Џенифер Лопез - упс, мислимо на Афлека — можда ужива младеначко блаженство управо сада, али талентована забављачица је недавно сазнала за тренутак у свом животу када је патила психички - и, заузврат, физички. У свом билтену е-поште "Он тхе ЈЛо", Лопез отворио о томе да је доживео напад панике изазван исцрпљеношћу када је била у касним двадесетим.
Инцидент се догодио у време када се осећала "непобедивом" и спавала је само три до пет сати ноћу. „Била бих на снимању по цео дан и у студију целе ноћи и викендом радила џокете и снимала спотове“, присећа се она.
Извођач са више цртица испричао је како је седела у својој приколици и „све то ради и наглашава донео са собом, заједно са недовољно сна да се психички опорави“ сустигао ју је, и она је осетила „парализован“.
"Нисам могла јасно да видим, а онда су физички симптоми које сам имала почели да ме плаше и страх се појачао", написала је она. „Сада знам да је то био класик Напад панике изазвана исцрпљеношћу, али у то време никада нисам ни чуо за тај израз."
Искуство Џеј Ло навело је многе жене да се питају како да умање ризик. Разговарали смо са водећим стручњацима да све то разбију.
Шта је напад панике изазван исцрпљеношћу?
Годишње, до 11% Американаца доживи напади панике, а друга студија је утврдила да чак 1 у 4 Американци су искусили бар једно.
Ове изненадне епизоде страха и узнемирености обично иду руку под руку са физичким сензацијама, каже Сарах Гупта, МД, лиценцирани лекар и психијатар са сертификатом одбора са ГоодРк. Неки од тих симптома, према др Гупти: проблеми са дисањем, убрзани рад срца, бол у грудима, дрхтање и вртоглавица.
„Многи људи брину да умиру, губе контролу или лудују“, објашњава др Гупта. "Напад обично нестаје у року од пола сата, али док се дешава, симптоми могу бити потпуно неодољиви."
Такође треба напоменути да напади панике могу доћи из ведра неба, чак и када се осећате смирено и одморно, каже др Гупта.
Од тога да сте једноставно генетски предиспонирани на анксиозност и панику или да се борите са посебно стресним или трауматски догађаји, постоје различити окидачи напада панике, али исцрпљеност је велика, истиче Линдзи Волпе-Бертрам, ПсиД, лиценцирани клинички психолог у Спецтрум Хеалтх у Гранд Рапидсу, Мицхиган. „Можда је већа вероватноћа да ће особа доживети нападе панике ако не спава довољно, преоптеретити, не јести здраво, не пити довољно воде или имати превише кофеина“, објашњава.
У поређењу са редовним нападима панике, главни покретач напада панике изазваног исцрпљеношћу је недостатак сна, примећује Елизабетх Федрицк, др, лиценцирани професионални саветник у Аризони. Укратко, постоје два дела мозга која су погођена недостатком з и могу довести до напада панике. Прво: амигдала, која је емоционални центар мозга и упозорава наш одговор „бори се или бежи“ на уочене претње. Други: префронтални кортекс, део мозга који је одговоран за логику и расуђивање, каже Федрик.
Током трећа фаза не-РЕМ спавања — који се често назива дубок сан или спавање спорог таласа — префронтални кортекс се обнавља тако да може бити ефикаснији за управљање емоцијама и одговорима на претње. „Дакле, када је појединац исцрпљен или неиспаван, већа је вероватноћа да не само да ће доживети повећање анксиозности, већ и такође није у стању да њиме ефикасно управља, јер префронтални механизми мозга нису правилно обновљени", каже Федрицк.
Потенцијално погоршање ствари је чињеница да ако патите од анксиозност, може бити тешко заспати или заспати, што само погоршава проблем, напомиње она.
Да ли су ове врсте напада панике у порасту?
