Желите јако језгро, зар не? Мислио тако.
Наравно, иако би „равни трбушњаци“ могли бити главни разлог зашто сте гуглали како да ојачате своје језгро, истина је да тврд центар такође може ник бол у доњем делу леђа, побољшати своје држање и омогућити вам да се крећете кроз свакодневне задатке.
Све то звучи сјајно (и неопходно), али са свим информацијама које постоје, може бити тешко знати одакле почети, посебно ако сте нови у вежбању.
Зато смо питали Холли Росер, сертификовани лични тренер и специјалиста за кондициону исхрану у Сан Франциску, да се измери са својих пет најбољих вежби за јачање језгра - ево шта је имала да каже.
Спидер Планк
Почевши од положаја за склекове, држите леђа равнима, а рамена у линији са зглобовима. Ставите десно колено на страну десног лакта и вратите се у положај за склекове на прстима. Побрините се да ангажујете своје косе. Розер каже: "Требало би да осетиш како ти ово гори љубавне ручке." Поновите на супротној страни за два сета од 20 понављања.
Стабилити Балл Црунцхес
Седећи на а лопта за стабилност, лезите и приближите десни лакат левом колену као крцкање бицикла. Росер каже: „Уверите се да вам је рука са стране, заиста се фокусирајте на косине док увијате лакат са рукама иза главе." Наставите тако што ћете се пребацивати да бисте леви лакат пребацили удесно колено; поновите за два сета од 20 понављања.
В-сит
Седите усправно и одвојите ноге од пода у облику слова "В", трудећи се да их држите у правом положају. Подигните руке са обе стране ногу, држећи руке око два инча од ногу. Подигните горњи део леђа од земље и држите "В" седење 45 секунди. "Покушајте да опустите врат што је више могуће и запамтите да дишете", каже Розер. „Да бисте овај потез учинили изазовнијим, приближите доњи део леђа тлу. Поновите "В" седење са задржавањем од 45 секунди за три понављања.
Планк Валк
Започните овај покрет тако што ћете стајати са стопалима у ширини кукова, а затим испружите руке у положај за склекове. Држите зглобове испод рамена и одмах вратите руке на ноге и устаните. "Покушајте да држите своје тело што је могуће исправљеније и покушајте да не уроните доњи део леђа", каже Розер. Поновите за три сета од 10.
Фрог Сит-Уп
„Овај потез је одличан како би се осигурало да не користите флексоре кука и да заправо користите трбушне мишиће у трбушњацима“, каже Розер. Да бисте то урадили, лезите са рукама изнад главе и стопалима у положају лептира са табанима окренутим једно према другом. Подигните руке изнад главе и посегните између колена, а затим се вратите у почетни положај. Поновите за два сета од 25 понављања.