Буђење зими иде отприлике овако: Аларм почиње да се огласи. Напољу је још увек мрачно, док покушавате да отворите очи. Чак и ако накратко размислите да устанете из кревета, топлина вас стално привлачи. Проверавајући време, схватате да није само мрак напољу, већ је и хладно. Осећате шта се најбоље може изразити као „ух“.
И, нисте сами. У једној анкети, зима је добила само 11% гласова за омиљено годишње доба Америке, изгубивши у великој већини од пада. „Постоји много ствари у вези зиме које нас могу срушити, као што су хладноћа, тешки услови путовања и грип, али један критични фактор који се појавио последњих година је скраћивање дана и недостатак светлости“, др Норман Розентал, клинички професор психијатрије на Медицинском факултету Универзитета Џорџтаун и психијатар који је први сковао термин Сезонски афективни поремећај (САД) рекао У стилу.
„Важно је да људи разумеју природу своје болести“ — јер, да, САД је права врста депресију и више од само „зимског блуза“ — „како би могли да предузму све расположиве мере да помогну себе. Они морају да схвате да су њихови симптоми биолошки, а не њихова кривица.
Недостатак светлости има стварне импликације на наше ментално здравље, али да ли је враћање светлости у наш свакодневни живот заиста све што је потребно да бисмо се осећали боље? Као психијатар, помажем људима да се снађу у ово доба године, па, сваке године, и разумевање САД је кључно да се кроз то прође.
Дакле, ево: не само да имате проблема да устанете зато што је напољу мрак, имате проблема да устанете јер вам је мозак говори да још увек треба да спавате, јер превише производи мелатонин, хормон одговоран за одржавање нашег унутрашњег сат. Као резултат тога, развијамо неку врсту зимског џет лага, а тамнији дани нас успављују, раније. Такође имамо смањење наших хормона који регулишу расположење, као што је серотонин, зими и мање смо изложени витамину Д. Није изненађујуће, дакле, да се зими многи од нас осећају слабо или чак депресивно.
У ствари, према новом америчком психијатријском удружењу анкета од преко 2.200 људи, скоро четвртина одраслих осећа се депресивно зими, а две трећине примећује промене у понашању. Ове промене могу укључивати (али нису ограничене на): ниску енергију, ниско интересовање и социјално повлачење. Дакле, да, ако се зими осећате лоше, то није у вашој глави - и нема шта да се одбаците. Док многи људи себи могу поставити дијагнозу САД (само на основу мемова), технички гледано, ови симптоми не гарантују ознаку менталног здравља професионалци попут мене док не постану озбиљнији, трају целе сезоне и ометају функционисање на послу и кући.
Брит Баркхолтз, ЛИЦСВ, клинички терапеут у Минесоти, видела је да многе од ових промена код њених клијената доводе до мање мотивације и енергије у свим аспектима њиховог живота, посебно друштвено. „Због практичног утицаја мрака и хладноће, мање виђамо своје пријатеље и породицу често — нема срећних сати на тераси или шетње парком или дружења на језеру или вожње бициклом на стазе. Често завршимо у тишини и изолацији код куће у хладним и мрачним месецима, што додатно утиче на расположење“, објашњава она. Плус, како Баркхолц истиче, стрес а потенцијално трауматско окидање празника повећава постојеће изазове које време ствара. Дакле, како да се боримо против жеље да спавамо цео дан и да се изолујемо у хибернацији коју сами изазивамо?
Дозволити! Тамо! Будите! Лигхт!
Једна опција је да пронађете било који начин да повећате своју изложеност светлу. др Мери Мофит, медицински психолог и ванредни професор на одељењу за психијатрију, Орегон Хеалтх & Сциенце Универзитет наглашава потребу да се људи крећу напољу, чак и по облачним данима, јер је сунце много јаче од људи реализовати. Она предлаже да идете у шетњу са пријатељем или псом - шта год да вас покрене - док је напољу још светло. Да ли сте уштедели нешто ПТО? Такође можете узети а Зимски распуст на нижој географској ширини за привремено олакшање, додаје Раимонд Лам, МД, професор на одељењу за психијатрију, Универзитет БЦ.
Ако природно светло није довољно, можете да инвестирате у светлосну кутију, која може изгледати помало воо-воо или средишњи део рутине комедије (погледајте: Броад Цити), али заправо ради. У а метаанализа, „САД лампе“ како се обично зову, показало се да смањују симптоме депресије и, анегдотски, многи моји пацијенти заиста цене њихове предности. Др Лам каже да користите белу флуоресцентну кутију од 10.000 лукса са УВ филтером 30 минута дневно, обично рано ујутро. Напомена: Баш као и производи за негу коже, конзистентна и исправна употреба ових светла (које је одредио ваш уређај) је кључ за постизање резултата.
Додавање лакоћа вашем простору такође може помоћи да се побољша ваше расположење. „Имајте бар једну собу која је ваша ’светла соба’“, предлаже др Розентал. „Обојите зидове у светлу боју, унесите много светла и користите шарене бацаче и јастучиће да додатно разведри.” Али без обзира колико ваш простор може бити весел, изолујте се у њему током целе сезоне неће учинити. Др Розентал додаје: „Као што нам је пандемија показала више него икад, људима је потребан друштвени ангажман и стимулација да живе пуним животом – а то укључује и људе са САД.
Баркхолц се слаже и препоручује заиста проактивно дружење у ово доба године. Она говори својим пацијентима да направе зимски план са другима како би спречили њихов рефлекс да се сакрију. „План не мора да буде ништа формалан или структуриран, може бити једноставан као: „Хеј, желим да будем сигуран да се још увек видимо зима, можемо ли да направимо ментални план да покушамо да се нађемо једном месечно за вече тестенина?“ или „Ако се нисте чули са мном к колико времена можете само ми пошаљеш поруку да се поздравиш?’“ Остати у вези и упозорити своје пријатеље да можда покушате да то не учините, може помоћи да спречите да се ваше расположење не поквари. постаје низак.
Др Мофит предлаже да обратите пажњу на своје спавање и обрасце исхране, као и на свој распоред у целини. Она наглашава да покушава да одржи циклус спавања/будности који је скоро у исто време сваког дана, не спавајући више од осам до девет сати, и покушавајући да се не ослањате искључиво на угљене хидрате као на своју зимску удобну храну, због чега се накратко осећате енергично, али на крају још више тром. Поред тога, знајући да празници или зима могу бити окидач, Баркхолц сматра да је корисно за људе да унапред закажу терапијске сесије, посебно у тешким временима. Наравно, лекови би такође могли бити од помоћи ако имате САД, а тражење помоћи на превентивни начин би могло да направи разлику.
Зима можда није свима омиљена, али можемо учинити више од осмеха и подносити то сваке године, попут покушаја да се физички и ментално припремимо за мрачне дане који су пред нама. Проналажење више светлости је само почетак.