Да. Киана Схелтон, лиценцирани клинички социјални радник са Миндпатх Хеалтх, каже да све више људи има нападе панике изазване исцрпљеношћу - да не спомињемо нападе панике уопште - од почетка пандемије.
„Напади панике углавном произилазе из антиципативног стреса“, објашњава она. „Многи људи данас — а посебно жене — још увек жонглирају како би уравнотежили своје каријере и децу, уз мало раздвајања кућног и радног живота. Већ више од две године многи пале свећу на оба краја. Као резултат тога, страх од тога да се тело искључи од исцрпљености, тј. да се разболи, повећава ту анксиозност и може активирати напад панике."
Како можете спречити нападе панике изазване исцрпљеношћу?
У свом билтену, Лопез је написала да јој је лекар након напада панике рекао да ће морати да појача настојања да се психички и физички брине о себи ако ће наставити да ради онолико колико је радила био. „[Доктор] је рекао: „Треба вам спавати... спавајте 7 до 9 сати по ноћи, не пијте кофеин и водите рачуна о томе да вежбате“, присећа се Лопез. „Схватио сам колико озбиљне последице могу бити ако игноришем шта је мом телу и уму потребно да би били здрави.
Национална фондација за спавањеПрепорука о томе колико сати спавања просечна одрасла особа треба да добије ноћу понавља Лопезов доктор: 7 до 9 је најбоље за оптимално физичко и когнитивно функционисање. „Такође се сугерише да ова количина сна највише погодује обнављању префронталних механизама“, додаје Федрик.
Неколико других професионалних савета како бисте избегли нападе панике изазване исцрпљеношћу:
Ограничите кофеин.
„Кофеин доводи до ослобађања неких биохемикалија које се такође ослобађају током реакције „бори се или бежи“, каже Федрик. "Дакле, ако сте већ склони да се овај део вашег мозга лако активира, додавање кофеина у ово ће повећати симптоме анксиозности."
Поставите границе.
„Када осећамо да морамо све то да урадимо, велике су шансе да кажемо „не“ које игноришемо“, истиче Шелтон. Она препоручује да направите листу свега за шта се осећате одговорним, а затим списак ставки које вам изазивају непотребни стрес које можете уклонити или прилагодити.
Редефинишите бригу о себи.
Мада брига о себи би могла да вас подсети мисли о масажама, одморима или куповини, то заиста може бити само шетња или 10-минутна медитација, каже Схелтон.
Федрик додаје: „Редовна медитација, свесност и вежбе дубоког дисања могу бити веома корисне за одржавање регулисаног нервног система, а самим тим и за смањење појаве напада панике.
А ако доживите напад панике, испробајте ове савете.
Шелтон напомиње да би се симптом напада панике могао осећати одвојено од садашњости. „Да бисте помогли, погледајте пет одвојених објеката, слушајте четири различита звука, додирните три објекта, идентификујте два различита мириса и окусите једну ствар“, саветује она.
Такође можете покушати да намерно удахнете дубоко, дуго, што ће ваш мозак повезати са осећајем сигурности и одсуством претње, објашњава Федрик који воли дисање у кутију или четвртасто дисање, метод дубоког дисања који помаже повећању регулације и смиреност.
Да бисте то испробали, лагано издахните сав ваздух у плућима, а затим полако удахните док бројите до четири (фокусирајући се на осећај да дах улази у ваш нос и плућа). Задржите удах на врху бројећи до четири, а затим полако издахните бројећи до четири (остајући свесни осећаја да дах излази из ваших уста и плућа). Поновите најмање 4-5 кругова.
Узмите савет од ЈЛо и посетите професионалца.
Пошто може бити тешко разликовати симптоме напада панике од других здравствених проблема, Схелтон саветује да увек видите медицинског стручњака како бисте искључили друге потенцијалне узроке. И не устручавајте се да се повежете са пружаоцем услуга менталног здравља како бисте разговарали о факторима који доводе до стреса и исцрпљености и пронашли здраве начине да се изборите.
