Упркос томе у шта вас Инстаграм може натерати да верујете, ви заправо немој морате уложити у супер скупу опрему за теретану - или било коју опрему уопште - да бисте добро вежбали код куће.
Али ако коришћење само ваше телесне тежине постаје застарело, можете променити ствари користећи свој намештај (погледајте: ове вежбе на каучу за карлично дно), што нас доводи до ове вежбе на столици.
Креирао барре3 суоснивач и извршни директор Садие Линцолн за У стилу, овај брзи тренинг инспирисан барреом идеалан је после дугог радног дана када желите да прескочите тренинг у потпуности.
У овом комплету ћете пронаћи покрете да истегнете груди, рамена и зглобове након што сте цео дан били погнути над лаптопом, као као и покрети целокупног тела (радићете своје језгро, глутеусе, тетиве и горњи део тела) који граде функционалну снагу у целој вашој тело. Најбоље од свега: Могу се радити испред ТВ-а док гледате Тхе Бацхелоретте — или шта год да је ваш тренутни избор.
1. Асистирана мачка-крава
А. Седите на ивицу свог седишта. Испружите руке уназад и држите се за стране наслона столице. Спустите рамена даље од ушију. Ако је то тешко урадити, држите се ниже на наслону столице.
Б. Одмакните се од наслона своје столице. Испружите кичму док се лагано котрљате напред на седећим костима и подигните грудну кост према плафону. Три пута дубоко удахните фокусирајући се на удах и отварање груди.
Ц. Преплетите прсте са зглобовима окренутим од вас. Притисните позадину руку док испружите руке напред. Привуците браду према грудима и лагано завуците тртичну кост испод себе док се окрећете кроз кичму. Три пута дубоко удахните фокусирајући се на издах и раширите лопатице.
Поновите 20 пута.
2. Снажно седите, усправно
А. Седите на ивицу свог седишта са стопалима на поду мало ширим од растојања кукова и благо окренутим. Нагните се напред са дугачком кичмом и притисните сву тежину у стопала и подигните кукове 1 инч од столице.
Б. Са својом тежином у петама, увуците струк и продужите кичму. Гледајте мало напред тако да вам врат буде у равни са кичмом. Испружите руке као да подижете тешку кутију са пода. Притисните у пете док устанете.
Ц. Станите усправно са подигнутим рукама и балансирајте док подижете пете од тла. Замислите да постављате кутију на највишу полицу у свом ормару. Рамена су широка и низ леђа и слажу се директно преко кукова и пета.
Д. Спустите пете на под док повлачите кукове уназад да лебде изнад седишта ваше столице.
Поновите 20 пута.
3. Дог Флов са 3 ноге са отварањем кукова
А. Причврстите наслон столице на зид. Закорачите напред у искорак са десном потколеницом нежно гурајући столицу. Задња нога треба да буде равна са подигнутом петом.
Б. Подигните док вам рамена не буду изнад кукова и подигните леву руку и лагано се нагните удесно продужавајући леву страну тела. Држите кукове у нивоу, а језгро ангажовано.
Ц. Нацртајте обе руке са обе стране десног колена на седишту столице на растојању од рамена. Гурните столицу и притисните кукове уназад док завлачите десну ногу иза себе. Испружите ногу и отворите десни кук тако да буде наслаган преко левог. Савијте колено привлачећи пету ка седишту. Дубоко удахните 5 пута.
Д. Вратите се назад на искорак тако што ћете обрнути овај правац.
Поновите 15 пута, а затим пређите на другу страну.
4. Планинари
А. Причврстите столицу уз зид. Ставите руке на седиште столице на растојању од рамена и притисните доле. Уверите се да су вам рамена изнад зглобова и да се притискају даље од ушију. Испружите ноге дуго иза на лоптице стопала у пози даске са петама притиснутим уназад. Ваша рамена, кукови и пете су у линији.
Б. Притиском на столицу и држећи рамена и карлицу у равни, привуците колено према грудима.
Ц. Вратите се на планк, а затим увуците друго колено у груди.
Почните полако, а затим повећајте темпо. Урадите ово један минут.
5. Једнострано подизање моста
А. Лезите на леђа са петама притиснутим у седиште столице са савијеним коленима под углом од 90 степени. Притисните пете у столицу, активирајте глутеусе и подигните једну ногу равно.
Б. Држећи карлицу у нивоу, притисните пету наслоњену на столицу, активирајте глутеус и одлепите кичму од тла не више од лопатица.
Ц. Спустите се уз контролу док вам карлица лагано не додирне под.
Поновите 15 пута, а затим промените страну.
6. Рад са стојећим седиштем
Подесити: Станите у профил иза наслона своје столице. Поставите подлактицу на леђима и нагните се у страну. Ваше раме треба да буде у линији са лактом. Подигните спољну ногу и лагано се окрените тако да ваша потпорна нога буде благо усмерена ка столици.
А. Испружите ногу у страну и усмјерите ножни прст, држећи рамена наслагана и равна, а врат дуг. Обе стране струка треба да се издужују равномерно, а бокови треба да буду наслагани и равни. Увуците струк како бисте подржали доњи део леђа.
Б. Повуците ногу напред и савијте колено у висини кукова испред себе, тако да буде под углом од 90 степени.
Ц. Испружите ногу равно и поновите спорим контролисаним покретом. За додатни изазов, испружите ногу напред у покрету са савијеном ногом.
Поновите 15 пута, а затим промените страну. Почните полако, а затим, ако можете да одржите своју форму, повећајте темпо за повећање енергије.
7. Студио Пусх-Пуллс
Подесити: Причврстите столицу на зид са леђима окренутим према вама. Ставите руке на наслон столице на растојању од рамена. Уђите у планк тако што ћете направити корак уназад и нагнути се напред са испруженим рукама. Извуците стопала мало шире од кукова.
А. Повуците кукове уназад и дођите у раван положај преклапања леђа, равномерно издужујући све четири стране торза. Руке треба да буду дуго испружене, а руке лагано ослоњене на столицу. (Уверите се да су вам колена омекшана, а кукови у равни и рамена притиснута од ушију.)
Б. Подигните пете и подигните се назад кроз позу даске у стисак на трицепс. Притисните на своју столицу. Савијте лактове до пола и привуците их према струку. Спустите рамена даље од ушију. Увуците струк и продужите пете према поду.
Ц. Вратите се на преклоп унапред.
Поновите овај ток 15 пута.
8. Рад са преклопним седиштима
А. Ставите подлактице на наслон столице. Вратите се у преклопљену позицију са челом лагано ослоњеним на подлактице и стопалима директно испод кукова. Спакујте рамена уназад тако да вам врат буде дугачак. Увуците свој струк. Омекшајте колена.
Б. Подигните ногу равно иза себе према висини кукова, држећи карлицу у висини, а кичму дугом.
Ц. Савијте колено под углом од 90 степени док увлачите пету према свом седишту. Вратите се на продужену ногу.
Поновите 15 пута, а затим промените страну.