Како поправити распоред сна: 11 савета за добар сан

Исцрпљени од 2020. Ниси сам. Витх скокови нивоа анксиозности, проблеми са спавањем - укључујући потешкоће са спавањем или сном, немир или незадовољавајући сан - све су у порасту.

Пре него што је коронавирус погодио, већ смо имали кризу сна. Према студији из 2019 Здравље сна, више Американаца има проблема са падом и спавањем него пре пет година. Није изненађујуће што истраживачи указују на употребу телефона пре спавања и поноћних текстуалних упозорења која вас буде као два највећа кривца за погоршање сна.

„Свако има отприлике 24-часовни унутрашњи сат-који се назива наш телесни сат или циркадијални ритам-то јест у великој мери регулисани светлошћу и тамом “, каже Терри Цралле, РН, сертификовани педагог за клинички сан у Фаирфаку, ВА.

Тама подстиче ослобађање мелатонина, хормона који нам помаже да заспимо. Али јако светло - посебно плаво на нашим телефонима и таблетима - потискује производњу хормона. Излагање јаким и плавим светлима сат или два пре спавања, дакле, збуњује осећај вашег тела да је време да ударите сено, објашњава она.

ПОВЕЗАНЕ: Најбоље апликације за спавање које сада можете преузети

Ево ствари: Уређаји пре спавања дефинитивно делују са нама. Али постоји много других фактора који отежавају одржавање доследног распореда сна, каже Мицхаел А. Др Гранднер, директор Клинике за бихевиоралну медицину спавања на Универзитету у Аризони. „Верујем да је главно то што спавањем живимо од плате до плате - спавамо онолико колико имамо времена за на крају напорног дана, а не на спавање као на улагање у сутрашњу продуктивност и ментално здравље “, рекао је он каже.

А ако мислите да добро живите пет сати, будите сигурни да нисте. „Довољно сна се сматра необавезним луксузом за многе - а не биолошком потребом“, каже Цралле. Људи често мисле да своју потребу за сном могу превазићи кофеином (није тачно) или се условљавају да им је потребно мање од осам сати сна (такође није тачно).

„Многи људи су ми годинама говорили да„ кратко спавају “ - да добро проводе пет сати сна или мање - и то једноставно није случај", каже она. "Огромној већини одраслих је потребно седам до девет сати дневно за оптимално здравље и функционисање."

Разматрање бољег сна може помоћи од вашег Имуни систем до ваших перформансе вежбања према вашим могућностима да изгубе тежину и заправо бити продуктиван на послу, зашто не бисте себи прилагодили живот да бисте се боље одморили?

Зато учините себи услугу и припремите се за много мање нервозну 2020. усвајањем ових 11 савета како бисте поправили распоред сна.

У идеалном случају, избегавајте екране (то су телефони, таблети и телевизори) за барем један сат пре спавања, каже Цралле. Али пошто је 2020. година и знамо да то неће увек бити изводљиво, реалније се желите фокусирати на избегавање јаког светла и минимизирање плавог светла. Сијалице у спаваћој соби ставите на пригушивач тако да светлост буде слаба током чишћења пре спавања; користите жуто светло за читање (нпр овај) за вашу књигу са меким повезима (боја неће пореметити вашу производњу мелатонина на начин на који ће то учинити бело светло) или жуто ноћно светло за поноћна буђења; а када будете морали да користите телефон, размислите о улагању у пар наочаре које блокирају плаво светло која показују неке студије може помоћи у побољшању сна. Учинити точку да изађете напоље на ручак или у шетњу такође може помоћи, јер јарко природно светло током дана може вас учинити мање осетљивим на вечерње светло, каже Цралле. И наравно, не ради се само о вештачком светлу - ваша спаваћа соба би требала бити тамна за оптималан квалитет сна, каже Цралле, па је вредно уложити у затамњене завесе или маску за спавање.

ПОВЕЗАНЕ: Шта је плаво светло - и колико је заиста лоше?

Вечерати преблизу кревета и не једе масти и угљене хидрате кашњење може да наруши квалитет вашег сна, показују истраживања. Циљајте да ваш последњи оброк буде најмање два до три сата пре спавања, каже Цралле. Ако сте гладни када се појавите, поједите ужину чистих протеина, попут шоље грчког јогурта или протеинског шејка, или богатог влакнима, попут протеинске куглице од маслаца од бадема. Било које од њих су довољне да вас испуне и истраживачке емисије мали оброци са мање од 150 калорија састављени од само једног макронутријента заправо могу бити добри за ваше здравље. Протеини, конкретно, пре спавања на дан када сте подигли тегове могу повећати ваше мишићну масу и снагу, истраживања су показала.

