Вежбе за ноге не привлаче исту пажњу као рецимо вежбање задњице или трбушњака, али ми смо ту да вас подсетимо да је подједнако важно да их укључите у своју рутину. Они не само да су кључни за побољшање вашег опсега покрета и свакодневног кретања, већ ће рад већих мишића, попут оних на ногама, такође довести до већег сагоревања калорија.

Вежба са 6 покрета са шиљком, инструкторка Пелотона Хана Корбин, за циљање ваше задњице и бутина

Дакле, тапкали смо Моника Пиерце, сертификованог фитнес инструктора, ВВ тренера и шефа бренда за инклузију и разноликост, да поделите брзи тренинг ногу код куће који можете да обавите чак и у данима када не желите да вежбате. (Пиерце је такође случајно Циарин лични тренер из Првог светског рата, славна особа која дефинитивно не занемарује дан ногу.)

Вежба у стилу Табата захтева 20 секунди рада након чега следи 10 секунди одмора. „Табата је одличан стил вежбања како за почетнике тако и за напредне ентузијасте. Волим Табата тренинге јер напоран рад, чак и на само 20 секунди, чини да се осећам способним и моћним“, каже Пирс.

Она препоручује да трчите кроз сет вежби осам пута, за пуну вежбу која траје мање од 30 минута.

1. Чучнути

Мишићи који су радили: глутеуси, четвороструки мишићи, тетиве, језгро, листови

  1. Устаните усправно са стопалима у ширини рамена са коленима, глежњевима и стопалима у равни. Одвојите тренутак да окренете рамена уназад и доле и увучете језгро.
  2. Док савијате колена, гурните кукове уназад као да тражите седиште иза себе. Наставите да се спуштате док вам кукови не буду у линији са коленима. (Ако сте новији у чучњевима, можда ћете морати да држите чучњеве плитке да бисте започели, то је у реду! И даље ћете вежбати.)
  3. Вратите се у стајање тако што ћете притиснути доњи део пета у под и подићи тело. Поновите 20 секунди, а затим одморите 10 секунди.

Савет: Не заборавите да идете брзином која вам омогућава да одржите одговарајућу форму за сваки чучањ. Квалитет над квантитетом како бисте били сигурни да ћете остати без повреда.

2. Скуат Јумпс

Мишићи су радили: глутеуси, четворци, тетиве, језгро, листови

  1. Поставите свој став као у обичном чучњу. Стојите високо, рамена уназад и стопала у ширини кукова.
  2. Савијте колена, гурните кукове уназад. Спустите свој плен тако да буде паралелан са тлом (или што ближе њему).
  3. Укључите мишиће језгра и ногу да експлодирају са земље и у ваздух. (Ако се скакање не чини могућим или добрим, искочите из чучња до подножја.)
  4. Лагано приземљите допуштајући да се колена савијају, вратите се у положај чучњева. Поновите 20 секунди, а затим одморите 10 секунди.

3. Клизачи

Мишићи су радили: четворке, тетиве, глутеуси, листови

  1. Почните са ногама у ширини кукова.
  2. Нагните се напред и скочите удесно, стављајући лево стопало иза десне ноге док допирете до исте руке као и "иза ногу" испред вас према поду.
  3. Поновите овај покрет са стране на страну, преносећи своју тежину сваки пут. Поновите 20 секунди, а затим одморите 10 секунди.

4. Донкеи Кицкс

Мишићи су радили: глутеуси

  1. Поставите се на све четири, са рукама директно испод рамена, а коленима директно испод кукова. Одржавајте неутрално окретање како бисте постигли слику балансирања шоље воде на леђима. Брада треба да вам буде само мало увучена тако да вам кичма буде равна линија.
  2. Запалите доњи део стомака. Полако савијте десно колено и подигните га према плафону да бисте створили угао од 90 степени.
  3. Наставите да подижете ногу заустављајући се пре него што вам леђа почну да се савијају и стомак вам падне. Држите кукове квадратне и паралелне са подом. Поновите 20 секунди, а затим одморите 10 секунди, а затим промените страну.

5. Цуртси Лунге

Мишићи су радили: четвороуглови и глутеуси

  1. Станите са стопалима на растојању кукова са рукама са стране.
  2. Пребаците тежину на десну ногу и левом ногом направите велики корак уназад и иза прекрстивши десну ногу.
  3. Спустите тело што је дубље могуће, а задње колено лебди неколико инча од пода.
  4. Полако се вратите у стајање и поновите са другом ногом. Наизменично 20 секунди, а затим одморите 10 секунди.

6. Сумо чучањ

Мишићи који су радили: Унутрашња страна бутина, четворине, глутеуси, тетиве колена, флексори кука и листови

  1. Заузмите широк став, стопала треба да буду шира од рамена.
  2. Савијте колена и доњи део тела док не будете паралелни са подом (или близу њега!)
  3. Задржите у овом спуштеном положају један циклус дисања (удах/издах). Затим се вратите на почетну позицију. Поновите 20 секунди, а затим одморите 10 секунди.