Када се суочи са новом недељом, Нова Година, или млад месец, охрабрени смо да поставимо позитивне намере и зацртамо амбициозне планове за игру. Али ако сте у потпуности под стресом и изгорели, можда ћете се борити не само да се усредсредите на амбициозне циљеве, већ и да се ослободите зачараног круга стреса и изгарања.
Оба су симптоми а преоптерећен нервни систем и може се десити када преузимамо превише, изгубимо равнотежу између посла и приватног живота и нисмо у контакту са аспектима живота који донеси нам радост, напомиње Јилл Царнахан, МД, медицински директор Флатирон Фунцтионал Медицине у Боулдеру, Колорадо и аутор оф Неочекивано.
„Ово често доводи до симптома умора, недостатка мотивације, преоптерећености, туге, очаја и безнађа“, примећује она. Многи људи се окрећу понашањима која нису сјајна која само доприносе проблему, као што су пијење, прекомерно гледање телевизије, куповина на мрежи или опсесивно скроловање кроз друштвене мреже. Али уместо да обезбеде одмор и рестаурацију, забаву или истинску радост, ове активности служе само за исцрпљивање вашу срећу и задовољство, подстичу кривицу и стид и стварају више стреса и изгарања, напомиње др. Царнахан. А то је дефиниција силазне спирале.
„Ми се бавимо овим понашањем јер немамо ништа више у резервоару“, објашњава Лорен Кук, психолог, ММФТ, психолог из Сан Дијега. „Потребна је енергија да се бринемо о себи и да се позитивно ангажујемо са другима. Када радимо на издувним гасовима, осећамо се као да је потребно све у нама само да бисмо преживели.”
Није изненађујуће што смо у исто време напустили мере самозбрињавања које нам је тако очајнички потребно, као што је добро јело, вежбање и довољно спавања, истиче Кук. "Ово нас може одвести у дубљу рупу из које је теже изаћи."
Срећом, стручњаци кажу да вам једноставни, здрави потези могу помоћи да се извучете из ове врсте колотечине - као и да покренете узлазну спиралу за добар осећај.
Како се носити са спиралном главом надоле
Обраћање више пажње на ваше окидаче је снажан први корак да се спречи или обузда силазна спирала, каже др Карнахан.
„На пример, ако можете да идентификујете да сваки пут када вас шеф укори, идете кући и једете брзу храну и претерано гледате телевизију, можда бисте покушали да се припремите унапред за следећи пут када се ово деси“, примећује она. Др Карнахан препоручује следећа три корака:
1. Обратите пажњу на стресан тренутак и чињеницу да сте подстакнути на нездраво понашање како бисте се изборили.
2. Запишите алтернативе својим нормалним одговорима.
3. Направите план како бисте боље опције учинили лакшим, практичнијим и готово неизбежним, тако да следећи пут буде тешко кренути нездравим путем.
На пример, ако сте под стресом због радне драме, уместо да посегнете за чашом вина или скролујете преко ТикТок-а, направите паузу за добро расположење и позовите пријатеља и идите у шетњу или испланирајте ноћну игру са својим цимер.
„Знати шта је стресор може бити пола битке, јер када сазнамо, можемо да направимо стратегију око тога“, слаже се Ниро Фелициано, лиценцирани клинички социјални радник, психотерапеут, специјалиста за анксиозност и аутор оф Ова књига вас неће усрећити. „Да ли је то посао? Затим поставите границе око задатака везаних за посао. Искључите обавештења е-поштом на послу у одређено време. Не проверавајте то прво ујутру.”
Такође може помоћи да знате да нисте сами. „Осећај стреса, преоптерећености и сагоревања се дешавају свима“, каже др Карнахан. "То је једноставно подсетник да урадите оно што вам је потребно да бисте повратили равнотежу и дали приоритет свом здрављу и бризи о себи."
Како покренути спиралу навише
Без обзира да ли сте у потпуној силазној спирали које морате да се ослободите или желите да поставите сцену за још више позитивности и обиља у свом животу, можете тежити да започнете узлазну спиралу. „Спирала навише је када градите овај позитиван замах који вас покреће на начин на који се осећате као да напредујете, успевате и, у најбољем случају, да напредујете“, каже Кук.
Степхание Мацадаан, лиценцирани брачни и породични терапеут у области залива Сан Франциско, Калифорнија, додаје да ћете знати да сте у узлазној спирали када сте у складу са својим аутентичним ја и имате јасне циљеве који вас мотивишу да живите живот који је хранљив и испуњавање.
Лаурен Цоок, ПсиД, ММФТ
"Спирала навише је када градите овај позитиван замах који вас покреће на начин на који се осећате као да напредујете, успевате и, у најбољем случају, да напредујете."
— Лаурен Цоок, ПсиД, ММФТ
А свеукупни кључ за почетак узлазне спирале је стварање позитивних навика које ће се међусобно спојити, објашњава она. А напредак рађа још већи напредак. Што дуже држите здраву навику - било да имате нови план вежбања или свакодневно медитирате - већа је вероватноћа да ћете је наставити, напомиње Кук.
Будите конкретнији о томе шта желите да постигнете
Најбољи први корак да прескочите узлазну спиралу је да будете јасни са својим жељама и потребама, напомиње Мацадаан.