„Не дајемо себи довољно времена да се смиримо. Треба нам времена да се припремимо за спавање, иначе може изазвати несаницу “, каже др Гранднер. Доследна рутина пред спавање помаже у преласку вашег ума и тела из будног стања у сан и служи као „знак“ да је време за сан, додаје Цралле. Прва ствар коју можете почети да радите како бисте брже заспали и поправили распоред сна, слажу се оба стручњака, је да се крећете истим покретима пре него што легнете у кревет; затим улазак у кревет, гашење светла и буђење у исто време сваке ноћи и јутра.

Шездесет до 90 минута пре спавања, истуширајте се или се истуширајте. Не само да опушта, већ и подиже температуру коже. Након што топлота пређе у вашу хладнију спаваћу собу, доживите пад телесне температуре који ће помоћи да се изазове сан, каже Цралле (и студија из 2019. Рецензије о медицини сна).

Пошто су екрани пре спавања непријатељи пристојног сна, пронађите нешто аналогно што ће вас опустити и умирујуће и чему ћете се радовати (и стога ће вероватније да ће се заиста јавити), Цралле саветује. Размислите: читање, плетење, бојење, чак и загонетно. Ако су вам књиге пекмез, држите се белетристике-лако је бити ухваћен у добар роман и остати будан далеко пре спавања, додаје она.

Студија из 2018 Јоурнал оф Екпериментал Псицхологи пронашли су људе којима је требало пет минута ноћу да напишу сутрашње задатке који су заспали много брже, и што је списак конкретнији, брже су хркали. „Чини се да су [тјескобе] лакше поднијети када су записане на папиру“, објашњава Цралле. Напишите било који велики или мали задатак, па оставите списак у кухињи или проучите кад кренете у кревет, каже она - ван видокруга, ван памети.

Алкохол ће вам помоћи да брже заспите, али омета РЕМ сан током друге половине ноћи и узрокује да се чешће будите, извештава студија из 2015. Алкохол. Будући да се петља у ваш РЕМ циклус, следећег дана ћете бити поспанији и без фокуса, додаје Цралле. Штавише, алкохолна пића пре спавања утичу на циклус спавања жена више од мушкараца, Национална фондација за спавање извештаји. Ако ћете попити пиће пре спавања, прекините се три сата пре спавања како бисте смањили поремећаје сна, саветује она.

ПОВЕЗАНЕ: Нови начин на који се жене суше у јануару

Већина душека има животни век од око осам година Национална фондација за спавање. То је скупља надоградња, али ваш јастучић за спавање је један од најважнијих комада намештаја у кући, каже Цралле. Најочигледније, непријатна површина ће вам погоршати сан и чешће се будити. А будући да вас партнери и кућни љубимци који се крећу по ноћи такође могу да вас пробуде, будите сигурни (намера је била игра речи) ажурирани материјали и технологија у многим новим душецима умањују њихово осећање сметње.

ПОВЕЗАНЕ: Да ли пондерисане маске за спавање заиста функционишу?

„Наш мозак наставља да региструје и обрађује звукове током сна, па као таква бука може бити значајан покретач спавања - чак и бука која вас не буди у потпуности“, каже Цралле. У најмању руку користите апликацију за бели шум (нпр Атмосфера или Јастук за спавање), али такође размислите о стварима попут постављања тепиха на шкрипаве подове, улагања у тешке завесе које апсорбују звук и/или спавања са чеповима за уши.

Ако се окрећете или се пробудите и не можете заспати, најбоље је да заиста устанете. „Желите да смањите време проведено будни у кревету, иначе можете случајно програмирати свој мозак да буде будан у кревету, а не да спава“, каже др Гранднер. Кад устанете, држите се благо подстицајних активности при пригушеном светлу-узмите књигу или загонетку уместо да чистите, гледате телевизију или радите мало. Када поново заспите, вратите се у спаваћу собу.

Ако се константно осећате исцрпљено након осам сати затворених очију, погледајте извештај о спавању са свог паметног сата. „Типично здрава одрасла особа буди се 10 до 20 пута ноћу или више - то је сасвим нормално и обично се не сећамо тих буђења“, каже др Гранднер. Проблем настаје када једно или више тих буђења потраје више од само неколико минута. „Ако сте будни више од 30 минута током ноћи, можда имате поремећај несанице који захтева лечење“, додаје он. Ако ваш извештај показује дуга буђења (или знате да се то редовно дешава), размислите о посети специјалисту за спавање.