве, попут пармезана и гауде. И будите опрезни са јогуртом, који може имати пет грама угљених хидрата или више по порцији, „и много више ако је додат заслађивач“, каже Манцинелли.
Ланене крекери
Ако идете на кето, онда Манчинели каже да можете очекивати да ћете пропустити једну ствар током оброка - хрскање.
„Ако размислите о томе, већина хрскаве хране садржи много угљених хидрата (нпр. тортиља чипс и крекери), а већина масне хране има глатку, свиленкасту текстуру (нпр. авокадо, мајонез)“, каже она. „Ако тражите хрскавицу, нађите себи неке ланене крекере. Ови крекери имају 1 до 2 грама нето угљених хидрата по порцији и у потпуности су направљени од ланеног семена.
Напомена: Пазите да не изаберете крекере од лана који такође садрже пшеницу и друге састојке. Популарни кето брендови укључују Флацкерс, који се праве од ланеног семена, јабуковог сирћета и морске соли. Срећом, орашасти плодови и семенке могу да утичу на фактор хрскања који вам јако недостаје. Манцинелли предлаже прелив са састојцима погодним за кето, као што су авокадо, сир или краставац.