„Често препоручујем да направите радну свеску која наводи ваше јасне циљеве“, каже она. „Табла расположења или неки други визуелни материјал који иде уз то је заиста од помоћи. Затим то свакодневно прегледајте тако да ове циљеве учините свесним делом свог свакодневног живота. Ово стално јача мотивацију."
Пратите своје циљеве
Када имате за циљ да постигнете било који циљ, сигурно ћете бити подстакнути када видите докле сте стигли, због чега Кук препоручује не само да запишете своје намере већ и да документујете свој напредак. „Волимо да видимо тај раст у себи“, каже она. „Активно праћење показује доказе о томе.“
Пошто смо склони да се фокусирамо на негативно, лакше је одбацити ваша достигнућа. Али то је теже урадити када гледате јасне податке, било да је то више новца на вашем штедном рачуну или број часова фитнеса које сте похађали овог месеца.
Негујте свесност
Сви интервјуисани стручњаци се слажу да је пажљивост кључна за почетак циклуса навише. „Сазнање је процес за уземљење у садашњем тренутку и учи да ако смо изгубљени у бризи о будућности, ми заправо не живимо“, каже Стевен Е. Пратт, МД, сертификовани психијатар и виши медицински директор Магеллан Хеалтхцаре-а, који додаје да се показало да има мноштво позитивних здравствених исхода.
Такође је дивна навика да се ослоните на то када сте под стресом, јер то може повећати продуктивност. „Када се нађем у стању да осећам потребу да пожурим, одмах ћу направити паузу за свесност“, примећује он. „Одвратићу поглед од компјутера и кроз прозор и рећи себи: 'Овде сам у својој канцеларији, видим поглед, удишем, издишем.' Чак и ако ово радите само 30 секунди, може имати дубок умирујући ефекат." Др Прат је открио да му ове паузе омогућавају да се врати на посао са већим фокус.
Дајте предност радости и задовољству
Одмор од уобичајеног напора да бисте додали угодне активности може побољшати расположење, омогућити простор за неговање ваших веза и улити ваш дан у дан више позитивности. Да будемо фер, проналажење простора за забаву може се чинити готово немогућим када сте под стресом, али Кук истиче да додавање могућности за радост није нужно огромна временска посвећеност за коју сматрамо да је потребна бити. „То могу бити мали тренуци, било да се смејете док правите вечеру са породицом или играте друштвену игру 20 минута“, примећује она.
Најважније је ваша спремност да се ставите у начин размишљања где сте отворени за доживљај радости, каже Кук. Када се ваш начин размишљања промени, ваше понашање и искуства се могу променити. „Има ову позитивну петљу повратних информација“, примећује она. „Желимо све више и више тога, јер видимо колико се боље осећамо, видимо колико се више осећамо повезани, а такође видимо како људи реагују на нас на много позитивнији начин.
Учините самоговор реалистичнијим
Размислите о томе да се укључите у свој унутрашњи дијалог, предлаже др Прат.
„Важно је бити у стању да проценимо ваљаност нашег разговора са собом“, каже он. „Морамо бити у стању да препознамо када је наш унутрашњи дијалог негативнији од реалности наше ситуације. Тада можемо да заменимо реалистичније и оптимистичније саморазговоре."
На пример, ако добијете млак пријем за свој рад од стране вишег врха, уместо да себи кажете: „Нисам добар у ово, не могу да успем“, покушајте са прагматичнијом тачком гледишта, на пример, „Овај пут нисам урадио онолико добро колико бих желео, и могу боље следећи пут“ или „Нисам ово урадио онако како бих желео, постоје вештине које могу да научим да бих био бољи у будућности“, предлаже др. Пратт. Ова перспектива може довести до позитивније, акционо оријентисане перспективе која се повлачи узлазном спиралом.
Водите рачуна о томе на чему морате бити захвални
Вежбање захвалности и признавање онога на чему морате да будете захвални је моћније него што мислите и може вас покренути у правцу узлазне спирале, каже Фелисијано. „То повећава мотивацију и изграђује отпорност“, напомиње она, рекавши да је, када је њен тата примљен у болницу, могла бити забринута и узнемирена, а док је била у почетку, практиковање захвалности омогућило јој је да се усредсреди и цени шта може да уради да би кренула напред и пружила подршку уместо да се заглави у неизвесности ситуација.
„Била сам захвална што је успео да стигне у болницу на време како би лекари спречили озбиљнију ситуацију“, присећа се она. „Био сам захвалан људима који су ме позвали да пруже подршку и охрабрење. Био сам захвалан на стручности медицинског тима који га је лечио. Захвалност ме је упутила у садашњост.” Заузврат, доживела је мање стреса и могла је да остане на позитивнијем, ментално здравом месту.
Вежбајте самосаосећање
Чак и када будете у могућности да започнете и одржите узлазну спиралу, и даље ће постојати тренуци који су емоционално изазовни или осећања која је тешко проћи. И тада би самосаосећање могло бити посебно корисно. „То је способност да седите сами са собом током тешких искустава и признате [и прихватите] тешка осећања“, каже Фелисијано. „Саосећање нам такође помаже да се сетимо да је искуство патње универзално.
Подржавајући себе и пролазите кроз тешка осећања, моћи ћете боље да регулишете стрес. Као резултат тога, примећује Фелисијано, бићете више овлашћени да предузмете кораке ка својим циљевима и праксама које побољшавају ваше благостање.
